Толчок:

  • 20+20кг/27-28/2м30с;
  • 24+24кг/20-21/2м30с.

Рывок: 20кг/45 каждой рукой/5м.

ОФП

3 круга с интервалом 30-60 секунд:

  • заброс двух гирь на грудь + фронтальный присед 20+20кг/10 повторений;
  • сгибание туловища с гирей в руках лежа на полу 16кг/10 повторений.

* видео с техникой выполнения ниже

Рывок в перчатке: 16кг/56 каждой рукой/7м.

Кардио: бег 4 км.

Растяжка: 15-20м.

Подробнее о плане тренировок – читать здесь.

Сгибание туловища с гирей в руках лежа на полу

Открыть тренировку

Толчок:

  • 20+20кг/16-17/1м30с;
  • 24+24кг/12-13/1м30с;
  • 16+16кг/45/3м.

Рывок: 20кг/30 каждой рукой/3м.

ОФП

3 круга с интервалом 30-60 секунд:

  • ходьба выпадами с гирей в фиксации 16кг/по 10 шагов каждой ногой
  • русский твист с гирей 16кг/30 повторений

* видео с техникой выполнения ниже

Рывок в перчатке: 16кг/48 каждой рукой/6м.

Кардио: бег 4 км.

Растяжка: 15-20м.

Подробнее о плане тренировок – читать здесь.

Xодьба выпадами с гирей в фиксации

Русский твист с гирей

Открыть тренировку

Толчок: 16+16кг/65/5м.

Рывок с дополнительным махом: 16кг/72-78 каждой рукой/12м.

ОФП: заброс двух гирь на грудь + фронтальный присед 16+16кг/15 х 3 подхода.
* видео с техникой выполнения ниже

Кардио:Бег 7-8км.

Растяжка: 15-20м.

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Толчок:

  • 16+16кг/13/1м;
  • 16+16кг/14/1м;
  • 20+20кг/11/1м;
  • 20+20кг/12/1м;
  • 24+24кг/8/1м;
  • 24+24кг/9-10/1м.

Рывок: 20кг/30 каждой рукой/5м с дополнительным махом.

ОФП: Рывок с выпадом в положении фиксации 16кг/5пр+5л+5пр+5л+5пр+5л.
* видео с техникой выполнения ниже

Кардио: Бег 4км

Растяжка: 15-20м

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг — 2 подхода х 5 мин (темп рабочий на 24 кг, отдых между подходами до восстановления)
Рывок 24 кг — 10 мин на max
В этот день других дополнительных упражнений можно не делать. Будет достаточно легкой пробежки и растяжки.

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 16 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 26 кг — 1 мин
Толчок 24 кг — 1 мин
Толчок 22 кг — 1 мин
Толчок 20 кг — 1 мин
Толчок 18 кг — 1 мин
Толчок 16 кг — 1 мин
Везде темп одинаковый, рабочий на 24 кг. Отдых между подходами по 1 мин. Если у вас нет такого набора гирь, то делайте средний подход несколько раз. Например 16, 20, 24, 24, 24, 20, 16. Если можете, то делайте средний подход даже с 32 кг.

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на толчок
Нагрузка: слабая

Толчок 20+20 кг — 2 подхода х 5 мин (отдых между подходами до восстановления, темп рабочий от 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп рабочий от 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 24 кг — 2 подхода по 50%, не ставя на пол
Т.е в идеале работаете 2 мин 30 сек одной рукой, затем 2 мин 30 сек другой рукой, затем перехватываете снова на первую руку и дорабатываете 2 мин 30 сек, и другой соответственно. В объеме получается 10 мин.

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: средняя

Толок 24+24 кг — 4 подхода х 2 мин 30 сек / отдых между подходами по 2 мин 30 сек (если будет легко, то сделайте 5-ый подход)

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок
Нагрузка: слабая

Толчок 16+16 — 12 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 20 кг — 5 мин на каждую руку раздельно (отдых между руками до 3 мин, темп рабочий от 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг:
1 мин / отдых 2 мин
2 мин / отдых 3 мин
3 мин / отдых 4 мин
4 мин / отдых 5 мин
5 мин (везде темп рабочий на 24 кг)

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 24 кг — max (раздельно каждой рукой, между руками отдых до 5 минут)
* набрать нужно больше 100% от желаемого
Ходьба с одной гирей над головой 20 кг — по 2 подхода на каждую руку (в одну сторону идти просто, обратно возвращаться в полуседе)
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 2-3 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на толчок
Нагрузка: большая

Толчок 16+16 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 12 кг — 10 мин (темп от 24 кг)
4 серии (суперсет):
— 10 подтягиваний
— 10 отжиманий на брусьях
(отдых 1 мин)
Легкая пробежка 3-5 км

Открыть тренировку