Локти не упираются в таз – решения

Локти не упираются в таз – решения

Введение

Среди гиревиков популярно мнение, что тренировки грудных мышц вредны, поскольку объёмная грудь будет препятствовать комфортному положению рук в нижней фиксации. Определённо, мысль имеет право на существование, однако, мы упускаем важный момент: во многих упражнениях на большую грудную мышцу также задействована передняя зубчатая мышца. Рассмотрим её роль в упражнении толчок подробнее.

Анатомия и функция

Итак, передняя зубчатая мышца начинается зубцами от верхних 9 рёбер, а крепится к внутреннему углу лопатки. Как видно на рис. 1, её мышечные волокна проходят под лопаткой.

Рисунок 1. Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет следующие функции:

  • двигает лопатку наружу от позвоночника (протракция лопатки, рис. 2);
  • верхние волокна также вращают суставную впадину лопатки вверх – нужно для поднимания руки выше 90°;
  • стабилизирует лопатку в положении оверхэд;
  • нижние волокна низводят лопатку и вращают суставную впадину вниз;
  • притягивает лопатку к рёбрам;
  • участвует в форсированном вдохе.
Рисунок 2. Движения лопатки

Эта мышца предотвращает т.н. «крыловидность» лопатки – ситуацию, при которой внутренний край лопатки отстоит от стенки грудной клетки (и считается одной из форм нарушения осанки).

Многие обращают внимание на рельефные «зубчики» над рёбрами между большой грудной мышцей и широчайшей мышцей спины (рис. 3), принимая их за межрёберные мышцы. Однако, это ошибочно – перед вами самая, что ни на есть, передняя зубчатая мышца, а межрёберная мускулатура плоская и залегает глубже.

Рисунок 3. Стрелками обозначены волокна пер. зубчатой мышцы
Рисунок 4. Взаимное расположение пер. зубчатой и ромбовидных мышц

Что важно для нас, как гиревиков, когда мы говорим о функциях передней зубчатой мышцы? То, что для достижения локтями живота или гребня подвздошной кости требуется соблюдение условий:

В нижней фиксации лопатки смещены латерально, при этом передняя зубчатая мышца сокращена, а её антагонисты – мышцы, приводящие лопатку к позвоночнику (ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца), – напротив, сильно растянуты (рис. 4). Таким образом, передняя зубчатая мышца смещает грудную клетку назад так, как это происходит, например, при отталкивании руками от стены или отталкивании предмета вверх над головой. Разница в том, что в данном случае напряжение мышцы статичное, а всплеск активности происходит в момент начала выталкивания гирь.

Чем лучше растянуты мышцы между лопатками и мобильнее грудной отдел позвоночника, тем эффективнее передние зубчатые мышцы будут выполнять свою функцию, а локти – опускаться ниже на гребни подвздошных костей или живот. Спортсменам, которые испытывают трудности со стартовым положением, следует обратить внимание на эти пункты.

Что делать

Вообще, установка локтей «куда надо» будет постепенно происходить сама по себе, по мере ваших тренировок толчка, но можно значительно ускорить процесс – для этого улучшить мобильность лопатки в протракции-ретракции путём укрепления передней зубчатой мышцы и растянуть мышцы межлопаточной зоны. Скажу сразу, что ромбовидные и трапециевидные мышцы относятся к категории подверженных укорочению, и потому целесообразно в разминку перед толчковой тренировкой включить проработку межлопаточной зоны массажным мячом.

Теперь об укрепляющих упражнениях. Как я уже упоминал, очень часто б. грудная мышца и пер. зубчатая работают совместно в упражнениях на грудь, например, наиболее популярном – отжиманиях от пола или на брусьях (рис. 5). Всё дело в функции б. грудной мышцы, которая смещает плечевую кость поперёк груди и увлекает за собой лопатку, растягивая плечевой пояс. Попросите товарища выполнить отжимания и наблюдайте, как скользит лопатка по задней поверхности грудной клетки. Именно по этой причине так хорошо развиты пер. зубчатые мышцы у спортсменов из дисциплин с преимущественно «толкательными» движениями – боксе, метании снарядов, толкании ядра и др.

Рисунок 5. Мышцы, участвующие в отжиманиях и удержании корпуса в упоре лёжа
Рисунок 6. Вариант упражнения на петлях TRX

Хорошо тренировать пер. зубчатую в статике, что наиболее близко характеру нагрузки при удержании гирь на груди – это упражнение планка, верхняя и нижняя, в правильной технике (рис. 5). Также планку можно выполнять на петлях TRX (рис. 6).

Будут полезны отжимания от пола и на брусьях с узкой постановкой рук и паузой в верхнем положении, а также работа с медболом: броски, взрывные отжимания со сменой рук.

Любое подводящее упражнение должно завершаться основным, ради которого всё и затевалось. В конце тренировки после самомассажа и подсобных упражнений постойте с гирями на груди, чтобы прочувствовать увеличенный объём движений.

0