Влияние мобильности в плечах и грудном отделе позвоночника на позицию оверхед с гирями: проблемы, тестирование, решения

Илья Воронин8 июля 2019

Влияние мобильности в плечах и грудном отделе позвоночника на позицию оверхед с гирями: проблемы, тестирование, решения

Позиция оверхэд (англ. «overhead position») – удержание спортивного снаряда над головой на выпрямленных в локтевых суставах руках; при этом туловище может слегка выдвигаться вперёд. Распространено в упражнениях тяжёлой атлетики, кроссфите, гиревом спорте – здесь это так называемое положение фиксации (рис. 1) Именно в позиции оверхэд спортсмен-гиревик имеет возможность расслабить мышцы ног и выполнить один или несколько дыхательных циклов и, именно по выполнению спортсменом чёткой фиксации (полное выпрямление рук и ног) судья на помосте засчитывает подъём.

Оптимальная позиция оверхэд выгодна и с биомеханической точки зрения, поскольку позволяет затрачивать на удержание веса минимальное усилие, а, значит, дольше сохранять работоспособность – важное условие для демонстрации высоких результатов в гиревом спорте.

Позиция оверхед в тяжелой атлетике и гиревом спорте — Рис. 1. Удержание штанги над головой в упражнении рывок штанги и удержание гирь над головой в упражнении толчок двух гирь

Проблема

Некоторые гиревики испытывают трудности с позицией оверхэд. Так, по нашим наблюдениям, на одну секцию гиревого спорта с количеством тренирующихся 20-30 человек, как минимум у 3 человек (15-10%) прогресс в упражнении классический толчок двух гирь затруднён по причине плохой позиции оверхэд. Наиболее часто спортсмены жалуются на:

дискомфорт, болезненные ощущения в нижней части спины как вовремя упражнения, так и после тренировки;
боль в проекции плечевого сустава;
сгибание рук в локтях;
невозможность дышать при удержании гирь над головой.

Таким образом, плохая оверхэд-позиция не только является лимитирующим фактором для прогрессирования в гиревом спорте, но и может в долгосрочной перспективе способствовать спортивному травматизму и снижать удовлетворённость от тренировок у занимающихся. В данной статье мы ограничимся обсуждением влияния мобильности в плечевом поясе и грудном отделе позвоночника на позицию оверхэд, тогда как некоторые другие факторы также могут препятствовать сбалансированному оверхэд (плохая мобильность голеностопного сустава и пр.).

В упражнении толчок фиксации предшествует фаза выталкивания гирь, включающая сгибание в плечевых и разгибание – в локтевых суставах. При этом важно помнить, что сгибание плеча 0-180° осуществляется в 3 фазы (рис.2) и требует координированных движений в плечевом, акромиально-ключичном, грудино-ключичном и лопаточно-рёберном суставах, и реакции околопозвоночных мышц (усиление прогиба в пояснице). Следовательно, ограничения на каждом из этапов сгибания плеча могут влиять на качество движения в целом.

Рис. 2. 3 фазы сгибания плеча. В конце 1-ой фазы плечевая кость упирается в акромион лопатки; 2-я фаза соответствует движению в грудино-ключичном, акромиально-ключичном и плечелопаточном суставах; конечная 3-я фаза происходит с сокращением околопозвоночных мышц

Проблемы с позицией оверхэд могут быть обусловлены тремя наиболее распространёнными причинами, либо их сочетанием:

Сниженная пассивная растяжимость мышц.
Плохой контроль над движением лопатки (подтягивание надплечий).
Постуральные нарушения и сниженная мобильность грудного отдела позвоночника.

Рис. 3. Изменение механики сгибания плеча при наличии сутулости в грудном отделе и протракции лопаток (справа) по сравнению с нормой (слева)

Рис. 4. Изменение положения головы, плечевых суставов и грудной клетки в случае порочной постуры (справа) по сравнению с нормой (слева)

Причины <1> и <3> в сочетании друг с другом (чаще) или по-отдельности вынуждают выталкивать гири по неоптимальной траектории, что приводит к избыточному напряжению мышц в попытке стабилизировать положение гирь. «Закислению» подвергаются дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы; компенсаторно углубляется поясничный лордоз (рис.5). Гиревики отмечают, что отказ мышц верхней половины тела и/или выраженный дискомфорт в пояснице вынуждают их поставить гири даже больше, чем утомление мышц ног.

Рис. 5. Влияние плохой растяжимости мышц и постуральных нарушений на позицию оверхэд. Стрелка указывает на чрезмерный прогиб в пояснице

Пункт <2> – привычка подтягивать вверх надплечья (рис.6) – более характерна для начинающих гиревиков и обычно рано устраняется под контролем тренера. Однако, иногда спортсмен таким образом компенсирует недостаточную растяжимость длинной головки трицепса (см. пункт 1 в разделе Тестирование). Тогда принудительное опускание лопаток приводит к сгибанию рук в локтях; при попытке же разогнуть локти обратно поднимаются надплечья (рис.8). Очевидно, в данном случае переобучению спортсмена должно предшествовать устранение укороченности длинной головки трицепса и широчайшей мышцы спины.

*Рис. 6. Нарушенный контроль над движенями лопатки. Стрелки указывают на перенапряжённые верхние трапеции*

Рис. 7. Подтягивание надплечий вверх за счёт напряжения верхних трапеций также способствует выдвижению вперёд головы (стрелка), что может затруднять глубокое дыхание в оверхэд

Рис. 8. Если длинная головка трицепса (и широчайшая м.) укорочены, их пассивная растяжимость будет снижена. При фиксированных надплечьях полностью выпрямить руки в локтях не получается (стрелки)

Данная привычка является порочной, поскольку:

делает глубокое дыхание в позиции оверхэд крайне затруднёным (рис. 7);
снижает стабильность плечевого сустава (опасно на больших весах или повторениях);
может предрасполагать к импинджмент-синдрому плеча.

Влияние постуральных нарушений (лат. «positura» — поза, осанка) <3> хорошо продемонстрировано на рис. 3, 4. Протракция лопаток и разворот плеч вперёд ускоряют момент, когда большой бугорок плечевой кости ударится в акромион лопатки, и закончится фаза 1 в сгибании плеча (рис. 3). Определённую роль играет и мобильность грудного отдела позвоночника, которая может быть снижена у спортсменов с гиперкифозом грудного отдела (сутулостью). Мобильность определяется объёмом движений в суставах между позвонками: чем он меньше, тем более скованными становятся движения позвоночника и бóльшая нагрузка ложится на поясницу (рис. 9).

Рис. 9. Модель "мобильность-стабильность" (“Mobility-stability model"). Утрата стабильности/ мобильности на одном из уровней нарушает баланс в смежных суставах — Рис. 9. Модель «мобильность-стабильность» (“Mobility-stability model»). Утрата стабильности/ мобильности на одном из уровней нарушает баланс в смежных суставах

Тестирование

Прежде, чем обсуждать меры по улучшению позиции оверхэд, нужно определить доминирующую причину из 3-ех вышеназванных, либо их сочетание.

Мы предлагаем следующие ориентировочные тесты для оценки растяжимости мышц:

Тест большой грудной мышцы (рис.10)

	Б. грудная мышца (ключичная часть)	Б. грудная мышца (грудино-реберная часть)
И.П	Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке; исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано	Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке; исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано
Тест	Испытуемый выполняет горизонтальное отведение, стремясь положить руку на кушетку ладонью вверх	Испытуемый выполняет горизонтальное отведение под углом примерно 135°, стремясь положить руку на кушетку ладонью вверх
Норма	Рука полностью лежит на кушетке, без ротации позвоночника; нет чрезмерного натяжения мышцы	Рука полностью лежит на кушетке, без усиления поясничного изгиба; нет чрезмерного натяжения мышцы
Укорочение	Рука не достигает плоскости кушетки, либо присутствует поворот позвоночника в противоположную сторону; ощущается сильное натяжение	Рука не достигает плоскости кушетки, либо усиливается прогиб в пояснице; ощущается сильное натяжение

Растяжимость большой грудной мышцы влияет на разворот плеч кнаружи в позиции оверхэд.

Рис. 10. Тесты на растяжимость ключичной (слева) и грудино-рёберной (справа) частей б. грудной мышцы. Пояснения в тексте

Тест широчайшей мышцы спины (рис.11)

	Широчайшая мышцы спины
И.П.	Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке; исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано
Тест	Испытуемый выполняет разгибание плеча, стремясь положить руку на кушетку б. пальцем вниз
Норма	Рука полностью лежит на кушетке, без усиления поясничного изгиба; нет чрезмерного натяжения мышцы
Укорочение	Рука не достигает плоскости кушетки, либо усиливается прогиб в пояснице; ощущается сильное натяжение

Растяжимость широчайших мышц определяет, как далеко спортсмен сможет завести руки над головой.

*Рис. 11. Тест на растяжимость широчайшей м. спины. Пояснения в тексте*

Тест длинной головки трицепса (рис.12)

	Трехглавая мышца плеча, длинная головка
И.П.	Стоя или лежа, корпус и голова нейтрально
Тест	Испытуемый стремится установить выпрямленную в локте руку напротив уха
Норма	Плечо почти касается уха, рука выпрямлена в локте, надплечье опущено
Укорочение	Рука согнута в локте при сохранении нейтрального положения головы и опущенном надплечье/ приподнимается надплечье и наклоняется голова при попытке выпрямить локоть

Рис. 12. Тест на растяжимость длинной головки трицепса. Пояснения в тексте. Для примера показан положительный результат теста на левой руке по сравнению с нормой на правой стороне

Тесты на растяжимость мышц рекомендуется проводить на полу, кушетке или другой жёсткой ровной поверхности. Для качественной оценки объёма движений тесты лучше проводить с оголенным торсом.

Плохой контроль над движением лопатки – подтягивание надплечий в позиции оверхэд – легко выявляется опытным тренером. Характерные признаки:

выдвижение головы вперёд (рис. 7)
чрезвычайно напряжённые верхние трапеции (рис. 6)
приподнятые лопатки (рис. 6)
затрудненное глубокое дыхание.

Оценить мобильность грудного отдела позвоночника можно с помощью следующего теста (рис. 13):

Тестирование: наклейте на пол две ленты под углом 90° (знак «Х»), возьмите палку-бодибар или черенок от лопаты, поместив ее поперек груди, сядьте и выполните повороты вправо и влево так далеко, как можете.

Норма: поворот минимум на 45° в каждую сторону.

Ограничение: невозможность развернуться до 45°.

Рис. 13. Тест на мобильность в грудном отделе позвоночника. Пояснения в тексте. Стрелка демонстрирует наложение линии палки на перекладину "Х" (45гр. при полном объёме движений) — Рис. 13. Тест на мобильность в грудном отделе позвоночника. Пояснения в тексте. Стрелка демонстрирует наложение линии палки на перекладину «Х» (45гр. при полном объёме движений)

Решения

В зависимости от выявленных преимущественных ограничений, могут быть предложены разные варианты их решения:

Сниженная растяжимость мышц
- Растяжка грудных мышц
  - Р. большой грудной мышцы (по короткому рычагу)
  - Р. большой грудной мышцы (по длинному рычагу)
  - Р. малой грудной мышцы
- Р. с палкой-бодибар/ полотенцем
- Растяжка широчайших мышц спины и трицепсов
Плохой контроль над движением лопатки
- Массаж/ самомассаж мячом межлопаточной зоны и надплечий
- Переобучение под контролем тренера
- Укрепление депрессоров лопатки (подтягивания, тяга вертикального блока)
Постуральные нарушения и сниженная мобильность грудного отдела
- Улучшение мобильности
  - Массаж/ самомассаж мячом или роллом выпрямителя позвоночника (грудной отдел)
  - Мобилизация на ролле
  - Скрутки
- Профилактика гиперкифоза грудного отдела и разворота плеч вперёд
  - Укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц (тяга горизонтального блока, тяга к поясу)
  - Укрепление супинаторов плеча

Часть упражнений продемонстрирована в видеоролике:

Все растягивающие упражнения и мобилизацию грудного отдела надлежит проводить на разминке в 1-ой части тренировки, при необходимости – повторить на заминке. В целом, мы рекомендуем следующую структуру тренировки упражнения толчок с поправками на корректирующие упражнения:

Разминка
- Кардио
- Суставная разминка
- Самомассаж
- Мобилизация на ролле
- Растягивающие упражнения
Основная работа
Подсобные упражнения (включая укрепляющие из списка выше)
Заминка

Выводы

Проблемы с позицией оверхэд могут быть обусловлены любой из 3-ех причин, либо их совокупностью.
Прежде, чем отучать спортсмена от порочных двигательных привычек (подтягивание надплечий, сильный прогиб в пояснице), необходимо убедиться, не являются ли они компенсацией недостаточной растяжимости мышц или других ограничений.
Комплекс мероприятий по устранению ограничивающих факторов должен быть индивидуальным для каждого спортсмена, в зависимости от выявленных нарушений.
В части подсобных упражнений, помимо специфических «гиревых», должны присутствовать и общефизические упражнения, направленные на улучшение стабилизации суставов.

Заключение

В данной работе мы провели обзор распространённых ограничений в позиции оверхэд, обсудили важность поиска баланса в оверхэд и предложили варианты по улучшению этой позиции. Хотим заметить, что приведённые рекомендации направлены в основном на уменьшение структурных и функциональных ограничений, однако не подменяют собой овладение техникой упражнения толчок гирь.