Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 45 сек 21 0 мин — 0 мин 45 сек 9 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 12
2 24+24 1 мин 45 сек 22 0 мин — 0 мин 45 сек 9 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 13
3 20+20 4 мин 50 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 35 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 11
5 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 5-6 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 98 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 30 сек 19 0 мин — 0 мин 30 сек 6 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 13
2 24+24 1 мин 30 сек 20 0 мин — 1 мин 13 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
1 мин — 1 мин 30 сек 7
3 20+20 3 мин 40 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 14
4 Рывок 24 3 мин 29 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 9
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 20
9
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 24 30-60 сек Выполняется как суперсет.

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 17
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек
Хвост дракона 16 17
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек
Хвост дракона 16 17
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 98 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 16 16 мин 168-176 каждой рукой 0 мин — 1 мин 21-22 5-6 мин
1 мин — 2 мин 21-22
2 мин — 3 мин 21-22
3 мин — 4 мин 21-22
4 мин — 5 мин 21-22
5 мин — 5 мин 21-22
6 мин — 7 мин 21-22
7 мин — 8 мин 21-22
8 мин — 9 мин 21-22
9 мин — 10 мин 21-22
10 мин — 11 мин 21-22
11 мин — 12 мин 21-22
12 мин — 13 мин 21-22
13 мин — 14 мин 21-22
14 мин — 15 мин 21-22
15 мин — 16 мин 21-22
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 16+16 12 мин 175-180 0 мин — 1 мин 15 5-6 мин
1 мин — 2 мин 15
2 мин — 3 мин 15
3 мин — 4 мин 15
4 мин — 5 мин 15
5 мин — 5 мин 15
6 мин — 7 мин 15
7 мин — 8 мин 15
8 мин — 9 мин 14-15
9 мин — 10 мин 14-15
10 мин — 11 мин 14-15
11 мин — 12 мин 14-15
2 Бег 4 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 40 0 мин — 1 мин 10 4-5 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 10
2 16+16 7 мин 98 0 мин — 1 мин 14 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 14
2 мин — 3 мин 14
3 мин — 4 мин 14
4 мин — 5 мин 14
5 мин — 6 мин 14
6 мин — 7 мин 14
3 Рывок 24 5 мин 45 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 6-7 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 2 мин 30 сек 9
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 18
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 18
4 мин 30 сек — 5 мин 9
5 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 97 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 2 мин 27 0 мин — 1 мин 13 2-3 мин
1 мин — 2 мин 14
2 24+24 2 мин 23 0 мин — 1 мин 11 2-3 мин
1 мин — 2 мин 12
3 16+16 5 мин 77 0 мин — 1 мин 15 5-6 мин 5-6м — это отдых до разминки на рывок
1 мин — 2 мин 15
2 мин — 3 мин 15
3 мин — 4 мин 16
4 мин — 5 мин 16
4 Рывок 24 3 мин 33 каждой рукой 0 мин — 1 мин 22 5-6 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 11
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 22
2 мин 30 сек — 3 мин 11
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек Выполняется как суперсет.

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 16
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек
Хвост дракона 16 16
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек
Хвост дракона 16 16
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 97 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок с дополнительным махом 16 16 мин 96-104 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12-13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12-13
2 мин — 3 мин 12-13
3 мин — 4 мин 12-13
4 мин — 5 мин 12-13
5 мин — 5 мин 12-13
6 мин — 7 мин 12-13
7 мин — 8 мин 12-13
8 мин — 9 мин 12-13
9 мин — 10 мин 12-13
10 мин — 11 мин 12-13
11 мин — 12 мин 12-13
12 мин — 13 мин 12-13
13 мин — 14 мин 12-13
14 мин — 15 мин 12-13
15 мин — 16 мин 12-13
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 3 мин 30 0 мин — 1 мин 10 3-4 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 16+16 6 мин 92 0 мин — 1 мин 15 5-6 мин
1 мин — 2 мин 15
2 мин — 3 мин 15
3 мин — 4 мин 15
4 мин — 5 мин 16
5 мин — 6 мин 16
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 1 мин 45 сек 24 0 мин — 1 мин 14 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
1 мин — 1 мин 45 сек 10
2 24+24 1 мин 45 сек 21 0 мин — 0 мин 45 сек 9 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 12
3 16+16 4 мин 64 0 мин — 1 мин 16 5-6 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 3 мин 16
3 мин — 4 мин 16
4 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 36 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
5 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 0-30 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 8 0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 10
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 96 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 19
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 1 мин 30 сек 22 0 мин — 0 мин 30 сек 7 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 15
2 24+24 1 мин 30 сек 19 0 мин — 1 мин 12 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
1 мин — 1 мин 30 сек 7
3 16+16 3 мин 49 0 мин — 1 мин 16 5-6 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 3 мин 17
4 Рывок 24 3 мин 32 каждой рукой 0 мин — 1 мин 21 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 11
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 21
2 мин 30 сек — 3 мин 11
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 20 30-60 сек Выполняется как суперсет.

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 15
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 20 30-60 сек
Хвост дракона 16 15
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 20 30-60 сек
Хвост дракона 16 15
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 95 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 19
6 мин — 7 мин 19
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 16 14 мин 140-154 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20-22 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20-22
2 мин — 3 мин 20-22
3 мин — 4 мин 20-22
4 мин — 5 мин 20-22
5 мин — 5 мин 20-22
6 мин — 7 мин 20-22
7 мин — 8 мин 20-22
8 мин — 9 мин 20-22
9 мин — 10 мин 20-22
10 мин — 11 мин 20-22
11 мин — 12 мин 20-22
12 мин — 13 мин 20-22
13 мин — 14 мин 20-22
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку