Тренировки по гиревому спорту на июнь 2017 года

Тренировки по гиревому спорту июнь 2017

Ниже представлен план по гиревому спорту на июнь 2017 года (общеподготовительный период). В июне будет много упражнений со штангой, а в упражнениях с гирями следует много внимания уделять отработке технике, пока тренировки не интенсивные и в основном работа идет с одной гирей.

План гиревой спорт 2017 июнь

Планы к концу месяца:

  • поднять силовые показатели к концу месяца;
  • возможно набрать немного мышечной массы;
  • улучшить технику классических упражнений с гирями;
  • выйти на объем 60-70% от соревновательного, при этом держа интенсивность на минимуме

Пятница 2 июня
Толчок 16кг — по 2, по 4, по 6, по 8, по 10 на каждую руку (отдых по готовности)
Толчок 12+12кг — 10 подходов по 10 повторений (отдых по готовности)
Ходьба 12+12кг над головой — 3 раза
Жим штанги лежа — 5 подходов по 12 повторений
Швунг жимовой со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Понедельник 2 июня
Толчок 20кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Толчок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Удержание 20+20кг на груди  — 1 мин, 2 мин
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Среда 7 июня
Рывок 20кг – 7 подходов по 5 раз на каждую руку
Рывок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Рывок 16кг – по 20 на каждую руку
Махи 24кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к животу в наклоне – 4 подхода по 10-12 повторений (примерно 40кг)

Пятница 9 июня
Толчок 16+16кг – 2, 4, 6, 8, 10, 10, 10 повторений
Швунг жимовой 16+16кг – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Понедельник 12 июня
Толчок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Полутолчок 24+24кг – 4 подхода по 5 повторений
Толчок 20кг – 2 подхода по 10 повторений на каждую руку
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Среда 14 июня
Рывок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – по 30 повторений на каждую руку
Махи 20+20кг – 2 подхода
Тяга штанги сумо до подбородка – 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница 16 июня
Толчок 16+16кг – 7 подходов по 10 повторений
Толчок 12+12кг – 30 повторений
Ходьба 16+16кг над головой – 3 подхода
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Швунг жимовой со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений

Понедельник 19 июня
Толчок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Удержание 24+24кг на груди – 1 мин, 2 мин
Приседаний со штангой на плечах – 5 подходов по 8 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Среда 21 июня
Рывок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – 2 подхода по 30 повторений на каждую руку
Махи 28кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5-10кг от прошлого раза)

Пятница 23 июня
Толчок 16+16кг – 10 подходов по 10 повторений
Удержание 16+16кг на груди 30 сек + толчок и фиксация 30 сек гирь вверху + 30 сек отдых (гири на полу) – 3 подхода
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Понедельник 26 июня (разгрузочная)
Толчок 20кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку
Жим 12кг сидя поочередно – 3 подхода по 20 повторений (в сумме на две руки)*
* у вас в руках 2 гири по 12кг, выполняете жим одной гирей, а другая в это время на груди, затем опускаете и жмете другой рукой
Присед с гирей 12кг на груди – 4 подхода по 15 повторений

Среда 28 июня (разгрузочная)
Рывок 12кг – по 50 повторений на каждую руку
Тяга 16кг одной рукой – 5 подходов по 10 раз на каждую руку
Вис на перекладине — 2 подхода по 1 минуте

Пятница 30 июня (разгрузочная)
Толчок 12+12кг – 5 подходов по 20 повторений
Ходьба 12кг над головой в одну сторону, обратно идти в полуприседе с 12 кг над головой – 3 подхода на каждую руку

Про весь цикл подготовки на 2017 год вы можете почитать в статье — Программа тренировок по гиревому спорту на вторую половину 2017 года

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье