Всем привет! Сегодня статья будет посвящена технике упражнений рывок и толчок гиревого спорта. Техника от одного из выдающихся тренера в мире — Сергея Леонидовича Руднева. На счету тренера Руднева подготовка ЗМС Евгения Лопатина, 10 МСМК, среди которых действующий чемпион и рекордсмен России и мира Александр Хвостов, 48 мастеров спорта России. Цифры, конечно, впечатляют, здесь и говорить нечего.
Недавно Сергей Руднев задержался в Москве на несколько дней, и мне удалось попасть к нему на тренировку в зале МИФИ, после чего я еще пару недель ходил под впечатлением. Он полностью перебрал мою технику и исправил ошибки, поэтому статья будет основываться в основном на моих ошибках, но это не значит, что вы ничего не откроете для себя. После тренировки прошло уже больше месяца, поэтому я уже практически привык к новой технике и исправил ошибки. Почти все из нижесказанного я применил к себе. А теперь поделюсь с вами.
Техника толчка
- Ноги нужно ставить узко и параллельно друг другу. Это, наверное, самое важно правило. До этого я толкал в довольно широкой стойке, что не казалось мне ошибкой. Руднев обосновал это правило следующим образом: «При широкой стойке векторы силы от ног направлены в стороны, как бы букой «Х», а при узкой стойке векторы силы направлены строго вверх «||». Например, если будет задача подпрыгнуть на максимальную высоту, мы не будем становиться в широкую стойку, а станем в узкую, потому что так мы выпрыгнем намного выше». То же касается и толчка, при узкой стойке толчок заметно мощнее.
Здесь начнутся небольшие проблемы. Потому что когда мы ставим ноги уже, то они немного сгибаются в коленях, если плохая растяжка. В основном от этого и стоят в широкой стойке, потому что легче выпрямить ноги. Это легко исправить, делая упражнение для растяжки тазобедренного сустава, которое показано на видео.
Просто сводите колени уже, как вы хотите сводить их в стойке, и старайтесь подать таз вперед. После этого, как в видео, можно немного разгрузить поясницу наклонами вперед.
- Когда гири вверху, необходимо расслаблять мышцы пресса. Напрягать мышцы живота, когда гири вверху – это лишние затраты энергии. Только представьте, если вы толкаете 100 раз, то нужно во время этого еще 100 раз «качнуть» пресс. Для исправления просто не нужно делать прогиб до самого упора, а просто оставить запас, отвести живот немного назад и расслабить его.
- Не заводите руки назад в верхнем положении, и не надо слишком подавать корпус вперед. Хорошо если у вас есть запас растяжки, но слишком большие амплитуды излишни.
- Выталкивать гири нужно очень резко (подсед для разгона и сразу выброс). Не зависайте в нижнем положении после подседа. Это опять же лишни затраты энергии (и времени).
- Корпус при выталкивании необходимо подавать назад, а таз наоборот выбрасывать вперед-вверх. Так же можно научиться опрокидывать голову назад при выталкивании, но это не обязательно.
Подробно про технику толчка в гиревом спорте можно почитать в отдельной статье Руднева на нашем сайте — Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения.
Техника рывка
- Локоть подавать вперед-вниз в верхнем положении, не отводить локоть в сторону раньше времени и не захватывать дужку хватом сверху.
- Когда гиря уходит в нижнем положении назад, она не должна захлестывать (это считается грубой ошибкой). Гиря доводится плавно до упора и сразу идет в разгон.
- Необходимо брать гирю в замок. Т.е. большим пальцем зажимать средний палец (для лучшего сцепления ноготь среднего пальца можно смазать магнезией).
- Вверху пальцы должны быть расслаблены, и не касаться друг друга. От трения между пальцами начинается сильное потовыделение.
- В верхнем положении локоть лучше повернуть вперед, это поможет расслабить трицепс. Что поможет улучшить кровообращение в руке, а в напряженных мышцах, как вы знаете, кровь почти не течет.
- При спуске гири вниз, нужно вести руку до упора ладонью вверх и перехватить дужку на пальцы только тогда, когда расстояние между рукой и корпусом будет как можно меньше. При этом перехватывать так же при ладони, смотрящей вверх. Предплечье стараться сразу расслабить. (данное замечание противоречит правилу – «Перехватывать дужку как можно выше». Это и есть особенность рывка Руднева).
- Здесь Сергей открыл мне свою небольшую фишку. Когда гиря летит вниз, нужно немного встать на носки и подать таз вперед навстречу гире. Это нужно, чтобы сократить разрыв между рукой и корпусом, о чем было сказано в предыдущем пункте. Это делается очень быстро, после сокращения разрыва моментально вернуться на место.
Подробнее про технику рывка можно почитать в статье — техника рывка гири.
Заключение
Такие ошибки были у меня. Прошло уже больше месяца моей встречи с Рудневым. У меня сложности возникли только со сменой стоки – с широкой на узкую. Для исправления я делал упражнение, как показано на видео, а также просто стоял с гирями в узкой стойке и старался максимально выпрямить ноги. Оттачивайте технику на легких гирях и не бойтесь пробовать что-то новое.
До встречи! Удачных тренировок.