Тренировочный план по гиревому спорту в двоеборье на июль 2017 года

План по гиревому спорту на июль 2017 года

Всем привет! Продолжаем цикл тренировок по гиревому двоеборью. В июле добавляем интенсивности, но она все равно остается невысокой. Объем к концу месяца доходит до 100%. Основной checkpoint конца месяца – это выход на интервал в толчке гирь 1 мин работы/1 мин отдых х 10 подходов и рывок 24 кг 25%/1 мин отдых х 4 подхода.

Июль 2017 гиревой спорт

 

Предыдущий месяц — Тренировки по гиревому спорту на июнь 2017 года.

Примечания к программе тренировок

В программе расписана основная работа с гирями и ОФП. Но! Перед тем как приступить учтите пару моментов. В программе я не стал писать работу на пресс и поясницу, так что делайте ее как можно чаще, в том числе в дни отдыха. Обязательно включайте беговые тренировки в дни отдыха минимум 1-2 раза в неделю и растяжку после основной и беговой тренировки. Бегать можно от 5 до 10км, при этом старайтесь каждую неделю прогрессировать в дистанции или темпе.

И еще, определите для себя результат, который хотите показать в соревновательный период, только не завышайте планку. От этого результата берите считайте темп в упражнении толчок и проценты в рывке. Например, если вы ходите толкнуть гири 100 раз, то работайте с темпом 10 раз в минуту. Если не вытаскиваете такой темп, то снизьте планку до 90 повторений.

3/07/2017 Пн

Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 40-45 сек (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Стойка с гирями на груди 24+24 кг – 3 мин
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 8 повторений
100 прыжков на тумбу на время
Подтягивания — 3 подхода х max

5/07/2017 Ср

Рывок 24 кг – 5 подходов х 15% от желаемого результата (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Рывок 12 кг – 75% от желаемого результата на 24 кг
Махи 24 кг – 2 подхода х 20-30 повторений
Тяга гири 32 кг одной рукой – 3 подхода х 10 повторений на каждую руку
Вис на перекладине – 2 подхода х 1 мин

7/07/2017 Пт

Толчок 16+16 кг – 2 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 12+12 кг – 8 мин (темп рабочий на 24 кг)
Полуприседы с 16+16 кг над головой – 3 подхода х 10 повторений
Жим штанги стоя – 5 подходов х 8 повторений
Отжиманий узким хватом – 3 подхода х max*
*если делаете больше 20 раз, то делайте либо глубокие отжимания с опором на гири, либо жим лежа узким хватом

10/07/2017 Пн

Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 1 мин (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Полутолчок 28+28 кг – 3 подхода по 10 повторений
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 8 повторений (добавить вес на штангу от прошлого раза примерно на 5кг)
Выпрыгивания со штангой из полуседа – 2 подхода по 15 повторений (вес не больше 50 кг)
Подтягивания — 3 подхода х max

12/07/2017 Ср

Рывок 24 кг – 5 подходов х 20% от желаемого результата (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Рывок 12 кг – 100% от желаемого результата на 24 кг
Забросы на грудь 24+24 кг – 3 подхода х 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов х 8 повторений
Вис на перекладине – 3 подхода х 1 мин

14/07/2017 Пт

Толчок 20+20 кг – 3 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 16+16 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Присед с 16 кг над головой – 3 подхода х 8 повторений на каждую руку (старайтесь приседать максимально глубоко с прижатыми к земле пятками)
Жим штанги стоя – 5 подходов х 8 повторений
Отжиманий на брусьях – 3 подхода х max

17/07/2017 Пн

Толчок 24+24 кг – 12 подходов х 40-45 сек / 1 мин 15-20 сек отдых (темп рабочий)*
*например, если ваш рабочий темп 10 раз в минуту, то вы толкаете 7 раз, после чего отдыхаете до конца этой минуты и всю следующую минуту, грубо говоря работаете в начале каждых двух минут
Стойка с гирями на груди 24+24 кг – 5 мин
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 5 повторений (добавить вес от предыдущего раза на 5-10 кг)
100 прыжков на тумбу на время (улучшить время)
Подтягивания с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

19/07/2017 Ср

Рывок 24 кг – 5 подходов х 20% от желаемого результата / 1 мин отдых (темп рабочий)
Рывок 16 кг – 50% от желаемого результата на 24 кг
Махи 24 кг – 2 подхода х 20-30 повторений
Тяга гири 32 кг одной рукой – 3 подхода х 15 повторений на каждую руку
Вис на перекладине – 2 подхода х max

21/07/2017 Пт

«Весовая пирамида на толчок»
Толчок 12+12 кг – 1 мин
Толчок 16+16 кг – 1 мин
Толчок 20+20 кг – 1 мин
Толчок 24+24 кг – 1 мин
Толчок 24+24 кг – 1 мин
Толчок 20+20 кг – 1 мин
Толчок 16+16 кг – 1 мин
Толчок 12+12 кг – 1 мин
(темп везде рабочий от 24 кг, отдых между подходами по 1 мин)
Полуприседы с 16+16 кг над головой – 3 подхода х 15 повторений
Швунг жимовой со штангой – 5 подходов х 5 повторений
Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

24/07/2017 Пн

Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 1 мин / 1 мин отдых (темп рабочий)
Полутолчок 28+28 кг – 3 подхода по 10 повторений
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 5 повторений (добавить вес на штангу от прошлого раза примерно на 5кг)
Выпрыгивания со штангой из полуседа – 2 подхода по 15 повторений (вес не больше 50 кг)
Подтягивания с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

26/07/2017 Ср

Рывок 24 кг – 4 подходов х 25% от желаемого результата / 1 мин отдых (темп рабочий)
Рывок 16 кг – 60% от желаемого результата на 24 кг
Забросы на грудь 24+24 кг – 3 подхода х 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов х 8 повторений (добавить вес с прошлого раза на 5-10 кг)
Вис на перекладине – 2 подхода х max

28/07/2017 Пт

Толчок 20+20 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 16+16 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Присед с 16 кг над головой – 3 подхода х 10 повторений на каждую руку (старайтесь приседать максимально глубоко с прижатыми к земле пятками)
Швунг жимовой со штангой – 5 подходов х 5 повторений (добавьте вес от прошлого раза на 5 кг)
Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

31/07/2017 Пн (разгрузочная)

Толчок 12+12 кг – 2 подхода х 5 мин / отдых между подходами до восстановления (темп рабочий на 24 кг)
Жим 12+12 кг сидя на скамье – 3 подхода х 10 повторений
Приседания с гирей на груди 16 кг – 3 подхода х 20 повторений
Легкая пробежка и растяжка

Про весь цикл подготовки на 2017 год вы можете почитать в статье — Программа тренировок по гиревому спорту на вторую половину 2017 года. Всем удачных тренировок!

Если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях в статье.

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье