Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых после подхода Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 15 c 28 0 мин — 0 мин 15 с 3 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 12
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 12
28+28 2 мин 15 c 20 0 мин — 0 мин 15 с 2 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 9
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
20+20 4 мин 30 с 61 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин 5-6 мин — это отдых до разминки на рывок
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 14
3 мин — 4 мин 14
4 мин — 4 мин 30 с 7
Рывок 28 5 мин 40 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 2 мин 30 с 8
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 16
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 16
4 мин 30 с — 5 мин 8
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   20     30-60 сек Выполняется как суперсет.
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 10
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   20     30-60 сек
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 10
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   22     5-6 мин
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 12
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин Дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых после подхода Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 26 0 мин — 1 мин 13 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 13
28+28 2 мин 18 0 мин — 1 мин 9 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 9
20+20 3 мни 30 с 49 0 мин — 0 мин 30 с 7 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 14
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 14
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 14
Рывок 28 3 мин 29 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 с 9
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 20
2 мин 30 с — 3 мин 9
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   11+11     30-60 с

Выполняется как суперсет.

Sit-up c гирей 16 12
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   10+10     30-60 с
Sit-up c гирей 16 12
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   10+10     5-6 с
Sit-up c гирей 16 14
Рывок в перчатке 16 9 мин 90 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых после подхода
Рывок 16 20 мин 200-210 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20-21 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20-21
2 мин — 3 мин 20-21
3 мин — 4 мин 20-21
4 мин — 5 мин 20-21
5 мин — 6 мин 20-21
6 мин — 7 мин 20-21
7 мин — 8 мин 20-21
8 мин — 9 мин 20-21
9 мин — 10 мин 20-21
10 мин — 11 мин 20-21
11 мин — 12 мин 20-21
12 мин — 13 мин 20-21
13 мин — 14 мин 20-21
14 мин — 15 мин 20-21
15 мин — 16 мин 20-21
16 мин — 17 мин 20-21
17 мин — 18 мин 20-21
18 мин — 19 мин 20-21
19 мин — 20 мин 20-21
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Подход Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Отдых после подхода
1 Толчок 28+28 1 мин 10 1 мин
2 1 мин 10 1 мин
3 1 мин 10 1 мин
4 1 мин 10 1 мин
5 1 мин 10 1 мин
6 1 мин 10 1 мин
7 1 мин 10 1 мин
8 1 мин 10 1 мин
9 1 мин 10 1 мин
10 1 мин 10 5-6 мин
  Бег     2 км  
  Растяжка   15-20 мин    

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
Толчок 28+28 4 мин 32 0 мин — 1 мин 8 4-5 мин  
1 мин — 2 мин 8
2 мин — 3 мин 8
3 мин — 4 мин 8
20+20 7 мин 80 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин Быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
Рывок с дополнительным махом 28 6 мин 34 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   20     30-60 сек Выполняется как суперсет.
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 10
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   20     30-60 сек
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 10
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой 16   20     5-6 мин
Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук 16 10
Рывок в перчатке 16 8 мин 80 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 28+28 2 мин 15 с 18 0 мин — 0 мин 15 с 2 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 8
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 8
28+28 2 мин 15 с 20 0 мин — 0 мин 15 с 2 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 9
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
24+24 5 мин 52 0 мин — 1 мин 10 5-6 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
Рывок 28 3 мин 28 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 с 9
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 19
2 мин 30 с — 3 мин 9
Рывок в перчатке 16 7 мин 70 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   10+10     30-60 с

Выполняется как суперсет.

Sit-up c гирей 16 12
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   10+20     30-60 сек
Sit-up c гирей 16 12
Рывок + выпад назад с уходом в присед 16   10+10     5-6 сек
Sit-up c гирей 16 12
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
Толчок 28+28 3 мин 25 0 мин — 1 мин 8 3-4 мин
1 мин — 2 мин 8
2 мин — 3 мин 9
20+20 6 мин 72 0 мин — 1 мин 12 8-10 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
Рывок с дополнительным махом 16 20 мин 130 каждой рукой 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
6 мин — 7 мин 13
7 мин — 8 мин 13
8 мин — 9 мин 13
9 мин — 10 мин 13
10 мин — 11 мин 13
11 мин — 12 мин 13
12 мин — 13 мин 13
13 мин — 14 мин 13
14 мин — 15 мин 13
15 мин — 16 мин 13
16 мин — 17 мин 13
17 мин — 18 мин 13
18 мин — 19 мин 13
19 мин — 20 мин 13
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 28+28 2 мин 16 0 мин — 1 мин 8 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 8
28+28 2 мин 18 0 мин — 1 мин 9 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 9
24+24 3 мин 30 сек 37 0 мин — 0 мин 30 сек 5 5-6 мин  
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 11
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 11
Рывок 28 3 мин 27 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 с 9
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 18
2 мин 30 с — 3 мин 9
Рывок в перчатке 16 6 мин 60 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 24+24 10 мин 100 0 мин — 1 мин 10 45-120 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 10
4 мин — 5 мин 10
5 мин — 6 мин 10
6 мин — 7 мин 10
7 мин — 8 мин 10
8 мин — 9 мин 10
9 мин — 10 мин 10
Рывок 24 10 мин 174-180 в сумме 0 мин — 1 мин 18
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 17-18
3 мин — 4 мин 17-18
4 мин — 5 мин 17-18
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 17-18
8 мин — 9 мин 17-18
9 мин — 10 мин 17-18

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 24+24 4 мин 42 0 мин — 1 мин 10 8-10 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 39 каждой рукой 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
Бег     2 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 24+24 3 мин 33 0 мин — 1 мин 11 3-4 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
20+20 5 мин 60 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
Рывок 24 5 мин 45 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 2 мин 30 с 9
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 18
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 18
4 мин 30 с — 5 мин 9
Бег     3 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку