Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 15 с 28 0 мин — 0 мин 15 с 3 2 мин 15 с — 3 мин 15 с  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 12
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 13
28+28 2 мин 15 с 20 0 мин — 0 мин 15 с 2 2 мин 15 с — 3 мин 15 с  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 9
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
20+20 4 мин 30 с 58 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин  
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 13
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 13
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 13
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
Рывок 28 5 мин 40 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 2 мин 30 с 8
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 16
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 16
4 мин 30 с — 5 мин 8
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     0-30 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     5-6 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 26 0 мин — 1 мин 13 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 13
28+28 2 мин 18 0 мин — 1 мин 9 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 9
20+20 3 мин 30 с 49 0 мин — 0 мин 30 с 7 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 14
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 14
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 14
Рывок 28 3 мин 28 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин  
1 мин с — 1 мин 30 с 9
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 19
2 мин 30 с — 3 мин 9
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   28     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Рывок 24 5 мин 90 правой рукой 0 мин — 1 мин 18 2-3 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин 90 левой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 24+24 2 мин 30 с 26 0 мин — 0 мин 30 с 5 1 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 10
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 11
24+24 2 мин 30 с 26 0 мин — 0 мин 30 с 5 1 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 10
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 11
24+24 2 мин 30 с 26 0 мин — 0 мин 30 с 5 1 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 10
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 11
24+24 2 мин 30 с 26-27 0 мин — 0 мин 30 с 5 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 10-11
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 11
Бег     4 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
Толчок 24+24 4 мин 45 0 мин — 1 мин 11 4-5 мин  
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
20+20 7 мин 78 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин Быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
6 мин — 7 мин 12
Рывок с дополнительным махом 28 6 мин 33 каждой рукой 0 мин — 1 мин 11 6-7 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 15 с 27 0 мин — 0 мин 15 с 3 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 12
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 12
28+28 2 мин 15 с 19 0 мин — 0 мин 15 с 2 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 8
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
20+20 5 мин 30 с 69 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин 5-6 мин – это отдых до разминки на рывок
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 12
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 12
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 13
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
4 мин 30 с — 5 мин 30 с 13
Рывок 28 3 мин 27 каждой рукой 0 мин — 0 мин 30 с 9 5-6 мин  
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 18
1 мин 30 с — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 18
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок  с дополнительным махом 24 10 мин 60-65 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12-13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12-13
2 мин — 3 мин 12-13
3 мин — 4 мин 12-13
4 мин — 5 мин 12-13
5 мин — 5 мин 12-13
6 мин — 7 мин 12-13
7 мин — 8 мин 12-13
8 мин — 9 мин 12-13
9 мин — 10 мин 12-13
2 Бег     7-8 км      
3 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 28+28 3 мин 24 0 мин — 1 мин 8 3-4 мин
1 мин — 2 мин 8
2 мин — 3 мин 8
2 20+20 6 мин 30 c 81 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 12
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 12
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 12
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
4 мин 30 с — 5 мин 30 с 13
5 мин 30 с — 6 мин 30 с 13
3 Бег     4 км      
4 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 25 0 мин — 1 мин 12 1 мин 45 с — 2 мин 45 с  
1 мин — 2 мин 13
2 28+28 2 мин 17 0 мин — 1 мин 8 1 мин 45 с — 2 мин 45 с  
1 мин — 2 мин 9
3 20+20 4 мин 15 с 55 0 мин — 0 мин 15 с 3 5-6 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 13
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 13
2 мин 15 с — 3 мин 15 с 13
3 мин 15 с — 4 мин 15 с 13
4 Рывок 24 6 мин 41-43 каждой рукой 0 мин — 1 мин 10 6-7 мин Рывок с двумя махами
1 мин — 2 мин 13 Рывок с одним махом
2 мин — 3 мин 18-20 Обычный рывок
3 мин — 4 мин 10 Рывок с двумя махами
4 мин — 5 мин 13 Рывок с одним махом
5 мин — 6 мин 18-20 Обычный рывок
5 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     0-30 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
7 Бег     4 км        
8 Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 45 с 23 0 мин — 1 мин 13 1 мин 30 с — 2 мин 30 с  
1 мин — 1 мин 45 с 10
2 28+28 1 мин 45 с 16 0 мин — 1 мин 9 1 мин 30 с — 2 мин 30 с  
1 мин — 1 мин 45 с 7
3 20+20 3 мин 15 с 45 0 мин — 0 мин 15 с 3 5-6 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 14
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 14
2 мин 15 с — 3 мин 15 с 14
4 Рывок 28 3 мин 24 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин  
1 мин — 1 мин 30 с 8
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 16
2 мин 30 с — 3 мин 8
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
7 Бег     4 км        
8 Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 20 14 мин 133-140 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19-20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 19-20
2 мин — 3 мин 19-20
3 мин — 4 мин 19-20
4 мин — 5 мин 19-20
5 мин — 5 мин 19-20
6 мин — 7 мин 19-20
7 мин — 8 мин 19-20
8 мин — 9 мин 19-20
9 мин — 10 мин 19-20
10 мин — 11 мин 19-20
11 мин — 12 мин 19-20
12 мин — 13 мин 19-20
13 мин — 14 мин 19-20
2 Бег     7-8 км      
3 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 20+20 11 мин 132 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
8 мин — 9 мин 12
9 мин — 10 мин 12
10 мин — 11 мин 12
2 Бег     4 км      
3 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку