Тренировочный план по гиревому спорту на май 2017 года

Виталий Павленко
27
Тренировочный план по гиревому спорту на май

Понедельник 1 мая (толчковая, слабая нагрузка)

Толчок 24+24кг — 1мин работа / 1мин отдых х 7 подходов (темп рабочий или +1 от рабочего)
Стойка с гирями на груди 28+28кг — 5 мин
Гребля или бег — 6км
Растяжка

Среда 3 мая (рывковая, слабая нагрузка)
Рывок 24кг — по 10 раз на руку, отдых 30 сек
*набрать 90-100%
Махи 28кг — 1 подход
Гребля или бег — 6км
Растяжка

Пятница 4 мая
Отдых

Воскресенье 7 мая
Соревнования по гиревому спорту с гирями 24кг

Начало переходного периода
* пристальное внимание на технику классических упражнений с гирями, упор на ОФП

Понедельник 8 мая (толчковая)
Швунг 16кг — 5 подходов по 10 раз с фиксацией 3 сек
Толчок 16кг — по 2, по 4, по 6, по 8, по 10 (не ставя на пол, чередуя руки)
Жим штанги стоя — 5 по 10
Присед со штангой на спине — 5 по 10

Среда 10 мая (рывковая)
Рывок 16кг – 5 мин (менять каждые 3-5 раз)
Тяга одной гири 24кг с пола – 3 подхода по 10 раз на каждую руку
Становая тяга с легким весом – 5 по 10
GHD на спину с блином за головой – 4 по 10

Пятница 12 мая (толчковая)
Толчок 12кг – 3 подхода по 10 раз на руку
Толчок 16кг – 2 подхода по 10 раз на руку
Толчок 20кг – по 10 раз на руку
Толчок 24кг – по 10 раз на руку
Жим 20кг – 3 подхода по 10 раз на руку
Выпрыгивания со штангой на спине из полуседа – 4 по 10

Воскресенье 14 мая
Кросс 5-10км

Понедельник 15 мая (толчковая)
Толчок 12+12кг – 3 мин (темп от 24кг)
Толчок 16+16кг – 2 мин (темп от 24кг)
Толчок 20+20кг – 1 мин (темп от 24кг)
* отдых между подходами по готовности
Жим 12+12кг сидя на скамье – 4 по 10
Приседания со штангой на спине – 4 по 10
Прыжки на тумбу – 3 подхода — 30 сек работа / 30 сек отдых

Среда 17 мая (рывковая)
Рывок 12кг – по 40 раз на руку
Рывок 16кг – по 30 раз на руку
Рывок 20кг – 2 подхода по 20 раз на руку
Тяга гири 32кг из ямы – 4 по 10
Тяжелая работа на пресс

Пятница 19 мая (толчковая)
Толчок 16кг – 5 мин (менять каждые 3-5 раз)
Толчок 20кг – по 10 раз на руку
Толчок 24кг – 2 подхода по 10 раз на руку
Отжимания на брусьях с весом – 4 по 10
Приседания с гирей на груди с паузой в нижней точке 3 секунды – 4 по 10

Воскресенье 21 мая
Кросс 5-10км

Понедельник 22 мая (толчковая)
Толчок 12+12кг – 4 мин (темп от 24кг)
Толчок 16+16кг – 3 мин (темп от 24кг)
Толчок 20+20кг – 2 мин (темп от 24кг)
Толчок 24+24кг — 1 мин (темп от 24кг)
* отдых между подходами по готовности
Жим 16-20кг – 4 по 10
Приседания со штангой на спине – 3 по 10
Сразу 4-ым подходом выпрыгивания из полуседа со штангой на спине 10-15 раз (вес меньше)

Среда 24 мая (рывковая)
Рывок 20кг — 4 мин (менять каждые 3-5 раз)
Махи 28кг — 2 по 20-30 раз
Становая тяга — 4 по 10
Тяжелая работа на пресс

Пятница 26 мая (толчковая)
Толчок 16кг – 5 мин (менять каждые 10 раз)
Толчок 20кг – по 10 раз на руку
Толчок 24кг – 3 подхода по 10 раз на руку
Отжимания на брусьях с весом – 4 по 8-10
Подтягивания с весом — 4 по 8-10
GHD на спину

Воскресенье 28 мая
Кросс 5-10км

Понедельник 29 мая (толчковая)
Толчок 12+12кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 16+16кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 20+20кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 24+24кг — 3 по 1 мин (темп от 24кг)
* отдых между подходами по готовности
Жим 16-20кг – 4 по 10
Приседания со штангой на спине – 3 по 10
Сразу 4-ым подходом выпрыгивания из полуседа со штангой на спине 10-15 раз (вес меньше)

Среда 31 мая (рывковая)
Рывок 20кг — 5 мин (менять каждые 3-5 раз)
Махи 28кг — 2 по 20-30 раз
Фермерская прогулка 32+32кг — 3 подхода
Тяжелая работа на пресс

оставьте комментарий к статье