Тренировочный план по гиревому спорту на январь 2017 года

Виталий Павленко
38
Тренировочный план по гиревому спорту на январь

Январь – классические упражнения с гирями и вспомогательные, сила, выносливость много, небольшая интенсивность
Февраль — классические упражнения с гирями и вспомогательные, сила и выносливость, меньше общий объем
Март – классические упражнения с гирями и вспомогательные, сила и выносливость
Апрель – классические упражнения с гирями, немного вспомогательных
Май — соревнования

Понедельник 9 января (слабая нагрузка, Т):
Толчок 16+16кг – 3 подхода по 40% (отдых до 4 мин между подходами)
Толчок 24кг(одна) – по 3 раза, по 6 раз, по 9 раз, по 12 раз на каждую руку, отдых произвольный
ОФП:
Присед с гирей 24кг на груди – 4 х 15 раз
Наклоны через коня + упражнение на пресс – 3 х 10+10

Среда 11 января (большая нагрузка, Т):
Толчок 24+24кг – по 5-10 раз, набрать соревновательный объем, отдых между подходами произвольный, темп любой
Швунг жимовой 16+16кг – 3 х 15 раз
Ходьба с двумя гирями над головой 16+16кг — 2 раза, идти пока руки выпрямлены полностью
ОФП:
Выпрыгивания из глубокого седа 3 х 30 раз
Гребля или бег в спокойном темпе 5 минут

Пятница 13 января (средняя нагрузка, Р):
Рывок 24кг — по 5 раз (набрать в сумме не больше 100% от лучшего результата, отдых между подходами до готовности)
Рывок 16кг – 40%
Махи 24кг на кончиках пальцев до уровня груди — 3 подхода
ОФП:
Тяга гири 32кг из ямы – 3 х 15 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Понедельник 16 января (слабая нагрузка, Т):
Толчок 16+16кг – 2 х 5 мин (темп рабочий на 24кг, отдых до 4 мин между подходами)
Толчок 24кг(одна) – по 3 раза, по 6 раз, по 9 раз, по 12 раз на каждую руку, отдых произвольный
Стойка 24+24кг на груди 3-5 мин
ОФП:
Присед со штангой на плечах 50% от максимума – 3 х 15 раз
Упражнение на пресс — 3 подхода
Гребля или бег 1000 метров в легком темпе

Среда 18 января (большая нагрузка, Р):
Рывок 24кг — 5 подходов по 20% (отдых между подходами 1 мин)
* т.е в сумме вы набираете весь свой объем. Например ваш результат 100 раз на две руки, значит делаете 10 одной, 10 другой, после отдыхаете минуту, и так 5 раз
Рывок 16кг – 50%
Махи 24кг с подрывом до уровня глаз — 2 подхода
ОФП:
Становая тяга 50% от максимума — 3 х 15 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 1000 метров

Пятница 20 января (средняя нагрузка, Т+Р):
Толчок 24+24кг — 3-5 раз в начале каждой минуты 10 мин, до конца минуты отдых
* например, вы толкаете две гири по 24кг 4 раза за 15 секунд и отдыхаете до начала следующей минуты, т.е 45 секунд
Рывок 16кг — 70%
ОФП:
Жим лежа средним хватом — 4 х 10 раз
Подтягивания с весом — 4 х 10 раз
Гребля/бег — 1500 метров

Понедельник 23 января (слабая нагрузка, Р):
Рывок 16кг — 50%
Рывок 24кг — по 2, по 4, по 6, по 8, по 10 (отдых произвольный)
Рывок 16кг — 50%
Ходьба с гирей 24кг над головой — 3 подхода
Вис на перекладине на пальцах 2 х 30-60 сек
ОФП:
Наклоны через коня с блином за головой 4 х 10
Гребля или бег 1500м в спокойном темпе

Среда 25 января (большая нагрузка, Т+Р):
Толчок 24+24кг — интервал 1 мин / 1,5 мин отдых х 10 подходов (темп рабочий)
Рывок 16кг — 80%
ОФП:
Присед со штангой на спине 60-70% — 4 х 10 раз
Упражнение на пресс — 3 подхода
Гребля/бег — 1500 метров

Пятница 27 января (средняя нагрузка, Т):
Толчок 24+24кг — 1, 3, 5, 7 раз (отдых произвольный)
Стойка 24+24кг на груди 3-5 мин
Толчок 16+16кг – 10 мин (темп рабочий на 24кг)
Жим 12+12кг — 2 подхода по 15-25 раз
ОФП:
Запрыгивания на тумбу 4 х 20 раз (отдых по 1 мин)
Гребля или бег 1500 метров в легком темпе

Понедельник 30 января (разгрузочная неделя, Т):
Толчок 16+16кг — 2 мин / 2 мин отдых х 6 подходов (темп не больше рабочего)
Приседания с гирей 16кг на груди — 4 х 15 раз
Гребля / бег 2000 метров в легком темпе

Тренировочный план по гиревому спорту на февраль 2017 года доступен по ссылке — Тренировочный план по гиревому спорту на февраль 2017 года

оставьте комментарий к статье