Введение
В основу поднимания гирь над головой способом толчок лёг принцип максимального использования потенциала мышц ног – крупных, сильных, по сравнению с мышцами плечевого пояса и верхних конечностей. В частности, от швунга и жима классический толчок отличает система двух подседов. Аналогичный принцип используется также в тяжелоатлетическом толчке штанги: ноги задают первичный импульс снаряду, после чего спортсмен «проваливается» под штангу и, далее, поднимается из второго подседа/ножниц и фиксирует штангу. Т.о, подсед является вторым (после стартового положения) фактором, определяющим эффективность толчкового упражнения: чем активнее спортсмен задействует ноги в толчке, тем позже утомляется верх тела, меньше кислородный долг, больше подъёмов он сможем выполнить.
Есть 3 ключевых характеристики подседа, которыми может управлять спортсмен: глубина, скорость и направление. Научных работ, которые отражали бы влияние данных аспектов на результаты в упражнении толчок ГС, нам, к сожалению, найти не удалось (за исключением эмпирических рекомендаций тренеров по ГС и опыта тренеров-специалистов по ТА). Цель настоящей работы — попытаться разобрать биомеханику подседа с привлечением знаний по физиологии мышечного сокращения.
Работа ног в толчке
Рассмотрим детально фазы упражнения толчок (рис. 1).
В исходном положении гири удерживаются на груди, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, туловище реципрокно отклонено назад, позвоночник согнут в грудном отделе (1). Центр тяжести системы «спортсмен-гири» располагается по линии над голеностопными суставами – так требуется меньше усилий по сохранению устойчивого положения. Первым подседом и выталкиванием (2-3) спортсмен подбрасывает гири вверх примерно до уровня головы, далее во втором подседе принимает гири на выпрямленные руки (4) и, наконец, поднимается из второго подседа в стойку, фиксируя вес (5). Т.о, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — главный движитель толчка — последовательно нагружаются в режиме: эксцентрическое сокращение (1й подсед) – концентрическое сокращение (выталкивание, разгибание коленей) – эксцентрическое сокращение (уход во 2й подсед) – концентрическое сокращение (выпрямление ног). Тут следует сделать пояснение.
Существуют 3 режима генерации силы мышц, 3 типа мышечных сокращений (рис. 2):
- изометрический (длина мышцы не изменяется).
- концентрический, КС (точки креплений мышцы сближаются, мышца укорачивается);
- эксцентрический, ЭС (точки крепления отдаляются, мышца удлиняется);
Основная функция квадрицепса – разгибание ног в коленях. При уходе в подсед под весом гирь и собственным весом спортсмена квадрицепсы, удлиняясь, контролируют это движение, т.е. получают эксцентрическую нагрузку (синонимы: «работают в негативной фазе», «работают в уступающем режиме»).
Скорость подседа
Дно подседа – это момент, когда от эксцентрического напряжения квадрицепса спортсмен переходит к концентрическому. В подседе накапливается энергия в квадрицепсах для её последующего высвобождения (последующего – значит, всего доли секунды спустя).
Чем быстрее будет выполнен подсед и переключение с движения «вниз» на «вверх», тем лучше, поскольку так будет сгенерирована максимальная выталкивающая сила. Так гиревики используют преимущества т.н. цикла растяжения-укорочения (Stretch-Shortening Cycle, SSC).
Цикл SSC активно изучается, на сегодняшний день выделяют 2 механизма, лежащих в его основе:
- энергия упругой деформации соединительной ткани мышцы (подобно энергии растянутой пружины, рис. 3);
- рефлекторные реакции (миотатический рефлекс).
Мы часто сталкиваемся с усиливающим эффектом SSC в спорте и повседневной жизни: так, сравните силу удара по мячу с замахом ноги (SSC) и без него.
Удлинение мышцы (ЭС) должно быть быстрым: скорость удлинения более важна, чем степень (рис. 4). Гиревику следует сосредоточиться над развитием т.н. «реактивной силы» — молниеносной смене направления в подседе. Делать это можно как наталкиванием оптимально подобранного веса гирь (чтобы, с одной стороны, вес «чувствовался», с другой – не препятствовал эффекту SSC) и подсобными упражнениями. Наиболее близки толчку гирь упражнения: выпрыгивания из полуприседа с отягощением, запрыгивания на тумбу (рис. 5)
С осторожностью
Резкая смена ЭС на КС сильно нагружает мышечно-сухожильный аппарат. Это может быть потенциально опасно для гиревиков возрастной категории 40+, имеющих ассоциированные с возрастом дегенеративные повреждения сухожилий квадрицепсов и Ахилла. С другой стороны, эксцентрические тренировки являются наиболее эффективным методом реабилитации при таких болевых синдромах, как тендинит собственной связки надколенника («колено прыгуна») и тендинит сухожилия квадрицепса (рис. 6). Парадоксально: одно и тоже упражнение может иметь и терапевтический, и деструктивный эффект.
В капле – лекарство, в ложке – яд
Парацельс
Выход видится в очень постепенной прогрессии нагрузок для возрастных спортсменов в пользу лёгких гирь, а также подсобных упражнениях с собственным весом или резиновой лентой (см. видео). Данные упражнения также могут быть использованы как элемент разминки гиревика перед толчковой тренировкой.
Глубина подседа
Исходя из соображений, упомянутых в разделе «Скорость подседа», очевидно, что должна существовать некоторая эталонная глубина первого подседа. Например, для упражнения «толчок штанги», согласно советским пособиям по ТА, глубина подседа должна составлять примерно 11% от роста спортсмена, с колебаниями не более нескольких процентов в зависимости от веса на штанге. Данных относительно глубины подседа в упражнении «толчок» ГС обнаружить не удалось.
Общие соображения таковы:
- При недостаточной глубине подседа импульс от ног мал, гири выталкиваются на недостаточную высоту. К моменту удара пяток о помост руки недостаточно выпрямлены в локтях, происходит дожим гирь руками.
- Если подсед слишком глубок, теряются преимущества эффекта SSC: спортсмен вынужден гасить избыточную инерцию гирь и своего тела, удлиняется фаза торможения в подседе. Толчок гирь уподобляется упражнению «трастеры».
Глубина подседа может определяться мобильностью голеностопного сустава. Подсед выполняется с обязательным плотным нажимом всей поверхности стопы на помост и прекращается до момента, пока натяжение по задней поверхности голени не приведёт к отрыву пяток. Понятно, что у гиревиков, имеющих функциональное укорочение икроножной и камбаловидной мышц, глубина подседа будет ниже, чем у спортсменов без ограничений мобильности.
Направление подседа
Подседы в гиревом толчке и толчке штанги имеют некоторые различия. Так, штангист имеет возможность «проваливаться» в подсед под себя, т.е. вертикально, тогда как у гиревика, в связи с положением гирь на груди подсед осуществляется с некоторым выдвижением вперёд таза и колен (рис. 7).
Однако, сильное горизонтальное движение таза вперёд делает работу ног неэффективной, а также подключает к выталкиванию мышцы спины: спортсмен толкает гири как бы «волной». Вероятно, данная техническая ошибка начинается ещё со стартового положения, стойки гиревика, и может закрепиться в двигательном стереотипе. Также изменению направления подседа может способствовать прогрессирующее утомление в мышцах ног в течение соревновательного подхода 10 мин. или эстафетный темп выполнения толчка гирь (на 40-60% выше соревновательного). По нашим представлениям, направление подседа у гиревиков, толкающих «волной», должно быть изменено на более вертикальное, но с обязательным сохранением плотного контакта локтей с гребнями подвздошных костей/атлетического пояса, а также полным расслаблением мышц плечевого пояса (рис. 8)
Выводы
- Скорость опускания и смены направлений движений в дне подседа должна быть максимальной.
- Развитие реактивной силы мышц ног является одним из приоритетов специальной физической подготовки гиревиков.
- Глубина подседа перед выталкиванием остаётся вариативной величиной и требует дальнейшего изучения.
- Горизонтальное смещение таза вперёд в подседе должно быть сведено к минимуму, но при условии сохранения плотного контакта локтей с гребнем подвздошной кости.