Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта

Запрыгивания на тумбу - техника выполнения и польза

Автор статьи: МС России по гиревому спорту Дмитрий Воинов

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра;
  • икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно  требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать  необходимо с небольшой высоты.

Исходное положение перед запрыгиванием

Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания  плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы  не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.

Техника выполнения прыжков на тумбу

  1. Согнуть ноги в коленном суставе, руки отвести назад.
  2. Резким и мощным движением ног оттолкнуться и сделать прыжок. При этом вывести руки несколько вперед и подтянуть к груди колени.
  3. После приземления на тумбу выпрямить ноги в коленных суставах, особое внимание обращая на соблюдения равновесия.
  4. Снова согнуть ноги в коленных суставах, и опираясь на руки, аккуратно спрыгнуть вниз (для уменьшения излишней динамической нагрузки). Принять исходное положение для следующего прыжка.
  5. Повторить цикл.

Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца,  упражнение выполняется в качестве первого дополнительного  в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье