Тренировочный план по гиревому спорту (ноябрь, декабрь)

Тренировочный план по гиревому спорту

Программа по гиревому спорту для спортсменов до 3-ех лет обучения
Рабочие гири — 24кг
Облегченные — 16кг
* программа адаптируется под друге веса гирь, например 32кг и 24кг соответственно, или 16кг и 12кг

Тренировочный план по гиревому спорту на первую неделю (с 21.11.2016 по 26.11.2016)

Понедельник (толчковая):

Швунг жимовой 16+16кг — 10, 20 раз
Швунг жимовой 24кг — по 5, по 10, по 15 раз на руку (отдых между подходами произвольный, отдых между руками 15 сек)
Швунг жимовой 24+24кг — 20, 15, 10, 5 раз (отдых между подходами 1-2 мин)
Толчок 16+16кг — 60% от лучшего (желаемого, если не знаете) результата
Тяга двух гирь с виса (с небольшим замахом) 24+24кг — 3 х 15 раз (видео с техникой ниже)
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 раз
Пресс на GHD тренажере 3 подхода
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 16кг — по 5, по 10, по 15… (набрать в сумме 100% от лучшего результата, отдых между подходами 1-2 мин)
Рывок 24кг — по 5, по 10, по 15… (набрать в сумме 100% от лучшего результата, отдых между подходами 1-2 мин)
Приседания с одной гирей над головой 24кг (глубина до куда позволит растяжка, пятки не отрывать) — 3 подхода
Махи 16кг на кончиках пальцев — 5 мин не ставя на пол (менять каждые 5-10 раз)
ОФП:
Наклоны со штангой на плечах 4 х 10 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Пятница:

Стойка (гири на груди) 24+24кг — 3 мин, 2 мин, 1 мин
Стойка (гири вверху) 24+24кг — 5 х 30 сек (отдых по 30-60 сек)
Толчок 16+16кг — 10 мин (темп как на 24кг)
Рывок 16кг — 10 мин
Гребля/бег — 10 мин в спокойном темпе
Растяжка

Суббота:

Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)

Тренировочный план по гиревому спорту на вторую неделю (с 28.11.2016 по 3.12.2016)

Понедельник (толчковая):

Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)
Толчок одной 24кг — по 3, по 6, по 9 и тд (набрать минимум 100% от лучшего или желаемого результата, темп произвольный, отдых между подходами по готовности)
* например, если вы ходите толкать две гири по 24кг 100 раз, то делаете по 3, по 6, по 9, по 12, по 15, по 18, по 21, по 24 (в сумме получается по 108 раз на каждую руку)
2 варианта вспомогательных упражнений на выбор:
1) Для тех, у кого есть проблемы со стойкой:
Стойка 24+24кг на груди — 1 мин, 2 мин, 3 мин
2) Для тех, у кого есть проблемы с фиксацией гирь вверху:
Ходьба с гирями 16+16кг вверху на выпрямленных руках — 3 раза в одну сторону и обратно (в одну сторону просто идти, обратно на согнутых ногах)
3) Для тех, у кого нет проблем — подумайте получше
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 раз
Пресс — 3 подхода
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 16кг — 50% от лучшего результата
Рывок 24кг — 4 подхода по 25% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)
Махи 24кг до уровня груди на пальцах — 2 подхода (первый близко к максимуму, второй постараться сделать так же как первый)
ОФП:
Становая тяга (60-70% от мах) — 4 х 8 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Пятница (общая выносливость, работа с легкими гирями):

Толчок 12+12кг — 14 мин (темп произвольный)
Рывок 12кг — близко к максимуму
Гребля/бег — 10 мин в спокойном темпе
Растяжка, повышение мобильности

Суббота:

Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)

Тренировочный план по гиревому спорту на вторую неделю (с 5.12.2016 по 9.12.2016)

Понедельник (толчковая):

Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)
Стойка 24+24кг (гири на груди) — 2 мин
Толчок 24+24кг — интервал 10 х 1 мин (отдых между подходами по 1 мин, темп +1 от рабочего, общий объем 105-110%)
Толчок 24+24кг — 1 мин на максимальное количество толчков
Толчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпом
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 раз
Выпрыгивания из глубокого седа без веса — 2 х 30 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 16кг — 60% от лучшего результата
Рывок 24кг — 60% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)
Рывок 24кг — 50% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)
* понятно, набираем 110% в объеме
Фермерская прогулка (гири на пальцах) 32+32кг — 3 отрезка (практически, пока гири не начнут вываливаться), отдых между отрезками примерно 1 мин
ОФП:
Становая тяга (50-60% от мах) — 4 х 15 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Пятница (общая выносливость, работа с легкими гирями):

Толчок 16+16кг — 12 мин (темп как на 24кг)
Рывок 16кг — спокойный темп, на максимум (желательно работать больше 10 минут)
Жим лежа (60-70% от максимума) — 4 х 8 раз
Гребля/бег — 10 мин в спокойном темпе
Растяжка, повышение мобильности

Суббота (по желанию и по возможности):

Кросс (или гребля) восстановительный — 10км (пульс 120-140)

Тренировочный план по гиревому спорту на третью неделю (с 12.12.2016 по 16.12.2016)

Понедельник (толчковая):

Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)
Толчок 24+24кг — интервал 12 х 1 мин (отдых между подходами по 1 мин, темп рабочий, общий объем 120%)
Стойка 32+32кг (гири на груди) — 1-2 мин
Толчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпом
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 8 раз
Упражнение на пресс 3-4 подхода
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 16кг — 60% от лучшего результата
Рывок 24кг — 70% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)
отдых 2 мин
Рывок 24кг — 50% от максимального или желаемого результата (темп произвольный, отдых по самочувствию)
* набираем 120% в объеме
Махи гири 24кг — до уровня груди 2 х мах
ОФП:
Наклоны с гирей на спине — 4 х 15 раз
Вис на перекладине (на пальцах) — 2 подхода на максимальное количество времени, до 1 минуты в подходе
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Пятница (общая выносливость, работа с легкими гирями):

Толчок 12+12кг — 15 мин (темп как на 24кг)
Рывок 12кг — спокойный темп, до 15мин на обе руки
* на рывке и толчке особое внимание на технику, на слабые стороны (дожимы, не выпрямленные руки, не расслабленные ноги и тд) стараться акцентировать на этом внимание
Гребля/бег — 10 мин в спокойном темпе
Растяжка, повышение мобильности

Тренировочный план по гиревому спорту на четвертую неделю (с 19.12.2016 по 23.12.2016)

Понедельник (толчковая):

Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин (отдых между подходами произвольный, темп рабочий на 16кг)
Толчок 24+24кг — интервал 1 мин 30 сек х 8 (отдых между подходами по 1 мин 30 сек, темп рабочий, общий объем 120%)
Ходьба 16+16кг — 3 подхода (в одну сторону гири на груди, в другую гири над головой)
Толчок 12+12кг — 30 раз спокойным темпом (разгрузка)
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (60-70% от мах) — 4 х 10 раз
Упражнение на пресс 3-4 подхода
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 16кг — 60% от лучшего результата
Рывок 24кг — на максимум, раздельно на обе руки, отдых между руками 2-3 минуты
Прогулка фермера 32+32кг — 3 раза на максимум, отдых произвольный
ОФП:
Становая тяга с легким весом (50% от максимума) — 3 х 20 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Пятница (толчковая):

Толчок 16+16кг — 1 мин, 2 мин, 3 мин
Толчок 24+24кг — 1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин (отдых между подходами не больше 4 минут, после первых подходов отдых поменьше)
Толчок 16+16кг — 3 мин спокойно
Гребля/бег — 10 мин в спокойном темпе
Растяжка, повышение мобильности

Тренировочный план по гиревому спорту на пятую неделю (с 26.12.2016 по 28.12.2016)

Понедельник (толчковая):

Толчок 24+24кг — два подхода по 5 минут (отдых между подходами до восстановления, темп рабочий, общий объем 100%)
Толчок 16+16кг — 2 минуты спокойным темпом (разгрузка)
ОПФ:
Приседания со штангой на плечах (65-75% от мах) — 4 х 8 раз
Упражнение на пресс 3-4 подхода
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

Среда (рывковая):

Рывок 24кг — на максимум сначала порвать слабой рукой, затем сильной, затем перехватить на слабую и доделать сколько не хватает от сильной
* например, вы порвете 50 раз левой рукой, земп 60 раз правой, зетем перехватите на левую и доделаете 10 раз
Махи 32кг — 2 подхода близко к max
ОФП:
Становая тяга (65-75% от максимума) — 4 х 8 раз
Упражнения на расслабление мышц, бег/гребля в легком темпе 5 минут

До 9 января отдых и работа с легкими гирями

Задавайте вопросы и оставляте мнение о статье