Тренировочный план по гиревому спорту на апрель 2017 года

Виталий Павленко
20
Тренировочный план по гиревому спорту на апрель 2017 года

Программа тренировок рассчитана к выходу на соревнования в конце мая, не считая отборочные в начале мая (на отборочные будет выполнена контрольная прикидка).

План за март можете посмотреть по ссылке — Тренировочный план по гиревому спорту на март 2017 года

Тренировочный план на апрель 2017 года

№ недели

Дата

Тип тренировки

Нагрузка

1
неделя

3.04.2017

толчковая

разгрузочная

5.04.2017

рывковая

разгрузочная

7.04.2017

толчок + рывок (акцент на толчок)

разгрузочная

2
неделя

10.04.2017

толчковая

большая

12.04.2017

рывковая

средняя 

14.04.2017

толчок + рывок (акцент на рывок)

слабая

3
неделя

17.04.2017

толчковая

средняя

19.04.2017

рывковая

большая

21.04.2017

толчок + рывок (акцент на толчок)

слабая

4 неделя

24.04.2017

толчковая

большая

26.04.2017

рывковая

средняя 

28.04.2017

толчок + рывок (акцент на рывок)

слабая

Понедельник 3 апреля (толчковая, разгрузочная)
Толчок 12+12кг — 10 мин (темп рабочий от 24кг)
* внимание на расслабление мышц рук и ног при толчке
Жим 12+12кг сидя — 2 подхода (сохранять траекторию движения гирь при жиме как при толчке)
Медленные приседания с гирей 12кг — 3 х 15 раз
Работа на пресс

Среда 5 апреля (рывковая, разгрузочная)
Рывок 16кг — 50%
Рывок 12кг — 50%
Рывок 8кг — 50%
Ходьба с гирей 16кг над головой (внимание на расслабление трицепса при удержании гири вверху)
Тяга гири 24кг из ямы 4 х 10 раз

Пятница 7 апреля (толчок + рывок, акцент на толчок, разгрузочная)
Толчок 16+16кг — интервал — 1 мин работа / 30 сек отдых х 10 подходов
Рывок 12кг — по 10, по 20, по 30 … (набрать 100-110% от лучшего результата), отдых между подходами по 1 мин
Ходьба с гирями 12+12кг над головой — 2 подхода
Работа на укрепление поясницы и пресс
Гребля или бег — 3 км
Растяжка 10 мин

Понедельник 10 апреля (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 24+24кг — интервал — 2 мин работа / 1 мин 30 сек отдых х 6 подходов
Толчок 24+24кг — 1 мин на максимум
Толчок 16+16кг — 1 мин на максимум
С гирями 16+16кг — 30 сек стойка на груди + 30 сек стойка с гирями над головой / 1 мин отдых х 5 подходов
Приседания со штангой на спине — 5 х 10 (60% от ПМ)
* в 5-ом подходе сделать почти на max, оставить 2-3 подъема в запасе
* ПМ — повторный максимум (максимальный вес, которые вы сможете поднять на 1 раз)

Среда 12 апреля (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок 12кг — по 40 раз
Рывок 16кг — по 30 раз
Рывок 20кг — по 20 раз
Рывок 24кг — по 10 раз
Рывок 28кг — по 5 раз
* отдых по готовности. Масштабируйте количество под себя
Махи 24кг — 2 подхода х max
Становая тяга 5 х 10 (60% от ПМ)
* в 5-ом подходе сделать почти на max, оставить 2-3 подъема в запасе

Пятница 14 апреля (толчок + рывок, акцент на рывок, слабая нагрузка)
Толчок 12+12кг — 10 мин (темп +1, +2 от 24кг)
Рывок 16кг — 10 мин (перехват каждые 10 раз)
Фермерская прогулка 32+32кг — 2 раза
Работа на укрепление поясницы и пресс
Растяжка
Гребля или бег — 4 км

Понедельник 17 апреля (толчковая, средняя нагрузка)
Тренировка «Пирамида»:
Толчок 12+12кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 16+16кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 20+20кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 24+24кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 28+28кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 24+24кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 20+20кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 16+16кг — 1 мин
1 мин отдых
Толчок 12+12кг — 1 мин
* тем везде один — рабочий с 24кг
Работа по позициям 12+12кг — подсед для разгона с гирями на груди 5 сек — толчок и подсед с гирями над головой 5 сек — выпрямление ног и фиксация двух гирь над головой 5 сек — спуск и фиксация гирь на груди 5 сек — и тд — 1 мин работа / 1 мин отдых х 5
Жим одной гири 20кг — 2 подхода
Приседания со штангой на спине — 3 х 10 (70% от ПМ, больше чем на прошлой неделе)
* в 3-ем подходе сделать почти на max, оставить 1-2 подъема в запасе

Среда 19 апреля (рывковая, большая нагрузка)
Рывок 24кг — первой рукой близко к max (без искажения техники)
1 мин отдых
Рывок 24кг — другой рукой близко к maх (без искажения техники)
1 мин отдых
Рывок 24кг — первой рукой добить до max
1 мин отдых
Рывок 24кг — другой рукой добить до max
Махи 32кг — 1 подход близко к max
Махи 28кг — 1 подход близко к max
Становая тяга — 3 х 10 (70% от ПМ, больше чем на прошлой неделе)
* в 3-ем подходе сделать почти на max, оставить 1-2 подъема в запасе

Пятница 21 апреля (толчок + рывок, акцент на толчок, слабая нагрузка)
Толчок 20+20кг (интервал) — 1 мин работа / 1 мин отдых х 12 подходов (темп рабочий от 24кг)
Рывок 12кг — 10 мин (темп максимально спокойный)
Ходьба 16+16кг над головой — 2 подхода (пока руки в локтях прямые)
Работа на укрепление поясницы и пресс
Растяжка
Гребля или бег — 5 км

Понедельник 24 апреля (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 24+24кг — интервал — 3 мин работа / 2 мин отдых х 4 подхода
Стойка 28+28кг — 5 мин
Жим 16+16кг — 3 подхода (3-ий на max)
Приседания со штангой на спине:
3 х 10 (75% от ПМ)
1 х max (80% от ПМ)

Среда 26 апреля (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок 20кг — 100-110% от результата на 24кг
Махи 32кг — 2 подхода (1-ый близко к max, 2-ой на max)
Фермерская прогулка 32+32кг
Становая тяга:
3 х 10 (75% от ПМ)
1 х max (80% от ПМ)

Пятница 28 апреля (толчок + рывок, акцент на рывок, слабая нагрузка)
Толчок 12+12кг — 12 мин (темп от 24кг)
Рывок 16кг — 10 мин (перехват каждые 15 раз)
Ходьба с 20кг над головой — 2 подхода
Работа на укрепление поясницы и пресс
Растяжка
Гребля или бег — 6км

 

оставьте комментарий к статье