Одной из часто встречающихся ошибок начинающих гиревиков является преждевременный подрыв, а также неумение расслабить руку во время выполнения прокачки.
Наиболее оптимальным местом для подрыва является конечная точка маха вперед (рис.1), когда центростремительная сила движения гири вниз минимальна, а, соответственно, минимально и воздействие рукоятки на мышцы-сгибатели пальцев.
Ошибки при махах гирей
Можно привести несколько вариантов ошибок махов гирей, характерных для начинающих спортсменов:
- Выполнение подрыва на махе вперед из нижней точки траектории движения гири, то есть когда центростремительная сила движения гири вниз максимальна. В результате чего спортсмену приходится прилагать больше усилий для удержания захвата, что негативным образом влияет на работоспособность мышц-сгибателей пальцев.
- Выполнение подрыва в конечной точке маха назад. В этом случае движение гири на махе вперед проходит в режиме ускорения, центростремительная сила движения гири вниз достигает еще большего значения. При этом мышцы-сгибатели пальцев испытывают более значительную нагрузку, чем в первом случае.
- Выполнение подрыва на махе назад раньше, чем гиря достигает конечной его точки. При этом и без того печальная ситуация обычно усугубляется толчком тазом или внутренней поверхностью бедра в предплечье. В дополнение к тому, что описано в пункте 2, это приводит к тому, что происходит захлест в кистевом суставе, создавая дополнительное напряжение мышц-сгибателей пальцев и мышц-сгибателей кисти.
Обучение правильной техники махов гири
Выполнение рывка гири с одним и более дополнительными махами позволяет выработать правильный стереотип расслабления руки во время прокачки.
При обучении начинающего спортсмена следует обратить внимание на то, что рабочая рука должна быть полностью расслаблена за исключением мышц-сгибателей пальцев, которые следует напрягать ровно настолько, чтобы не уронить гирю.
Здесь можно использовать сравнение рабочей руки с веревкой. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от шеи. При выполнении маховых движений необходимо обращать внимание спортсмена на сохранении всех звеньев этой «веревки» (трапеция-плечо-предплечье-кисть-гиря) на одной линии. Особенно в крайней точке маха назад (рис.2).
Выполняя дополнительный мах вперед не следует прилагать дополнительных усилий. Он должен закончиться в той точке, куда гиря долетит по инерции. Эта точка и является оптимальной для подрыва.
Дополнительный мах выполняет роль «пристрелочного». То есть спортсмену предлагается на дополнительном махе вперед запомнить точку подрыва, а в последующем выполнить сам подрыв.
В каких случаях необходимо использовать упражнение
Могу порекомендовать использование рывка с дополнительным махом (махами) в трех случаях:
- При обучении начинающих спортсменов технике прокачки и подрыва.
- При переходе на более тяжелый вес гири. Часто у начинающих спортсменов, особенно у детей и девушек, возникает боязнь тяжелых весов. Выполнение дополнительного маха (махов) помогает настроится и преодолеть страх. Особенно актуально это в том случае, если в вашем зале скачок веса гирь не 2, а 4 и более килограммов.
- При тренировке спортсменов-разрядников и спортсменов высокого класса. Рывок с дополнительным махом (махами) обычно использую при подготовке к соревнованиям минимум 1 раз в неделю. Это позволяет при необходимости регулировать интенсивность тренировочной нагрузки, а также внести разнообразие в сам процесс. Можно использовать рывок с одним, двумя и более дополнительными махами или выполнять смешанные подходы. Например:
* общее время подхода — 6 минут;
* время работы каждой рукой – 3 минуты;
* из них 1-я минута – рывок с 2-мя дополнительными махами, 2-я минута – рывок с одним дополнительным махом и 3-я минута – обычный рывок.
В любом случае, чем больше методических приемов тренер применяет при обучении и тренировке спортсменов и больше вариантов выполнения нагрузки он может им предложить, тем эффективнее проходит тренировочный процесс и тем выше конечный результат.
Видео с правильной техникой
Рывок с дополнительным махом:
Рывок с 2-мя дополнительными махами: