№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 5 мин 45 0 мин — 1 мин 9 4-5 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 9
4 мин — 5 мин 9
2 20+20 7 мин 77 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
6 мин — 7 мин 11
3 Рывок 24 5 мин 43 каждой рукой 0 мин — 0 мин 30 сек 9 5-6 мин
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 17
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 17
2 мин 30 сек — 3 мин 9
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
4 Рывок в перчатке 16 10 мин 93 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 3 мин 19
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 19
6 мин — 7 мин 19
7 мин — 8 мин 19
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 18
5 Бег 4 км
6 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 30 сек 24 0 мин — 1 мин 9 2 мин 18 сек — 3 мин 18 сек
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 2 мин 30 сек 5
2 24+24 2 мин 30 сек 26 0 мин — 0 мин 30 сек 5 2 мин 18 сек — 3 мин 18 сек
0 мин 30 сек — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 11
3 20+20 5 мин 57-58 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11-12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
4 Рывок 24 3 мин 32 каждой рукой 0 мин — 1 мин 22 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 22
2 мин 30 сек — 3 мин 10
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 12+12 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 11+11 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 11+11 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 92 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 19
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 19
6 мин — 7 мин 19
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 18
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок с дополнительным махом 20 12 мин 72 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
8 мин — 9 мин 12
9 мин — 10 мин 12
10 мин — 11 мин 12
11 мин — 12 мин 12
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 3 мин 18 сек 32 0 мин — 1 мин 9 3 18 сек — 4 мин 18 сек
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 мин — 3 мин 3
2 20+20 6 мин 30 сек 74 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 6 мин 30 сек 6
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 18 сек 22 0 мин — 1 мин 9 2 мин 18 сек — 3 мин 18 сек
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 2 мин 18 сек 3
2 24+24 2 мин 18 сек 24 0 мин — 0 мин 18 сек 3 2 мин 18 сек — 3 мин 18 сек
0 мин 18 сек — 1 мин 18 сек 10
1 мин 18 сек — 2 мин 18 сек 11
3 20+20 4 мин 30 сек 53 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 4 мин 30 сек 6
4 Рывок с дополнительным махом 24 6 мин 36 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
4 Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 11 0-30 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 11 0-30 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 11 5-6 мин суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 91 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 19
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 17
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 20 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10
2 24+24 2 мин 21-22 0 мин — 1 мин 10-11 2-3 мин
1 мин — 2 мин 11
3 20+20 3 мин 30 сек 42 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 3 мин 30 сек 6
4 Рывок 24 3 мин 31 каждой рукой 0 мин — 1 мин 21 6-7 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 21
2 мин 30 сек — 3 мин 10
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 11+11 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 11+11 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 11+11 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 90 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 18
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок 20 10 мин 95-100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19-20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 19-20
2 мин — 3 мин 19-20
3 мин — 4 мин 19-20
4 мин — 5 мин 19-20
5 мин — 6 мин 19-20
6 мин — 7 мин 19-20
7 мин — 8 мин 19-20
8 мин — 9 мин 19-20
9 мин — 10 мин 19-20
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 20+20 10 мин 110-113 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
6 мин — 7 мин 11
7 мин — 8 мин 11-12
8 мин — 9 мин 11-12
9 мин — 10 мин 11-12
2 Бег 4 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 4 мин 37-38 0 мин — 1 мин 9 4-5 мин
1 мин — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 9-10
3 мин — 4 мин 9
2 16+16 7 мин 94 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 14
5 мин — 6 мин 14
6 мин — 7 мин 14
3 Рывок 24 5 мин 42 каждой рукой 0 мин — 1 мин 17 5-6 мин
1 мин — 2 мин 17
2 мин — 2 мин 30 сек 8
2 мин 30 сек — 3 мин 30 сек 17
3 мин 30 сек — 4 мин 30 сек 17
4 мин 30 сек — 5 мин 8
4 Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 16+16 15 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 10 30-60 сек суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
Заброс 2-х гирь на грудь + фронтальный присед 20+20 10 5-6 мин суперсет
Подъем корпуса с гирей 16 16
5 Рывок в перчатке 16 10 мин 89 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 18
9 мин — 10 мин 17
6 Бег 4 км
7 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
1 Толчок 24+24 2 мин 20 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10
2 24+24 2 мин 20-21 0 мин — 1 мин 10 2-3 мин
1 мин — 2 мин 10-11
3 20+20 5 мин 55-58 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11-12
3 мин — 4 мин 11-12
4 мин — 5 мин 11-12
4 Рывок 24 3 мин 30 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин
1 мин — 1 мин 30 сек 10
1 мин 30 сек — 2 мин 30 сек 20
2 мин 30 сек — 3 мин 10
5 Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 15+15 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 20 10+10 30-60 сек суперсет
Русский твист 16 40
Ходьба выпадами с гирей в фиксации 16 16+16 30-60 сек суперсет
Русский твист 40
6 Рывок в перчатке 16 10 мин 88 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 17
4 мин — 5 мин 17
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
8 мин — 9 мин 17
9 мин — 10 мин 17
7 Бег 4 км
8 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Рывок с дополнительным махом 20 10 мин 60 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 12
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
7 мин — 8 мин 12
8 мин — 9 мин 12
9 мин — 10 мин 12
2 Бег 7-8 км
3 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
1 Толчок 24+24 3 мин 29 0 мин — 1 мин 9 3-4 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
2 20+20 6 мин 66 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
3 Бег 4 км
4 Растяжка 15-20 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку