Влияние мобильности в плечах и грудном отделе позвоночника на позицию оверхед с гирями: проблемы, тестирование, решения

Илья Воронин
Позиция оверхед в тяжелой атлетике и гиревом спорте

Позиция оверхэд (англ. «overhead position») – удержание спортивного снаряда над головой на выпрямленных в локтевых суставах руках; при этом туловище может слегка выдвигаться вперёд. Распространено в упражнениях тяжёлой атлетики, кроссфите, гиревом спорте – здесь это так называемое положение фиксации (рис. 1) Именно в позиции оверхэд спортсмен-гиревик имеет возможность расслабить мышцы ног и выполнить один или несколько дыхательных циклов и, именно по выполнению спортсменом чёткой фиксации (полное выпрямление рук и ног) судья на помосте засчитывает подъём.

Оптимальная позиция оверхэд выгодна и с биомеханической точки зрения, поскольку позволяет затрачивать на удержание веса минимальное усилие, а, значит, дольше сохранять работоспособность – важное условие для демонстрации высоких результатов в гиревом спорте.

Позиция оверхед в тяжелой атлетике и гиревом спорте

Рис. 1. Удержание штанги над головой в упражнении рывок штанги и удержание гирь над головой в упражнении толчок двух гирь

Проблема

Некоторые гиревики испытывают трудности с позицией оверхэд. Так, по нашим наблюдениям, на одну секцию гиревого спорта с количеством тренирующихся 20-30 человек, как минимум у 3 человек (15-10%) прогресс в упражнении классический толчок двух гирь затруднён по причине плохой позиции оверхэд. Наиболее часто спортсмены жалуются на:

  • дискомфорт, болезненные ощущения в нижней части спины как вовремя упражнения, так и после тренировки;
  • боль в проекции плечевого сустава;
  • сгибание рук в локтях;
  • невозможность дышать при удержании гирь над головой.

Таким образом, плохая оверхэд-позиция не только является лимитирующим фактором для прогрессирования в гиревом спорте, но и может в долгосрочной перспективе способствовать спортивному травматизму и снижать удовлетворённость от тренировок у занимающихся. В данной статье мы ограничимся обсуждением влияния мобильности в плечевом поясе и грудном отделе позвоночника на позицию оверхэд, тогда как некоторые другие факторы также могут препятствовать сбалансированному оверхэд (плохая мобильность голеностопного сустава и пр.).

В упражнении толчок фиксации предшествует фаза выталкивания гирь, включающая сгибание в плечевых и разгибание – в локтевых суставах. При этом важно помнить, что сгибание плеча 0-180° осуществляется в 3 фазы (рис.2) и требует координированных движений в плечевом, акромиально-ключичном, грудино-ключичном и лопаточно-рёберном суставах, и реакции околопозвоночных мышц (усиление прогиба в пояснице). Следовательно, ограничения на каждом из этапов сгибания плеча могут влиять на качество движения в целом.

3 фазы сгибания плеча

Рис. 2. 3 фазы сгибания плеча. В конце 1-ой фазы плечевая кость упирается в акромион лопатки; 2-я фаза соответствует движению в грудино-ключичном, акромиально-ключичном и плечелопаточном суставах; конечная 3-я фаза происходит с сокращением околопозвоночных мышц

Проблемы с позицией оверхэд могут быть обусловлены тремя наиболее распространёнными причинами, либо их сочетанием:

  1. Сниженная пассивная растяжимость мышц.
  2. Плохой контроль над движением лопатки (подтягивание надплечий).
  3. Постуральные нарушения и сниженная мобильность грудного отдела позвоночника.
Изменение механики сгибания плеча при наличии сутулости в грудном отделе и протракции лопаток (справа) по сравнению с нормой (слева)

Рис. 3. Изменение механики сгибания плеча при наличии сутулости в грудном отделе и протракции лопаток (справа) по сравнению с нормой (слева)

Изменение положения головы, плечевых суставов и грудной клетки в случае порочной постуры (справа) по сравнению с нормой (слева)

Рис. 4. Изменение положения головы, плечевых суставов и грудной клетки в случае порочной постуры (справа) по сравнению с нормой (слева)

Причины <1> и <3> в сочетании друг с другом (чаще) или по-отдельности вынуждают выталкивать гири по неоптимальной траектории, что приводит к избыточному напряжению мышц в попытке стабилизировать положение гирь. «Закислению» подвергаются дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы; компенсаторно углубляется поясничный лордоз (рис.5). Гиревики отмечают, что отказ мышц верхней половины тела и/или выраженный дискомфорт в пояснице вынуждают их поставить гири даже больше, чем утомление мышц ног.

Влияние плохой растяжимости мышц и постуральных нарушений на позицию оверхэд. Стрелка указывает на чрезмерный прогиб в пояснице

Рис. 5. Влияние плохой растяжимости мышц и постуральных нарушений на позицию оверхэд. Стрелка указывает на чрезмерный прогиб в пояснице

Пункт <2> – привычка подтягивать вверх надплечья (рис.6) – более характерна для начинающих гиревиков и обычно рано устраняется под контролем тренера. Однако, иногда спортсмен таким образом компенсирует недостаточную растяжимость длинной головки трицепса (см. пункт 1 в разделе Тестирование). Тогда принудительное опускание лопаток приводит к сгибанию рук в локтях; при попытке же разогнуть локти обратно поднимаются надплечья (рис.8). Очевидно, в данном случае переобучению спортсмена должно предшествовать устранение укороченности длинной головки трицепса и широчайшей мышцы спины.

Нарушенный контроль над движенями лопатки. Стрелки указывают на перенапряжённые верхние трапеции

Рис. 6. Нарушенный контроль над движенями лопатки. Стрелки указывают на перенапряжённые верхние трапеции

Подтягивание надплечий вверх за счёт напряжения верхних трапеций также способствует выдвижению вперёд головы (стрелка), что может затруднять глубокое дыхание в оверхэд

Рис. 7. Подтягивание надплечий вверх за счёт напряжения верхних трапеций также способствует выдвижению вперёд головы (стрелка), что может затруднять глубокое дыхание в оверхэд

Рис. 8. Если длинная головка трицепса (и широчайшая м.) укорочены, их пассивная растяжимость будет снижена. При фиксированных надплечьях полностью выпрямить руки в локтях не получается (стрелки)

Рис. 8. Если длинная головка трицепса (и широчайшая м.) укорочены, их пассивная растяжимость будет снижена. При фиксированных надплечьях полностью выпрямить руки в локтях не получается (стрелки)

Данная привычка является порочной, поскольку:

  • делает глубокое дыхание в позиции оверхэд крайне затруднёным (рис. 7);
  • снижает стабильность плечевого сустава (опасно на больших весах или повторениях);
  • может предрасполагать к импинджмент-синдрому плеча.

Влияние постуральных нарушений (лат. «positura» — поза, осанка) <3> хорошо продемонстрировано на рис. 3, 4. Протракция лопаток и разворот плеч вперёд ускоряют момент, когда большой бугорок плечевой кости ударится в акромион лопатки, и закончится фаза 1 в сгибании плеча (рис. 3). Определённую роль играет и мобильность грудного отдела позвоночника, которая может быть снижена у спортсменов с гиперкифозом грудного отдела (сутулостью). Мобильность определяется объёмом движений в суставах между позвонками: чем он меньше, тем более скованными становятся движения позвоночника и бóльшая нагрузка ложится на поясницу (рис. 9).

Рис. 9. Модель "мобильность-стабильность" (“Mobility-stability model"). Утрата стабильности/ мобильности на одном из уровней нарушает баланс в смежных суставах

Рис. 9. Модель «мобильность-стабильность» (“Mobility-stability model»). Утрата стабильности/ мобильности на одном из уровней нарушает баланс в смежных суставах

Тестирование

Прежде, чем обсуждать меры по улучшению позиции оверхэд, нужно определить доминирующую причину из 3-ех вышеназванных, либо их сочетание.

Мы предлагаем следующие ориентировочные тесты для оценки растяжимости мышц:

Тест большой грудной мышцы (рис.10)

Б. грудная мышца (ключичная часть) Б. грудная мышца (грудино-реберная часть)
И.П Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке;
исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано
Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке;
исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано
Тест Испытуемый выполняет горизонтальное отведение, стремясь положить руку на кушетку ладонью вверх Испытуемый выполняет горизонтальное отведение под углом примерно 135°, стремясь положить руку на кушетку ладонью вверх
Норма Рука полностью лежит на кушетке, без ротации позвоночника; нет чрезмерного натяжения мышцы Рука полностью лежит на кушетке, без усиления поясничного изгиба; нет чрезмерного натяжения мышцы
Укорочение Рука не достигает плоскости кушетки, либо присутствует поворот позвоночника в противоположную сторону; ощущается сильное натяжение Рука не достигает плоскости кушетки, либо усиливается прогиб в пояснице; ощущается сильное натяжение

Растяжимость большой грудной мышцы влияет на разворот плеч кнаружи в позиции оверхэд.

Рис. 10. Тесты на растяжимость ключичной (слева) и грудино-рёберной (справа) частей б. грудной мышцы. Пояснения в тексте

Рис. 10. Тесты на растяжимость ключичной (слева) и грудино-рёберной (справа) частей б. грудной мышцы. Пояснения в тексте

Тест широчайшей мышцы спины (рис.11)

Широчайшая мышцы спины
И.П. Лёжа на спине, колени согнуты, поясница прижата к кушетке;

исслед. рука выпрямлена в локте, в горизонтальном приведении, плечо супинировано

Тест Испытуемый выполняет разгибание плеча, стремясь положить руку на кушетку б. пальцем вниз
Норма Рука полностью лежит на кушетке, без усиления поясничного изгиба; нет чрезмерного натяжения мышцы
Укорочение Рука не достигает плоскости кушетки, либо усиливается прогиб в пояснице; ощущается сильное натяжение

Растяжимость широчайших мышц определяет, как далеко спортсмен сможет завести руки над головой.

Рис. 11. Тест на растяжимость широчайшей м. спины. Пояснения в тексте

Рис. 11. Тест на растяжимость широчайшей м. спины. Пояснения в тексте

Тест длинной головки трицепса (рис.12)

Трехглавая мышца плеча, длинная головка
И.П. Стоя или лежа, корпус и голова нейтрально
Тест Испытуемый стремится установить выпрямленную в локте руку напротив уха
Норма Плечо почти касается уха, рука выпрямлена в локте, надплечье опущено
Укорочение Рука согнута в локте при сохранении нейтрального положения головы и опущенном надплечье/ приподнимается надплечье и наклоняется голова при попытке выпрямить локоть
Рис. 12. Тест на растяжимость длинной головки трицепса. Пояснения в тексте. Для примера показан положительный результат теста на левой руке по сравнению с нормой на правой стороне

Рис. 12. Тест на растяжимость длинной головки трицепса. Пояснения в тексте. Для примера показан положительный результат теста на левой руке по сравнению с нормой на правой стороне

Тесты на растяжимость мышц рекомендуется проводить на полу, кушетке или другой жёсткой ровной поверхности. Для качественной оценки объёма движений тесты лучше проводить с оголенным торсом.

Плохой контроль над движением лопатки – подтягивание надплечий в позиции оверхэд – легко выявляется опытным тренером. Характерные признаки:

  • выдвижение головы вперёд (рис. 7)
  • чрезвычайно напряжённые верхние трапеции (рис. 6)
  • приподнятые лопатки (рис. 6)
  • затрудненное глубокое дыхание.

Оценить мобильность грудного отдела позвоночника можно с помощью следующего теста (рис. 13):

Тестирование: наклейте на пол две ленты под углом 90° (знак «Х»), возьмите палку-бодибар или черенок от лопаты, поместив ее поперек груди, сядьте и выполните повороты вправо и влево так далеко, как можете.

Норма: поворот минимум на 45° в каждую сторону.

Ограничение: невозможность развернуться до 45°.

Рис. 13. Тест на мобильность в грудном отделе позвоночника. Пояснения в тексте. Стрелка демонстрирует наложение линии палки на перекладину "Х" (45гр. при полном объёме движений)

Рис. 13. Тест на мобильность в грудном отделе позвоночника. Пояснения в тексте. Стрелка демонстрирует наложение линии палки на перекладину «Х» (45гр. при полном объёме движений)

Решения

В зависимости от выявленных преимущественных ограничений, могут быть предложены разные варианты их решения:

  1. Сниженная растяжимость мышц
    • Растяжка грудных мышц
      • Р. большой грудной мышцы (по короткому рычагу)
      • Р. большой грудной мышцы (по длинному рычагу)
      • Р. малой грудной мышцы
    • Р. с палкой-бодибар/ полотенцем
    • Растяжка широчайших мышц спины и трицепсов
  2. Плохой контроль над движением лопатки
    • Массаж/ самомассаж мячом межлопаточной зоны и надплечий
    • Переобучение под контролем тренера
    • Укрепление депрессоров лопатки (подтягивания, тяга вертикального блока)
  3. Постуральные нарушения и сниженная мобильность грудного отдела
    • Улучшение мобильности
      • Массаж/ самомассаж мячом или роллом выпрямителя позвоночника (грудной отдел)
      • Мобилизация на ролле
      • Скрутки
    • Профилактика гиперкифоза грудного отдела и разворота плеч вперёд
      • Укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц (тяга горизонтального блока, тяга к поясу)
      • Укрепление супинаторов плеча

Часть упражнений продемонстрирована в видеоролике:

Все растягивающие упражнения и мобилизацию грудного отдела надлежит проводить на разминке в 1-ой части тренировки, при необходимости – повторить на заминке. В целом, мы рекомендуем следующую структуру тренировки упражнения толчок с поправками на корректирующие упражнения:

  • Разминка
    • Кардио
    • Суставная разминка
    • Самомассаж
    • Мобилизация на ролле
    • Растягивающие упражнения
  • Основная работа
  • Подсобные упражнения (включая укрепляющие из списка выше)
  • Заминка

Выводы

  • Проблемы с позицией оверхэд могут быть обусловлены любой из 3-ех причин, либо их совокупностью.
  • Прежде, чем отучать спортсмена от порочных двигательных привычек (подтягивание надплечий, сильный прогиб в пояснице), необходимо убедиться, не являются ли они компенсацией недостаточной растяжимости мышц или других ограничений.
  • Комплекс мероприятий по устранению ограничивающих факторов должен быть индивидуальным для каждого спортсмена, в зависимости от выявленных нарушений.
  • В части подсобных упражнений, помимо специфических «гиревых», должны присутствовать и общефизические упражнения, направленные на улучшение стабилизации суставов.

Заключение

В данной работе мы провели обзор распространённых ограничений в позиции оверхэд, обсудили важность поиска баланса в оверхэд и предложили варианты по улучшению этой позиции. Хотим заметить, что приведённые рекомендации направлены в основном на уменьшение структурных и функциональных ограничений, однако не подменяют собой овладение техникой упражнения толчок гирь.

оставьте комментарий к статье