№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 20 14 мин 133-140 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19-20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 19-20
2 мин — 3 мин 19-20
3 мин — 4 мин 19-20
4 мин — 5 мин 19-20
5 мин — 5 мин 19-20
6 мин — 7 мин 19-20
7 мин — 8 мин 19-20
8 мин — 9 мин 19-20
9 мин — 10 мин 19-20
10 мин — 11 мин 19-20
11 мин — 12 мин 19-20
12 мин — 13 мин 19-20
13 мин — 14 мин 19-20
2 Бег     7-8 км      
3 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 20+20 11 мин 132 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
8 мин — 9 мин 12
9 мин — 10 мин 12
10 мин — 11 мин 12
2 Бег     4 км      
3 Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 5 мин 52 0 мин — 1 мин 10 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
2 Рывок 24 5 мин 47 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 6-7 мин  
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 2 мин 30 с 9
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 19
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 19
4 мин 30 с — 5 мин 9
3 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     30-60 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
4 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
6 Бег     4 км        
7 Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 24 0 мин — 1 мин 12 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 12
2 28+28 2 мин 16 0 мин — 1 мин 8 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 8
3 20+20 5 мин 62 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 13
4 Рывок 28 3 мин 25 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 6-7 мин  
1 мин — 1 мин 30 с 8
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 17
2 мин 30 с — 3 мин 8
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
7 Бег     4 км        
8 Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок  с дополнительным махом 20 14 мин 84-91 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12-13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12-13
2 мин — 3 мин 12-13
3 мин — 4 мин 12-13
4 мин — 5 мин 12-13
5 мин — 5 мин 12-13
6 мин — 7 мин 12-13
7 мин — 8 мин 12-13
8 мин — 9 мин 12-13
9 мин — 10 мин 12-13
10 мин — 11 мин 12-13
11 мин — 12 мин 12-13
12 мин — 13 мин 12-13
13 мин — 14 мин 12-13
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 28+28 3 мин 21 0 мин — 1 мин 7 3-4 мин
1 мин — 2 мин 7
2 мин — 3 мин 7
2 20+20 6 мин 74 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 45 сек 22 0 мин — 0 мин 45 сек 9 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 13
1 28+28 1 мин 45 сек 14 0 мин — 0 мин 45 сек 6 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек 8
2 20+20 4 мин 51 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
3 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 36 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
5 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
4 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 10 0-30 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 0-30 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 1 мин 30 сек 20 0 мин — 1 мин 13 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек  
1 мин — 1 мин 30 сек 7
2 28+28 1 мин 30 сек 12 0 мин — 1 мин 8 1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек  
1 мин — 1 мин 30 сек 4
3 20+20 3 мин 42 0 мин — 1 мин 14 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 14
2 мин — 3 мин 14
4 Рывок 28 3 мин 24 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин  
1 мин — 1 мин 30 сек 8
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 16
2 мин 30 сек — 3 мин 8
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 19
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   24     30-60 сек
Хвост дракона 16 19
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   22     30-60 сек
Хвост дракона 16 19
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
7 Бег     4 км        
8 Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 16 18 мин 180-193 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20-21 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20-21
2 мин — 3 мин 20-21
3 мин — 4 мин 20-21
4 мин — 5 мин 20-21
5 мин — 5 мин 20-21
6 мин — 7 мин 20-21
7 мин — 8 мин 20-21
8 мин — 9 мин 20-21
9 мин — 10 мин 20-21
10 мин — 11 мин 20-21
11 мин — 12 мин 20-21
12 мин — 13 мин 20-21
13 мин — 14 мин 20-21
14 мин — 15 мин 20-21
15 мин — 16 мин 20-21
16 мин — 17 мин 20-21
17 мин — 18 мин 20-21
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 2 мин 21 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 2 мин 11
2 2 мин 21 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 2 мин 11
3 2 мин 21 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 2 мин 11
4 2 мин 21 0 мин — 1 мин 10 1 мин
1 мин — 2 мин 11
5 2 мин 21-22 0 мин — 1 мин 10-11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 41 0 мин — 1 мин 10 4-5 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 11
2 20+20 7 мин 75 0 мин — 1 мин 10 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
6 мин — 7 мин 11
3 Рывок 24 5 мин 46 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 6-7 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 2 мин 30 сек 9
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 19
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 18
4 мин 30 сек — 5 мин 9
4 Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16 9 5-6 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 11
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 99 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 19
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 23 0 мин — 1 мин 11 2-3 мин
1 мин — 2 мин 12
2 24+24 2 мин 24 0 мин — 1 мин 12 2-3 мин
1 мин — 2 мин 12
3 20+20 5 мин 61 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин 5-6 мин – это отдых до разминки на рывок
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 13
4 Рывок 28 3 мин 18 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 6
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 12
6
5 Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 24 30-60 сек Выполняется как суперсет.

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 18
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 24 30-60 сек
Хвост дракона 16 18
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16 22 30-60 сек
Хвост дракона 16 18
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 99 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 19
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 19
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку