Тренировочный план по гиревому спорту в двоеборье на август 2017 года

Виталий Павленко
704

 

Всем привет! Продолжаем подготовку к соревнованиям по гиревому спорту. В августе будет короткий ударный цикл, состоящий всего из 3 недель интенсивной работы (в июле было 4 недели тяжелой работы). ОФП становится более специфичным, а объем в классике увеличивается до 120% в толчке и 110-120% в рывке (здесь точно не сказать). Основные проверочные пункты в конце месяца это:
— рывок 24 кг — max (раздельно каждой рукой);
— толчок 24+24 кг — 6 подходов х 2 мин / 2 мин отдых (темп рабочий)

32_32август 2017

Предыдущий месяц можно посмотреть по ссылке — Тренировочный план по гиревому спорту в двоеборье на июль 2017 года

1/08/2017 СР (рывковая, разгрузочная)

Рывок 12 кг – 10 мин (темп от 24 кг)
4 серии (суперсет):
10+10 тяг гири 16кг одной рукой (10П + 10Л)
отдых 30 сек
10 складок на пресс
отдых 30 сек
Легкая пробежка и растяжка

4/08/2017 ПТ (толчковая, разгрузочная)

Толчок 20 кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку (отдых до 30 сек)
4 серии (суперсет):
10 тяг штанги в наклоне к животу 40 кг
отдых 45 сек
12 зашагиваний на тумбу с гирей на груди 24кг (12 в сумме на обе ноги)
отдых 45 сек
Легкая пробежка и растяжка

7/08/2017 ПН (рывковая, средняя нагрузка)

Рывок 24 кг — 2 подхода х 50% (отдых между подходами до восстановления)
Ходьба с гирей 20 кг над головой — 3 подхода (отдых между подходами по 30 сек)
* т.е проходите с гирей в левой руке, затем сразу в правой руке (это 1 подход), после отдых 30 сек
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе 2-3 подъема)

9/08/2017 СР (толчковая, большая нагрузка)

Толчок 24+24 кг — 1 мин / 1 мин отдых х 12 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Отдых до 5 мин
Удержание на груди 24+24 кг — 3-5 мин
Приседания (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 1-2 подъема)
В конце тренировки желательно сделать легкую пробежку и растяжку нижней части тела

11/08/2017 ПТ (толчок+рывок, акцент на рывок, большая нагрузка)

Толчок 12+12 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 16 кг — 10 мин (перехват каждые 10 повторений)
Фермерская прогулка 32+32 кг — 2 раза
Работа на укрепление мышц кора
Легкая пробежка 3-5 км

14/08/2017 ПН (толчковая, средняя нагрузка)

Толчок 20+20 кг — 2 мин / 2 мин отдых х 7 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Удержание 20+20 кг над головой — 3 подхода х 45 сек (отдых между подходами произвольно)
Приседания (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 2-3 подъема)
100 прыжков на тумбу за минимальное время, желательно держать один темп

16/08/2017 СР (рывковая, большая нагрузка)

Рывок 20 кг — 100% от желаемого результата на 24 кг
Махи гири 24 кг — 2 подхода близко к max
Становая тяга (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 1-2 подъема)

18/08/2017 ПТ (толчок+рывок, акцент на толчок, большая нагрузка)

Толчок 16+16 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп от 24 кг)
4 серии (суперсет):
— 10 подтягиваний
— 10 отжиманий на брусьях
(отдых 1 мин)
Легкая пробежка 3-5 км

21/08/2017 ПН (рывковая, большая нагрузка)

Рывок 24 кг — max (раздельно каждой рукой, между руками отдых до 5 минут)
* набрать нужно больше 100% от желаемого
Ходьба с одной гирей над головой 20 кг — по 2 подхода на каждую руку (в одну сторону идти просто, обратно возвращаться в полуседе)
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 2-3 подъема)

оставьте комментарий к статье