Как поднять результаты в рывке? Теоретически не очень сложно. Сегодня разберем все секреты на примере тренировок МС России Юрия Урывского, обладающего очень мощным рывком.
Юрий Урывский – ведущий гиревик Воронежской области (г. Россошь), его лучший результат в рывке 185 раз (в в.к. до 85кг). Причем поднял он этот результат довольно быстро. Еще в 2013 году, впервые выполняя норматив МС на чемпионате европейской части России, Юра порвал 110 раз, а уже в 2015 году на областных соревнованиях собрал МСМК по очкам в двоеборье.
На рывок не нужны какие-то хитро-выдуманные схемы тренировок, он почти всегда тренируется до отказа, длительным выполнением упражнения. Часто в раздельных подходах на руки, часто намного больше общего соревновательного объема. Все что нужно для мощного рывка – это хорошая техника рывка гири, сильные кисти и тренировки на объем.
Юрий Урывский занимается 3 раза в неделю, рывок и толчок делает в один день, меняя акценты. Если тренировка толчковая, то в конце все равно делает рывок или меньше по объему, или облегченными гирями. А если тренировка рывковая, то перед тем как приступить к рывку, делает пару подходов на толчок по тому же принципу. Это помогает имитировать соревновательный день в каком-то смысле, быть готовым к таким нагрузкам.
Тренировки Юра далеко вперед не планирует, работает больше по ощущениям. Если чувствуется какой-то спад, то может сделать тренировку облегченной, например, взять вместо гирь по 32 кг гири по 28кг.
Фрагменты тренировок рывка из дневника Юрия Урывского
Пример 1
Рывок 28 кг — по 1мин на руку (по 16 раз)
3 мин отдых
Рывок 32 кг – 6 мин (95 раз) левой рукой
4 мин отдых
Рывок 32 кг – 5 мин (85 раз) правой рукой
6 мин отдых
Рывок 30 кг — по 3 мин на руку (ср. темп 16 р/м)
6 мин отдых
Рывок 24 кг – по 5 мин на руку (ср. темп 17 р/м)
Пример 2
Рывок 32кг – всего 12 мин (180 раз)
Рывок 28 кг – всего 6 мин (100 раз)
Рывок 24 кг – всего 6 мин (120 раз)
ОФП
Пример 3
Рывок 32 кг — без учета времени (190 раз)
Рывок 28 кг – всего 6 мин (102 раза)
ОФП
Рывок 24 кг – всего 10 минут (175 раз)
На таких тренировках Юра поднял свой результат. Сейчас он тренирует рывок раз в неделю, иногда в толчковую тренировку по 3 мин на руку спокойным темпом.
Дальше перейду к словам Юрия Урывского…
Юрий Урывский о тренировке рывка
Я стараюсь прокачать кисть, подточить технику сброса и т.д. рывком гири 24 кг без учета времени на максимум в одном подходе, получается раз по 200 на каждую руку (делаю так раз в месяц).
С гирями 32 кг в одну неделю стараюсь по максимуму отстоять в раздельном подходе (отдых 10 мин), постепенно увеличивая число подъемов и время выполнения. Следующую тренировку стараюсь отстоять по 3,5 – 4 мин на каждую руку +2 от соревновательного темпа.
Следующую неделю с соревновательным темпом по 4-5 мин на руку в одном подходе, после чего начинаю все заново как в первой неделе (раздельные подходы на выносливость).
По самочувствию, если не устал, делаю второй подход с гирей 24 кг примерно по 3 минуты на руку (на заминку).
ОФП для рывка
Из ОФП делаю:
- 1 раз в неделю делаю становую (90-100кг) на максимум 1 подход.
- Удержание гири вверху над головой по 1,5 – 2 мин на каждую руку – один подход 1-2 раза в неделю.
- Удержание больших весов штанги. Держу 200 кг 25-30 сек хватом сверху по 2 подхода — один раз в неделю.
- Висы на перекладине на одной руке по 40 сек на каждую. На обеих вис на пальцах 1 – 1, 5 мин.
- Закачка кисти скручиванием гантели, до отказа – пару подходов (вес 15-18 кг).
Вот в принципе и всё, все мои секреты раскрыты!)
От редактора
Спасибо большое Юре за такую полезную информацию! Так же еще хочу поздравить его с 1-ым местом на кубке губернатора Калужской области 2015 года, проходившем совсем недавно!