№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 20+20 5 мин 60-63 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12-15
2 Бег 4 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 2 мин 26 0 мин — 1 мин 13 2-3 мин
1 мин — 2 мин 13
2 24+24 2 мин 22 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
3 16+16 4 мин 62 0 мин — 1 мин 15 5-6 мин
1 мин — 2 мин 15
2 мин — 3 мин 16
3 мин — 4 мин 16
4 Рывок 24 4 мин 40 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 3-4 мин
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 90 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 18
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 10 мин 85-90 0 мин — 1 мин 9 45-120 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9
4 мин — 5 мин 9
5 мин — 6 мин 8-9
6 мин — 7 мин 8-9
7 мин — 8 мин 8-9
8 мин — 9 мин 8-9
9 мин — 10 мин 8-9
2 Рывок 24 10 мин 160 в сумме 0 мин — 1 мин 16
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 3 мин 16
3 мин — 4 мин 16
4 мин — 5 мин 16
5 мин — 6 мин 16
6 мин — 7 мин 16
7 мин — 8 мин 16
8 мин — 9 мин 16
9 мин — 10 мин 16

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 4 мин 37 0 мин — 1 мин 9 8-10 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 10
2 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 36 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
3 Бег 2 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 3 мин 29 0 мин — 1 мин 9 3-4 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 20+20 5 мин 55 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
3 Рывок 24 5 мин 45 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 2 мин 30 сек 9
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 18
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 18
4 мин 30 сек — 5 мин 9
4 Бег 3 км
5 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 20 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10
2 20+20 4 мин 48 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
3 Рывок 24 3 мин 30 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 3-4 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 20
2 мин 30 сек — 3 мин 10
4 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
5 Бег 4 км
6 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 5 мин 46 0 мин — 1 мин 9 10-15 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9
4 мин — 5 мин 10
2 Рывок с дополнительным махом 24 8 мин 48 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
3 Бег 7-8 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 3 мин 29 0 мин — 1 мин 9 3-4 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 24+24 3 мин 32 0 мин — 1 мин 10 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 Рывок 24 5 мин 45 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 2 мин 30 сек 9
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 18
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 18
4 мин 30 сек — 5 мин 9
4 Рывок в перчатке 16 10 мин 99 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 19
5 Бег 4 км
6 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 30 сек 16 0 мин — 1 мин 10 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
1 мин — 1 мин 30 сек 6
2 24+24 1 мин 30 сек 18 0 мин — 0 мин 30 сек 6 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 12
3 20+20 3 мин 39 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
4 Рывок 24 3 мин 33 каждой рукой 0 мин — 1 мин 22 3-4 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 11
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 22
2 мин 30 сек — 3 мин 11
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 98 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 8 мин 72-74 0 мин — 1 мин 9 20-25 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9
4 мин — 5 мин 9
5 мин — 6 мин 9
6 мин — 7 мин 9
7 мин — 8 мин 9-11
2 Рывок 24 8 мин 66-68 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 5-6 мин
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 3 мин 16-17
3 мин — 4 мин 16-17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 17
6 мин — 7 мин 16-17
7 мин — 8 мин 16-17
3 Бег 7-8 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 7 мин 77 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
2 Рывок в перчатке 16 10 мин 97 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 36 0 мин — 1 мин 9 4-5 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9
2 24+24 4 мин 38 0 мин — 1 мин 9 5-6 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 10
3 Рывок 24 5 мин 44 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 2 мин 30 сек 9
2 мин 30 сек — 3 мин 18
3 мин 30 сек — 4 мин 17
4 мин 30 сек — 5 мин 9
4 Бег 4 км
5 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 30 сек 24 0 мин — 1 мин 9 2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 2 мин 30 сек 5
2 24+24 2 мин 30 сек 27 0 мин — 0 мин 30 сек 5 2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 11
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 11
3 20+20 5 мин 58-59 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11-12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
4 Рывок 24 3 мин 33 каждой рукой 0 мин — 1 мин 22 3-4 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 11
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 22
2 мин 30 сек — 3 мин 11
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 96 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 19
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 19
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 19
9 мин — 10 мин 19
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок с дополнительным махом 24 10 мин 55-60 каждой рукой 0 мин — 1 мин 11-12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11-12
2 мин — 3 мин 11-12
3 мин — 4 мин 11-12
4 мин — 5 мин 11-12
5 мин — 6 мин 11-12
6 мин — 7 мин 11-12
7 мин — 8 мин 11-12
8 мин — 9 мин 11-12
9 мин — 10 мин 11-12
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку