Перетренированность или хроническая усталость является, на мой взгляд, самой неоднозначной и распространенной проблемой среди спортсменов, особенно начинающих свой спортивный путь.
Неоднозначность проблемы заключается в весьма тонкой грани между ростом результата и истощением психо-физических запасов организма.
Практически всегда состояние перетренированности диагностируется спортсменами на достаточно поздней стадии, зачастую требующей кардинальных мер вроде отказа от тренировок на довольно длительное время и медикаментозного вмешательства.
Однако, данная проблема не встает столь кардинально при наличии постоянного контроля за психо-физическим состоянием спортсмена во время тренировочного процесса. Под тренировочным процессом я подразумеваю как непосредственно тренировки, так и мероприятия по восстановлению. Главным показателем, характеризующим психо-физическую устойчивость спортсмена в тренировочном процессе, является уровень адаптации организма к нагрузке.
Таким образом состояние перетренированности можно охарактеризовать, как стойкое психо-физическое состояние спортсмена, характеризующееся обструктивным течением психических и физических процессов организма, возникшее в результате несоответствия адаптивных возможностей организма к текущему уровню физической нагрузки.
Данное состояние у опытных спортсменов возникает зачастую в соревновательный период, когда нагрузки на организм максимальны. У начинающих спортсменов оно возникает на любой стадии подготовки вследствие ошибок в планировании тренировочного процесса и особенно характерно для тренирующихся самостоятельно.
Основными признаками патологического состояния являются высокая нервная возбудимость, апатия, низкий мышечный тонус, быстрая утомляемость, нарушение сна.
Основным способом борьбы с перетренированностью является ее диагностика. Способ весьма прост – измерение частоты сердечных сокращений. Увеличение ЧСС в состоянии покоя, а также в ходе выполнения работы, аналогичной предыдущей, говорит о недовосстановленности организма.
Однако зачастую спортсмен начинает борьбу с патологическим состоянием уже находясь в нем.
С целью профилактики паталогического состояния я рекомендую следующие мероприятия.
- Постоянная диагностика состояния спортсмена посредством измерения ЧСС и ведения дневника. Основные показатели – ЧСС покоя (измеряется утром) и ЧСС после нагрузки и ЧСС восстановления (измеряется в конце интервала отдыха между подходами).
- Смена вида физической активности либо включение в тренировочный процесс упражнений из других видов спорта. Это поможет разгрузить центральную нервную систему, страдающую от однообразия выполняемой работы.
- Медикаментозная терапия препаратами ноотропного действия. Особенно необходима в периоды наиболее интенсивных тренировок.
- Постоянное увеличение объема и интенсивности тренировок исходя из психо-физического состояния. Увеличение объема тренировок развивает адаптивные возможности организма.
- Адекватное восстановление. Как показывает практика восстановление абсолютно не связано с наличием дней полного отдыха в тренировочных циклах. Для восстановления достаточно уменьшить количество тренировок в определенный день, уменьшить их объем и интенсивность.
- Постоянный поиск мотивации к тренировкам. Как бы странно это не звучало, но мотивация играет не меньшую роль, чем указанные выше рекомендации. Особенность психологии человека такова, что наличие определенной цели постоянно стимулирует мозг, а именно мозг является как двигателем организма, так он может явиться и его тормозом.
Как сказано выше, нередки случаи, когда спортсмен начинает борьбу с перетренированностью, уже будучи в этом состоянии. При наличии симптомов перетренированности я рекомендую следующие мероприятия.
- Снижение объема и интенсивности тренировок на 40-60%.
- Медикаментозная терапия препаратами ноотропного действия.
- Смена вида физической активности.
При выполнении указанных рекомендаций паталогическое состояние как правило проходит в течении 2 недель.
Отдельно хотелось бы остановиться на таком аспекте контроля состояния организма, как биохимический анализ крови и анализ крови на гормоны.
В определении адекватности текущей нагрузки и адаптивных способностей организма биохимический анализ крови играет очень важную роль. В данном анализе имеется ряд определенных маркеров, характеризующих адаптивные возможности спортсмена. Остановимся на нескольких основных маркерах, которые помогут даже неопытному спортсмену определить свое состояние.
- Мочевина. Данный маркер характеризует соотношение распада и восстановления белка в организме. Повышение уровня мочевины говорит о превышении распада белка над его восстановлением.
- Креатинкиназа (креатинфосфокиназа – КФК). Маркер характеризует степень повреждения мышечных клеток. Чем выше данный показатель, тем выше уровень повреждения.
- Тестостерон. Снижение уровня гормона говорит о повышенных физических нагрузках.
- Кортизол. Гормон, характеризующий степень катаболизма – разрушения белков в организме. Его повышение говорит о недостаточности восстановления спортсмена.
Также важной особенностью анализа крови является референсный порог – минимально и максимально допустимое значение паказаний маркера. На практике попадание значений в референс не означает нормального течения процессов в организме. Для указанных выше маркеров рекомендую использовать правило 50%. То есть, если показания для мочевины, креатинкиназы и кортизола выше 50% от референсного значения в большую сторону, в организме превалируют процессы катаболизма и необходима корректировка в тренировочном процессе в сторону снижения нагрузки. В случае с тестостероном ситуация противоположна. Показатели данного гормона должны быть приближены в верхнему порогу референсного значения.
Итак, в данном материале мы рассмотрели наиболее важные аспекты перетренированности и обозначили способы и направления борьбы с ним. Несомненно, это лишь верхушка айсберга, но выполнение указанных рекомендаций позволит сделать ваш тренировочный процесс менее болезненным, а результаты более высокими.