Главным и определяющим элементом толчка гирь является выталкивание. А первый подсед – это элемент, который ему предшествует. Поэтому эффективность выталкивания напрямую зависит от того, как будет выполнен первый подсед.
Техника выполнения
Первый подсед выполняется из основного старта с целью придания телу позиции, оптимальной для начала выталкивания.
В положении основного старта в идеале ноги должны быть выпрямлены в коленных суставах, верх тела максимально расслаблен, верх спины скруглен, локти при этом следует упереть в гребни подвздошных костей.
Очень важно, чтобы во время первого подседа до самой его нижней точки верх тела оставался максимально расслабленным, и сохранялся жесткий контакт локтевых суставов с гребнями подвздошных костей. В этом случае выталкивание будет выполнено наиболее эффективно. Для этого во время первого подседа необходимо согнуть ноги только в коленях. Тело спортсмена должно оставаться прямым от плечевых до коленных суставов, как на первом кадре изображения сверху. В этом случае при выполнении выталкивания бОльшаю часть работы будет выполнена за счет выпрямления ног и движения тазом вперед-вверх, то есть за счет самых сильных и выносливых групп мышц человеческого тела. При использовании этого варианта можно рассчитывать на высокий конечный результат.
Ошибки при первом подседе
У начинающих спортсменов часто встречается ошибка, когда при выполнении первого подседа таз отводится назад и теряется контакт между локтевыми суставами и гребнями подвздошных костей, как показано на втором кадре изображения сверху.
Во-первых, такой способ противоречит требованию правил соревнований о том, что в положении основного старта перед выталкиванием плечи спортсмена должны быть прижаты к корпусу.
Во-вторых, увод локтей от корпуса приведет к тому, что выталкивания как такового выполнено не будет, это будет больше похоже на жим с небольшим ускорением за счет выпрямления ног. Движение тазом вперед-вверх в этом случае невозможно использовать вообще. При этом бОльшая часть работы будет выполнена руками, которые намного уступают ногам по силе и выносливости. В этом случае на большое количество подъемов рассчитывать не приходится.
Глубина подседа
Что касается глубины подседа, то обозначить какие-то конкретные рамки невозможно. Это зависит от многих факторов: от веса гирь, от темпа выполнения упражнения, от собственного веса и антропометрических данных спортсмена, а также от его физических кондиций.
Слышал от некоторых тренеров и спортсменов, что первый подсед должен быть глубоким, чуть ли не до полного приседа.
Сам считаю, что глубина первого подседа должна быть минимально необходимой для выталкивания гирь на заданную высоту.
Выталкивание как движение по своей структуре очень похоже на прыжок в высоту толчком двух ног с места. А так как мы выполняем выталкивание гирь заданного веса, то это можно сравнить с прыжком на заданную высоту на количество раз. Как вариант можно рассмотреть напрыгивание на тумбу. Глубина подседа перед выпрыгиванием определяется интуитивно и зависит от высоты прыжка, веса спортсмена и его антропометрических данных. Например, можно попробовать выполнить напрыгивания на тумбу в 2-х подходах по 20 повторений. В одном из подходов сделать с минимальным по глубине подседом перед выпрыгиванием, в другом выпрыгивать из положения полного приседа. По окончании эксперимента сравнить ощущения и сделать выводы. Подробнее про прыжки на тумбу можно почитать в статье – Прыжки на тумбу: техника выполнения, польза для гиревого спорта.
Скорость опускания вниз
Еще один немало важный параметр первого подседа – это скорость опускания вниз. На мой взгляд, медленное опускание в подсед на напряженных ногах является грубейшей ошибкой. Как правило, такой способ опускания в первый подсед приводит к тому, что в нижней точке возникает короткая пауза перед выталкиванием. В результате рабочая группа мышц дольше находится под напряжением, происходит перерасход энергии и потеря времени. В следующем видео вы увидите, как делать не нужно.
Считаю, что опускание в первый подсед должно осуществляться с максимальной скоростью. В положении основного старта в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены в коленных суставах, а мышцы передней поверхности бедра расслаблены. Но как правило, этого не происходит, и ноги спортсмена при удержании гирь на груди всегда незначительно согнуты, а передняя поверхность бедра остается в легком напряжении. Поэтому рекомендую перед опусканием в первый подсед слегка подать корпус вперед, что позволит на короткий промежуток времени расслабить ноги и опуститься на расслабленных ногах. Логично будет это движение назвать не опусканием, а падением в первый подсед. Таким образом мы сокращаем время выполнения самого элемента, уменьшаем длительность нахождения мышц передней поверхности бедра под напряжением и снижаем общий расход энергии, что в свою очередь приведет к росту тренировочного и соревновательного результата.
Видео с правильной техникой подседа: