Тренировка: толчок + рывок
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг — 2 подхода х 5 мин (темп рабочий на 24 кг, отдых между подходами до восстановления)
Рывок 24 кг — 10 мин на max
В этот день других дополнительных упражнений можно не делать. Будет достаточно легкой пробежки и растяжки.

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 16 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 26 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 16 кг — 1 мин
Везде темп одинаковый, рабочий на 24 кг. Отдых между подходами по 1 мин. Если у вас нет такого набора гирь, то делайте средний подход несколько раз. Например 16, 20, 24, 24, 24, 20, 16. Если можете, то делайте средний подход даже с 32 кг.

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на толчок
Нагрузка: слабая

Толчок 20+20 кг — 2 подхода х 5 мин (отдых между подходами до восстановления, темп рабочий от 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп рабочий от 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 24 кг — 2 подхода по 50%, не ставя на пол
Т.е в идеале работаете 2 мин 30 сек одной рукой, затем 2 мин 30 сек другой рукой, затем перехватываете снова на первую руку и дорабатываете 2 мин 30 сек, и другой соответственно. В объеме получается 10 мин.

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: средняя

Толок 24+24 кг — 4 подхода х 2 мин 30 сек / отдых между подходами по 2 мин 30 сек (если будет легко, то сделайте 5-ый подход)

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок
Нагрузка: слабая

Толчок 16+16 — 12 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 20 кг — 5 мин на каждую руку раздельно (отдых между руками до 3 мин, темп рабочий от 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг:
1 мин / отдых 2 мин
2 мин / отдых 3 мин
3 мин / отдых 4 мин
4 мин / отдых 5 мин
5 мин (везде темп рабочий на 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 24 кг — max (раздельно каждой рукой, между руками отдых до 5 минут)
* набрать нужно больше 100% от желаемого
Ходьба с одной гирей над головой 20 кг — по 2 подхода на каждую руку (в одну сторону идти просто, обратно возвращаться в полуседе)
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 2-3 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на толчок
Нагрузка: большая

Толчок 16+16 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп от 24 кг)
4 серии (суперсет):
— 10 подтягиваний
— 10 отжиманий на брусьях
(отдых 1 мин)
Легкая пробежка 3-5 км

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 20 кг — 100% от желаемого результата на 24 кг
Махи гири 24 кг — 2 подхода близко к max
Становая тяга (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 1-2 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: средняя

Толчок 20+20 кг — 2 мин / 2 мин отдых х 7 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Удержание 20+20 кг над головой — 3 подхода х 45 сек (отдых между подходами произвольно)
Приседания (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 2-3 подъема)
100 прыжков на тумбу за минимальное время, желательно держать один темп

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на рывок
Нагрузка: большая

Толчок 12+12 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 16 кг — 10 мин (перехват каждые 10 повторений)
Фермерская прогулка 32+32 кг — 2 раза
Работа на укрепление мышц кора
Легкая пробежка 3-5 км

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг — 1 мин / 1 мин отдых х 12 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Отдых до 5 мин
Удержание на груди 24+24 кг — 3-5 мин
Приседания (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 1-2 подъема)
В конце тренировки желательно сделать легкую пробежку и растяжку нижней части тела

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: средняя

Рывок 24 кг — 2 подхода х 50% (отдых между подходами до восстановления)
Ходьба с гирей 20 кг над головой — 3 подхода (отдых между подходами по 30 сек)
* т.е проходите с гирей в левой руке, затем сразу в правой руке (это 1 подход), после отдых 30 сек
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе 2-3 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: разгрузочная

Толчок 20 кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку (отдых до 30 сек)
4 серии (суперсет):
10 тяг штанги в наклоне к животу 40 кг
отдых 45 сек
12 зашагиваний на тумбу с гирей на груди 24кг (12 в сумме на обе ноги)
отдых 45 сек
Легкая пробежка и растяжка

Открыть тренировку