Планирование тренировок в гиревом спорте

Планирование в гиревом спорте

Сегодня будет статья на одну из важнейших тем – планирование тренировок в гиревом спорте. Она больше подходит для тех, кто тренируется самостоятельно без тренера. Периодизация и цикличность занятий — это основной путь к высоким результатам. Ни один стоящий гиревик не занимается безсистемно.

Система тренировок — это ключевой момент в любом виде спорта, даже питание, применение дополнительных препаратов и сон не уступают систематизации. Без системы нет результата, нет мотивации, и все тренировки — это пустая трата времени (ну или занятия для себя, для души). Пока вы не поймаете ритм тренировок, у вас то и дело будет переутомление или недотрен.

Я буду описывать схему, которая будет актуальна еще очень долгое время. Эта классическая схема периодизации, которая подойдет практически всем.

Годичный цикл тренировок

Не думайте, что год – это очень много, и что не стоит об этом заботиться. На самом деле год – это один большой цикл, который делится на периоды. У каждого гиревика есть такое время в году, где он показывает свои лучшие результаты. В этом и есть смысл – вывести свой организм на пик формы к самым важным соревнованиям.

Год можно разделить на несколько периодов:

  1. Подготовительный (4-5 месяцев) — ОФП («прокачка»).
  2. Предсоревновательный (2-3 месяца) — Адаптация к гирям. Развитие специальной выносливости.
  3. Соревновательный (3-4 месяца) — Удержание набранной формы на высоком уровне в период соревнований.
  4. Восстановительный (2-3 месяца) — Активный отдых. Можно бег и легкое ОФП.

У каждого периода свои цели и задачи. Но скажу сразу. Внимание. Это условное разделение периодов. И все переходы между ними осуществляются максимально плавно, никаких резких переходов.

Теперь обо всем по порядку.

Подготовительный период

Забежим далеко вперед, а точнее начнем с конца. Итак, вы вернулись после активного отдыха (восстановительный период). Теперь нашей задачей является постепенное втягивание организма в нагрузки, именно постепенное. Главной задачей этого периода является повышение общей физической подготовки гиревика, повышение силы и выносливости, развитие функционалки и навыков.

Часто применяется бег на различные дистанции и с различной интенсивностью. Упражнения больше подбираются на силовую подготовку и общую выносливость. Дозировка зависит от того, что слабее, а что сильнее развитее. Штанга – лучший друг в этот период тренировок (приседания, становая тяга, различные жимы и упражнения из тяжелой атлетики).

Самое важное – выделить свои слабые стороны. Это лучшее время, чтобы проработать свои недостатки. Слабые ноги – приседай, много и часто. Задыхаешься, не держит дыхалка – бегай. Все просто, даже слишком просто. Прокачивайте себя, потом не будет на это времени, когда соревнования будут на носу.

Не забывайте про постепенное увеличение тренировочного объема на этом этапе. При этом сначала растет объем работы, а со второй половины этапа объем постепенно уменьшается и увеличивается интенсивность тренировок.

Гири тоже желательно брать в этот период, особенно со второй его половины. Гири берите в начале тренировки, уделяйте примерно пол часа гиревой подготовке, дальше выполняйте основной план. Что касается гирь, основная цель в этот этап – совершенствование и шлифовка техники толчка и техники рывка с легкими гирями. Так же оттачивайте свои недочеты по технике, выполняйте различные корректирующие упражнения в зависимости от ваших недостатков.

Предсоревновательный период

Сбавляем обороты на прокачке, но не прекращаем ее. В предсоревновательный период нужно выполнять в основном специальные упражнения с гирями. Объем тренировок с гирями вначале небольшой, и интенсивность тоже не высокая. Тренировочный объем постепенно возрастает, интенсивность остается такой же. Когда объем на гирях достигает уровня 130-150% от желаемого соревновательного результата, то можно начинать повышать интенсивность тренировок (уменьшать отдых между подходами, прибавить темп выполнения упражнений).

К концу периода количество различных упражнений уменьшается до соревновательных и некоторых подводящих упражнений (приседания, наклоны, махи и т.д.). Техническая и морально-волевая подготовка возрастает до высочайшего уровня! Ближе к соревнованиям объем тренировок снижается до минимума. За пару недель до соревнований можно сделать прикидку на 70-80% от желаемого результата.

Соревновательный период

Основная задача соревновательного периода — это сохранение набранной формы и успешное выступление на соревнованиях.

Делайте короткие и интенсивные тренировки в этот период. Работайте с гирями. Не рекомендуется делать упражнения на силу и забивать мышцы (мышцы должны быть эластичными). Бег лучше не использовать в этот период, или использовать в небольшом количестве. Развивать силу уже тоже будет бессмысленно.

После каждых соревнований сбавляйте нагрузки на 7-10 дней, после чего опять плавно поднимайте до следующих соревнований (делайте такие микроциклы).

Восстановительный период

Все соревнования позади, теперь можно и отдохнуть физически и морально. Обычно этот период выпадает на лето. Совсем расслабляться, конечно, тоже не стоит, да и после такого года не получится совсем отказаться от тренировок чисто на психологическом уровне (привычка).

Можно много бегать, выполнять упражнения со своим весом. Тяжелые тренировки делать не стоит. Для тех, кто в Москве, предлагаю посещать бесплатные тренировки Reebok Crossfit летом в парках. Они не тяжелые, развивают навыки и дарят положительные эмоции, как раз то, что нужно. Спасибо за внимание!

Чтобы не пропускать новые статьи, вступайте в официальную группу вконтакте — https://vk.com/32plus32

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье