Тренировочный план по гиревому спорту в двоеборье на сентябрь 2017 года

Тренировочный план на сентябрь 2017 года

Всем привет! Выкладываю план по гиревому спорту в двоеборье для любителей на сентябрь 2017 года. В этом месячном цикле будет 3 недели интенсивной работы и одна неделя разгрузочная. Интенсивность возрастает еще больше, а объем остается на соревновательном уровне. Цель в конце месяца сделать в один день толчок с рабочими гирями 2 х 5 мин и рывок с рабочими гирями 10 мин на max.

Тренировки по гиревому спорту на сентябрь 2017 года

Основная работа (соревновательные движения)

План будет расписан только на основные соревновательные движения. Это нужно делать в самом начале тренировки после хорошей разминки. После этого сразу следуют дополнительные движения с гирями, которые похожи на соревновательные и составляют отдельные их движения.

Дополнительная работа с гирями (после основной)

После того, как закончите основную работу, включайте в тренировку следующие движения (не больше двух в один день).

  • махи гирь (дополнительные движения к рывку)
  • запросы гирь (дополнительные движения к рывку)
  • ходьба с гирей над головой (дополнительные движения к рывку)
  • фермерская прогулка (дополнительные движения к рывку) — для укрепления хвата и мышц кора
  • полутолчок двух гирь (дополнительные движения к толчку)
  • стояка с гирями на груди (дополнительные движения к толчку)
  • удержание двух гирь над головой на время (дополнительные движения к толчку)
  • жим или швунг гирь (дополнительные движения к толчку)

Делайте эти упражнения после основной работы в зависимости от своих потребностей.

Силовая подготовка

Растить силовые показатели уже особого смысла нет. Нужно работать над силовой выносливостью. И работать с уже известными весами, нарабатывать объем на них. Делайте становую тягу, приседания, отжимания, подтягивания в различных вариациях. Это все делается после основной и дополнительной работы с гирями. Если тренировка тяжелая, то работайте почти на максимум, если средняя, то не на полную. В легкие дни лучше не делать становую тягу и присед.

Растяжка и пробежки

В конце каждой тренировки обязательно растягивайтесь. Это очень важно, не пожалейте на это 20 минут своего времени. Растяжка — это быстрое восстановление и избежание травм.

Бегать кроссы лучше в дни отдыха. 2-3 раза в неделю будет достаточно. Какой-то из дней полностью выделяйте для отдыха.

Основной план на сентябрь 2017 года

Понедельник 4.09.17 (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок с промашкой 24 кг — делать раздельно каждой рукой (рывок + 1 пустая промашка до уровня пояса) до момента, пока не откажет кисть (отдых между руками до 3 минут)

Среда 6.09.17 (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 24+24 кг:
1 мин / отдых 2 мин
2 мин / отдых 3 мин
3 мин / отдых 4 мин
4 мин / отдых 5 мин
5 мин (везде темп рабочий на 24 кг)

Пятница 8.09.17 (толчок + рывок, акцент на рывок, слабая нагрузка)
Толчок 16+16 — 12 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 20 кг — 5 мин на каждую руку раздельно (отдых между руками до 3 мин, темп рабочий от 24 кг)

Понедельник 11.09.17 (толчковая, средняя нагрузка)
Толок 24+24 кг — 4 подхода х 2 мин 30 сек / отдых между подходами по 2 мин 30 сек (если будет легко, то сделайте 5-ый подход)

Среда 13.09.17 (рывковая, большая нагрузка)
Рывок 24 кг — 2 подхода по 50%, не ставя на пол
Т.е в идеале работаете 2 мин 30 сек одной рукой, затем 2 мин 30 сек другой рукой, затем перехватываете снова на первую руку и дорабатываете 2 мин 30 сек, и другой соответственно. В объеме получается 10 мин.

Пятница 15.09.17 (толчок + рывок, акцент на толчок, слабая нагрузка)
Толчок 20+20 кг — 2 подхода х 5 мин (отдых между подходами до восстановления, темп рабочий от 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп рабочий от 24 кг)

Понедельник 18.09.17 (рывковая, средняя нагрузка)
Рывок 20 кг — 100-110% от желаемого результата на 24 кг

Среда 20.09.17 (толчковая, большая нагрузка)
Толчок 16 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 26 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 16 кг — 1 мин
Везде темп одинаковый, рабочий на 24 кг. Отдых между подходами по 1 мин. Если у вас нет такого набора гирь, то делайте средний подход несколько раз. Например 16, 20, 24, 24, 24, 20, 16. Если можете, то делайте средний подход даже с 32 кг.

Пятница 22.09.17 (толчок + рывок, большая)
Толчок 24+24 кг — 2 подхода х 5 мин (темп рабочий на 24 кг, отдых между подходами до восстановления)
Рывок 24 кг — 10 мин на max
В этот день других дополнительных упражнений можно не делать. Будет достаточно легкой пробежки и растяжки.

Разгрузочная неделя

Последняя неделя будет разгрузочная. Работайте только с легкими весами. Либо с тяжелой гирей, но одной рукой. Больше бегайте и проводите тренировки в удовольствие.

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье