Выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца с переходом на две весовые категории ниже

Виталий Павленко
599
Выполнение норматива МС по гиревому спорту

Автор статьи: Дмитрий Воинов

Статья по большей части носит фактологический характер, и не претендует на прямое руководство к действию. В первую очередь следует отметить, что организм каждого индивидуален, и прислушиваться к нему жизненно необходимо.

Сказать, что волевых усилий было потрачено очень много — не сказать ничего. Но я думаю, что это понятно любому, кто имеет хотя бы небольшой стаж занятий в нашем спорте.

Итак, начало эксперимента было запланировано на сентябрь 2016 года.

Исходные данные:

  • стаж тренировок в гиревом спорте – с мая 2014 года;
  • текущий выполненный разряд – КМС в категории до 78 кг с результатом в двоеборье —  97 очков (60 – толчок, 74 – рывок), дата выполнения – май 2016г.;
  • исходная весовая категория до 85 кг, собственный вес на 02.09.2016 — 80.7 кг.

Цель – весовая категория 68 кг, результат в сумме двоеборья 115 очков, выполнение норматива Мастера спорта России на Всероссийских соревнованиях “Кубок Губернатора Калужской области”.

Время на подготовку — 3 месяца.

Ход эксперимента

Под дистанционным руководством МСМК по гиревому спорту Турищева Д.В. была утверждена примерная программа тренировок, которая включала следующие требования:

Понедельник

  1. толчок подходами, либо длинным подходом;
  2. запрыгивания на ящик;
  3. присед со штангой на плечах;
  4. присед в станке в нижней стойке;
  5. жим гантели из-за головы;
  6. работа на мышцы живота.

Вторник

  1. рывок длинным подходом;
  2. забросы двух гирь;
  3. становая тяга двух тяжелых гирь (штанги);
  4. тренировка кистей и предплечий (сгибания в запястьях, прогулка фермера с гирями, дисками);
  5. подтягивания.

Среда

  1. пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение толчок.

Четверг

  1. толчок подходами, либо длинным подходом;
  2. запрыгивания на ящик;
  3. присед со штангой на плечах;
  4. присед в станке в нижней стойке;
  5. жим гантели из-за головы;
  6. работа на мышцы живота.

Пятница

  1. рывок длинным подходом;
  2. забросы двух гирь;
  3. становая тяга двух тяжелых гирь (штанги);
  4. тренировка кистей и предплечий (сгибания в запястьях, прогулка фермера с гирями, дисками);
  5. подтягивания.

Суббота

  1. пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение толчок.

Воскресенье

  1. пробежка или разминка в гиревом зале на упражнение рывок.

Во время отдыха между подходами — выполнение движений на повышение гибкости связок и суставов (акцент на локтевые и плечевые).

Тренировочный процесс

Вначале поэтапно проводил  наращивание объема тренировок, при этом вес снарядов редко опускался ниже 32 кг в обоих упражнениях (работа в толчке мин 1+1+2+2+2+2+2 либо 1+1+2+4+2+2, работа в рывке длинным подходом/раздельно, либо методом перевернутой пирамиды на каждую минуту со снижением веса снаряда: 32, 30, 28, 24, 16). Затем по истечении 7 недель повышал интенсивность, одновременно сокращая время тренировок. За 3 недели до старта исключил силовые упражнения, сосредоточив внимание на выполнении соревновательных упражнений и запрыгиваниях на ящик длинным подходом (не менее 100 повторений, темп около 12-13 р/м). Прикидка за 5 и за 3 недели до старта с гирями 30 кг на 7 минут, темп 9 р/м. Особое внимание уделял разминке и технике безопасности.

Питание

Так как одной из целей являлся переход на две весовые категории ниже исходной (12 кг за 11 недель), то план питания предусматривал снижение калорийности рациона. При этом постепенно исключались все мучные продукты, вплоть до практически полного перехода на белковую пищу (говядина, яйца, творог) и салат. Сложные углеводы только на завтрак, чаще в виде вареных круп.

Прием спортивного питания, витаминов и адаптогенов

Во время подготовки на постоянной основе принимались:

  1. B-аланин;
  2. Комплекс BCAA;
  3. L-карнитин;
  4. Рибоксин;
  5. Компливит;
  6. Рыбий жир;
  7. Витамин Б6 (инъекции);
  8. Витамин Б12 (инъекции);
  9. Витамин Б2 (инъекции);
  10. Витамин Б1 (инъекции);
  11. Элеутерококка экстракт жидкий;
  12. Лимонника экстракт жидкий.

Восстановительные процедуры и соблюдения режима дня

Так как снижение массы тела проходило в период межсезонья, то попутной целью стало исключение возникновения простудных заболеваний (постоянный мониторинг состояния иммунитета). Один раз в 7-10 дней посещение бани. Время на сон не менее 8-9 часов, отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Проведение психологической подготовки

Максимально исключил возникновение стрессовых факторов, ограничил общий информационный поток. Важнейшие приоритеты- соблюдение тренировочного процесса, питания и режима дня.

Итоги эксперимента

В процессе подготовки снижение массы проходило нелинейно, при этом потеря в первый месяц составила 7 кг. Так же были замечены некоторые особенности терморегуляции постоянно требовалась теплая одежда.

За день до соревнований на процедуре взвешивания был зафиксирован вес 66.7 кг. Соревнования завершились успешно, с результатом 115.5 очков (73- толчок, 85- рывок). Цель была достигнута.

оставьте комментарий к статье