Тренировочный план по гиревому спорту на март 2017 года

Виталий Павленко
30
Тренировки по гиревому спорту в Москве

Тренировочный план на март 2017 года

№ недели

Дата

Тип тренировки

Нагрузка

1
неделя

27.02.2017

толчковая

разгрузочная

1.03.2017

рывковая

разгрузочная

3.03.2017

толчок + рывок

разгрузочная

2
неделя

6.03.2017

толчковая

большая

8.03.2017

рывковая

средняя 

10.03.2017

толчок + рывок (акцент на рывок)

слабая

3
неделя

13.03.2017

толчковая

средняя

15.03.2017

рывковая

большая

17.03.2017

толчок + рывок (акцент на толчок)

слабая

4 неделя

20.03.2017

толчковая

большая

22.03.2017

рывковая

средняя 

24.03.2017

толчок + рывок (акцент на рывок)

слабая

5 неделя

27.03.2017

толчковая (прикидка)

большая

29.03.2017

рывковая (прикидка)

большая

31.03.2017

толчок + рывок (акцент на толчок)

слабая

Тренировки на февраль 2017 года — Тренировочный план по гиревому спорту на февраль 2017 года

Среда 1 марта (рывковая, разгрузочная)
Рывок 12кг – 50 %
Рывок 16кг — 50%
Рывок 12кг — 50%
Наклоны с гирей 24кг на спине 4 х 10
GHD на спину 3 х 20

Пятница 3 марта (толчок + рывок, разгрузочная)
Толчок 12+12кг – 10-12 мин (темп от 24кг)
Рывок 12кг – 10 мин (темп от 24кг)
Ходьба с гирями 12+12кг над головой – 2 подхода
Упражнение на пресс – 3 подхода
Гребля или бег — 2км

Понедельник 6 марта (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 24+24кг — 1 мин 30 сек работа / 1 мин отдых х 8 подходов (темп рабочий)
Стойка 24+24кг на груди — 1 мин, 2 мин, 3 мин
Присед 60% от ПМ — 5 х 8 (в пятом подходе сделать больше, оставить в запасе 2-3 подъема)

Среда 8 марта (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок 24кг — 50% от max
Рывок 16кг — 10 мин (темп произвольно)
Махи 24кг — 2 х близко к max
Становая тяга 60% от ПМ — 5 х 8 (в пятом подходе сделать почти на максимум, оставить в запасе 2-3 подъема)

Пятница 10 марта (толчок + рывок, акцент на рывок, слабая нагрузка)
Толчок 12+12кг — 10 мин (темп от 24кг)
Рывок 16кг — 10 мин (менять руку каждые 5 повторений, темп спокойный)
Фермерская прогулка 32+32кг — 2 раза до отказа хвата
GHD на спину и пресс
Гребля или бег — 2 км

Понедельник 13 марта (толчковая, средняя нагрузка)
Толчок 24+24кг — 4 мин (темп рабочий)
отдых 4 мин
Толчок 24+24кг — 1 мин работа / 1 мин отдых х 6 подходов (темп рабочий)
Стойка 24+24кг на груди — 5 мин
Приседания со штангой на спине 70% от ПМ — 3 х 8 (в третьем подходе сделать почти на максимум, оставить в запасе 1-2 подъема)

Среда 15 марта (рывковая, большая нагрузка)
Рывок 24кг — max раздельно для каждой руки, отдых между руками 3-4 минуты
Махи 24кг — 2 х max
Становая тяга 70% от ПМ — 3 х 8 (в третьем подходе сделать почти на максимум, оставить в запасе 1-2 подъема)

Пятница 17 марта (толчок + рывок, акцент на толчок, слабая нагрузка)
Толчок 16+16кг — 2 мин 30 сек / 1 мин отдых х 4 подхода (темп от 24 кг)
Рывок 12кг — раздельно по 5 мин на руку, отдых между руками 3 минуты (темп произвольный)
Ходьба 16+16кг над головой — 2 раза
GHD на спину и пресс
Гребля или бег — 3 км

Понедельник 20 марта (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 24+24кг — 2 мин работа / 1 мин отдых х 6 подходов (темп рабочий)
Стойка 24+24кг на груди — 7-8 мин
Приседания со штангой на спине:
75% от ПМ — 3 х 5
80% от ПМ — max

Среда 22 марта (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок 24кг — 60%
Рывок 16кг — 11 мин (темп произвольно)
Махи 32кг — по 5, по 10, по 15 на руку
Становая тяга:
75% от ПМ — 3 х 5
80% от ПМ — max

Пятница 24 марта (толчок + рывок, акцент на рывок, слабая нагрузка)
Толчок 12+12кг — 10 мин (темп +1, +2 от 24кг)
Рывок 16кг — 10 мин (менять руку каждые 10 повторений, темп спокойный)
Фермерская прогулка 32+32кг — 2 раза до отказа хвата
GHD на спину и пресс
Гребля или бег — 4 км

Понедельник 27 марта (толчковая, большая нагрузка, прикидка)
Толчок 24+24кг — 70-80%
Стойка 32+32кг на груди — 1 мин, 2 мин
Приседания с гирей 16кг на груди (медленные) — 5 х 10

Среда 29 марта (рывковая, большая нагрузка, прикидка)
Рывок 24кг — max
Махи 32кг — по 5, по 10, по 15, по 20 на руку
Тяга гири 32кг из ямы — 5 х 10

Пятница 31 марта (толчок + рывок, акцент на толчок, слабая нагрузка)
Толчок 16+16кг — 10 мин (темп от 24кг)
Рывок 12кг — 10 мин (темп от 24кг)
Ходьба 16+16кг над головой — 2 раза
GHD на спину и пресс
Гребля или бег — 5 км

Тренировки на апрель 2017 года — Тренировочный план по гиревому спорту на апрель 2017 года

оставьте комментарий к статье