Тренировочный план по гиревому спорту на февраль 2017 года

Виталий Павленко
33
Тренировочный план на сентябрь 2017 года

Здравствуйте, друзья! Выставляю план по гиревому двоеборью (толчок + рывок гири) на февраль 2017 года! Хотелось бы сразу пояснить некоторые моменты:

  1. Вы можете изменить вес гирь под себя, например, если здесь рабочие гири 24кг, а облегченные 16кг, то вы можете соответственно взять 32кг и 24кг, или 16кг и 12кг.
  2. Соблюдайте плановую нагрузку. Если написано, что тренировка должна быть легкой, то не нужно работать до переутомления только чтобы выполнить все задание. Адаптируйте и урезайте нагрузки под себя — это самое важное! Нужно соблюдать недельную цикличность — легкая тренировка, тяжелая, средняя. После легкой вы должны выходить из зала бодрым, заряженным, с желанием продолжить. А когда тяжелая тренировка, то можно и выложиться раз в неделю.
  3. Я не пишу разминку и заминку. Обязательно уделяйте 20-30 мин разминке в начале тренировки. А в конце тренировки желательно бегать или грести минут по 10, это я тоже не стал писать к каждому дню.

План на январь 2017 года можно посмотреть по ссылке — Тренировочный план по гиревому спорту на январь 2017 года

Тренировочный план на февраль 2017 года

№ недели

Дата

Тип тренировки

Нагрузка

1
неделя

30.01.2017

толчковая

разгрузочная

1.02.2017

рывковая

разгрузочная

3.02.2017

толчок + рывок

разгрузочная

2
неделя

6.02.2017

толчковая

слабая

8.02.2017

рывковая

большая

10.02.2017

толчок + рывок

средняя

3
неделя

13.02.2017

толчок + рывок

слабая

15.02.2017

толчковая

большая

17.02.2017

рывковая

средняя

4 неделя

20.02.2017

рывковая

слабая

22.02.2017

толчок + рывок

большая

24.02.2017

толчковая

средняя

1
неделя

27.02.2017

толчковая

разгрузочная

Среда 1 февраля (разгрузочная неделя, рывковая)
Рывок 16 кг – 20% х 5 (отдых между подходами по 30 сек)
*например, если ваш результат 100 раз, то делаем 10 раз одной рукой, сразу же 10 раз другой, после чего отдыхаем 20 сек
Вис на перекладине по 45-60 сек х 2 подхода
Наклоны с гирей на спине 4 х 10
GHD на спину 3 х 20

Пятница 3 февраля (разгрузочная неделя, толчок + рывок)
Толчок 12+12кг – 10 мин (темп от 24кг)
Рывок 12кг – 10 мин (темп от 24кг)
Ходьба с гирями 12+12кг над головой – 2 подхода
Упражнение на пресс – 3 подхода

Понедельник 6 февраля (слабая нагрузка, толчковая)
Толчок 16+16кг (темп +1, +2 от 24кг)
1 мин, 2 мин отдых
2 мин, 3 мин отдых
3 мин, 4 мин отдых
4 мин, 4 мин отдых
3 мин, 3 мин отдых
2 мин, 2 мин отдых
1 мин
Жим стоя 12+12кг – 20- 30 раз один подход
Присед со штангой на спине 5 х 10
* так чтобы в запасе оставалось по 2-3 приседа
Упражнение на пресс – 3 подхода

Среда 8 февраля (большая нагрузка, рывковая)
Рывок 24кг – 50%
отдых 3 мин
Рывок 24кг – 50%
Махи 24кг – 2 подхода близко к максимуму
Ходьба 16кг над головой – 2 подхода
Становая тяга – 5 х 10
* так, чтобы в запасе оставалось по 2-3 подъема
GHD на спину – 3 х 20

Пятница 10 февраля (средняя нагрузка, рывок + толчок)
Толчок 24+24кг – 1,5 мин/2 мин х 7 (рабочий темп)
* интервал – 1:30 работаем, 2 минуты отдыхаем, так 7 подходов
Стойка 24+24кг на груди 5 минут
Рывок 16кг – 70%
Жим лежа узким хватом 4 х 10

Понедельник 13 февраля (слабая нагрузка, толчок + рывок)
Толчок 16+16кг – 3 мин/3 мин х 4 (темп +1, +2 от рабочего на 24кг)
* интервал – 3 минуты работа, 3 минуты отдых
Рывок + промашка 16кг – 10 мин (по 5 мин на руку)
Вис на перекладине по 45-60 сек х 2 подхода

Среда 15 февраля (большая нагрузка, толчковая)
Толчок 24+24кг (темп рабочий):
1 мин, 2 мин отдых
2 мин, 3 мин отдых
3 мин, 3 мин отдых
3 мин, 3 мин отдых
2 мин, 2 мин отдых
1 мин
Толчок 24+24кг – 1 мин на максимум
Удержание 16+16кг над головой – 30 сек / 30 сек отдых х 4-5 подходов
Присед со штангой на спине – 5 х 8
* так, чтобы в последнем подходе еще остались силы на 1-2 повтора
Упражнение на пресс – 3 подхода

Пятница 17 февраля (средняя нагрузка, рывковая)
Рывок 24кг – по 3, по 6, по 9, по 12 … (отдых между подходами по 30 сек)
* таким образом набрать объем 100-110%
Фермерская прогулка с гирями 24+24кг – 2 подхода
* идти пока гири практически не вывалятся из рук
Становая тяга – 5 х 8
GHD на спину – 3 х 20

Понедельник 20 февраля (слабая нагрузка, рывковая)
Рывок 12кг – 12 мин (темп от 24кг)
Махи 16кг с подрывом до уровня головы – 2 подхода близко к максимуму
Наклоны с гирей на спине 4 х 10
GHD на спину 3 х 20

Среда 22 февраля (большая нагрузка, толчок + рывок)
Толчок 24+24кг – 2 мин/2 мин х 6
Рывок 24кг – 50%
Рывок 16кг – 10 мин (темп от 24кг)
Махи 2-ух гирь 16+16кг до уровня груди – 2 подхода
Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на спине – 4 х 15

Пятница 24 февраля (средняя нагрузка, толчковая)
Толчок 16+16кг – 10 мин (темп +2 от 24кг)
Стойка 24+24кг на груди – до 10 мин
Жим лежа средним хватом – 4 х 10
Упражнение на пресс – 3 подхода

Понедельник 27 февраля (разгрузочная неделя, толчковая)
Толчок 12+12кг – 5 мин
отдых до восстановления
Толчок 12+12кг – 5 мин
Медленные приседания с гирей 12кг на груди – 3 х 15
Растяжка

оставьте комментарий к статье