Отсутствие соревнований — самое время поработать на силу. Примерный план на улучшение силовых показателей для гиревика.
Поговорим в этой статье о физической подготовке. Это важная составная часть подготовки гиревика. Я хочу рассказать именно о периоде, когда заканчивается соревновательный сезон и гири можно отставить на второй план или совсем отставить. У меня обычно этот период выпадает на конец мая — конец августа. Нужно правильно распорядиться этим временем, потому что именно в этот момент можно исправить все свои недостатки, стать сильнее, выносливее, пластичней.
Для начала конечно нужно проанализировать уходящий сезон, чего же тебе не хватало чтобы показывать высокие результаты? Общая выносливость? Не думаю что ты из-за этого ставишь гири.
Специальная выносливость хорошо нарабатывается интервалкими в соревновательный период. Сила, всем нужна сила! Если ей правильно воспользоваться, ты всегда сделаешь на порядок больше подъемов. Подробно про силу как физическое качество можно почитать в статье Сила в гиревом спорте. Прочитая ее вы точно поймете нужно ли вам ее развивать или нет.
Для развития силы необходимо делать 5-12 повторений в подходе в зависимости от упражнения, рабочих подходов на одно упражнение должно быть 4.
Разберемся какие упражнения нам нужны:
- обязательно становая тяга;
- различные приседания и упражнения на отработку выталкивания ногами;
- жим лежа по желанию (мощные грудные мышцы гиревикам не особо нужны), а если и жать, то лучше в наклоне под 45°;
- жим сидя или стоя (можно жим гири), швунги и дополнительные упражнения на плечи;
- отжимания на брусьях (лучше с весом) и подтягивания.
- подъем штанги на бицепс, тяга штанги до подбородка и тягу штанги трапециями тоже можно добавить;
- упражнения на пресс и использованием гири или со своим весом.
Чем меньше у вас будет упражнений, тем лучше.
Теперь как правильно все это разбить по дням и составить план тренировок. Здесь лучше воспользоваться классической лифтерской схемой. Не сложно заметить что у нас нарисовывается некий базис — кто хочет добавить жим лежа, у того становая, присед, жим лежа; кто не хочет делать жим лежа, то за третье базовое упражнение лучше взять жим стоя. От этих упражнений нужно отталкиваться при составлении программы, их вы должны выполнять в первую очередь как придете в зал.
Я сейчас примерно могу расписать что должно получиться:
Начать следует с небольших весов на базе, и каждую неделю стараться добавлять вес на штангу или количество повторений, оставаясь в диапазоне 6-8 на становой, жиме лежа и приседе, и 8-12 на жиме стоя.
Приведу пример на становой тяге, что должно получиться (напоминаю, что первые несколько недель будет легко, не нужно поддаваться желанию навешать блинов):
Такие тренировки должны продолжаться 2-3 месяца. После этого немного отдохните и начинайте втягиваться в гири. Поначалу будет непривычно и некомфортно, но вскоре результаты полетят. Проверено, работает! Удачи!