№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 20 10 мин 95-100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19-20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 19-20
2 мин — 3 мин 19-20
3 мин — 4 мин 19-20
4 мин — 5 мин 19-20
5 мин — 6 мин 19-20
6 мин — 7 мин 19-20
7 мин — 8 мин 19-20
8 мин — 9 мин 19-20
9 мин — 10 мин 19-20
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 20+20 10 мин 110-113 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
6 мин — 7 мин 11
7 мин — 8 мин 11-12
8 мин — 9 мин 11-12
9 мин — 10 мин 11-12
2 Бег 4 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 37-38 0 мин — 1 мин 9 4-5 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9-10
3 мин — 4 мин 9
2 16+16 7 мин 94 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 14
5 мин — 6 мин 14
6 мин — 7 мин 14
3 Рывок 24 5 мин 42 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 5-6 мин
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 2 мин 30 сек 8
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 17
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 17
4 мин 30 сек — 5 мин 8
4 Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 15 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 10 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 10 5-6 мин суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 89 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 17
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 20 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10
2 24+24 2 мин 20-21 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10-11
3 20+20 5 мин 55-58 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11-12
3 мин — 4 мин 11-12
4 мин — 5 мин 11-12
4 Рывок 24 3 мин 30 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 20
2 мин 30 сек — 3 мин 10
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 15+15 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 10+10 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 16+16 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 88 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 17
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок с дополнительным махом 20 10 мин 60 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
8 мин — 9 мин 12
9 мин — 10 мин 12
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 3 мин 29 0 мин — 1 мин 9 3-4 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 20+20 6 мин 66 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 45 сек 17 0 мин — 0 мин 45 сек 7 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 10
2 24+24 1 мин 45 сек 19 0 мин — 0 мин 45 сек 8 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 11
3 20+20 4 мин 45 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
4 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 35 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 11
5 Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 15 0-30 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 15
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 15 0-30 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 15
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 15 5-6 мин суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 15
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 87 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 17
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 17
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 17
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 30 сек 15 0 мин — 1 мин 10 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
1 мин — 1 мин 30 сек 5
2 24+24 1 мин 30 сек 17 0 мин — 1 мин 11 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек
1 мин — 1 мин 30 сек 6
3 20+20 3 мин 35 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
4 Рывок 24 3 мин 29 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-7 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 9
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 20
2 мин 30 сек — 3 мин 9
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 15+15 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 15+15 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 15+15 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 86 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 3 мин 17
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 17
7 мин — 8 мин 17
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 17
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 16 16 мин 160-160 на руку 0 мин — 1 мин 20-21 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20-21
2 мин — 3 мин 20-21
3 мин — 4 мин 20-21
4 мин — 5 мин 20-21
5 мин — 6 мин 20-21
6 мин — 7 мин 20-21
7 мин — 8 мин 20-21
8 мин — 9 мин 20-21
9 мин — 10 мин 20-21
10 мин — 11 мин 20-21
11 мин — 12 мин 20-21
12 мин — 13 мин 20-21
13 мин — 14 мин 20-21
14 мин — 15 мин 20-21
15 мин — 16 мин 20-21
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
2 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
3 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
4 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
5 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
6 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
7 1 мин 15 сек 13 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 1 мин 15 сек 3
8 1 мин 15 сек 13-15 0 мин — 0 мин 15 сек 3 5-6 мин
0 мин 15 сек — 1 мин 15 сек 10-12
9 Бег 4 км
10 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 36-37 0 мин — 1 мин 9 4-5 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9-10
2 16+16 7 мин 91 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
6 мин — 7 мин 13
3 Рывок 24 5 мин 40 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 2 мин 30 сек 8
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 16
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 16
4 мин 30 сек — 5 мин 8
4 Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 14 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 14 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 14 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 14
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 85 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 3 мин 17
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 17
6 мин — 7 мин 17
7 мин — 8 мин 17
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 17
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 20+20 2 мин 23-24 0 мин — 1 мин 11-12 2-3 мин
1 мин — 2 мин 12
2 24+24 2 мин 19-20 0 мин — 1 мин 9-10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10
3 16+16 5 мин 72 0 мин — 1 мин 14 5-6 мин 5-6 мин — это отдых до разминки на рывок
1 мин — 2 мин 14
2 мин — 3 мин 14
3 мин — 4 мин 15
4 мин — 5 мин 15
4 Рывок 24 3 мин 28 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 9
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 19
2 мин 30 сек — 3 мин 9
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 14+14 30-60 сек суперсет
Русский твист 38
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 14+14 30-60 сек суперсет
Русский твист 38
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 14+14 30-60 сек суперсет
Русский твист 38
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 84 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 3 мин 17
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 16
5 мин — 6 мин 17
6 мин — 7 мин 17
7 мин — 8 мин 17
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 16
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку