Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 24 0 мин — 1 мин 12 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 12
20+20 4 мин 50 0 мин — 1 мин 12 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 12
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
Рывок 24 3 мин 30 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 3-4 мин
1 мин — 1 мин 30 с 10
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 20
2 мин 30 с — 3 мин 10
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
Толчок 24+24 5 мин 55 0 мин — 1 мин 11 10-15 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
Рывок с дополнительным махом 24 8 мин 52 каждой рукой 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 13
2 мин — 3 мин 13
3 мин — 4 мин 13
4 мин — 5 мин 13
5 мин — 6 мин 13
6 мин — 7 мин 13
7 мин — 8 мин 13
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 3 мин 32 0 мин — 1 мин 10 3-4 мин  
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
24+24 3 мин 34 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 12
Рывок 24 5 мин 50 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 2 мин 30 с 10
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 20
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 20
4 мин 30 с — 5 мин 10
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 1 мин 30 с 20 0 мин — 1 мин 13 1 мин 30 с — 2 мин 30 с  
1 мин — 1 мин 30 с 7
28+28 1 мин 30 с 15 0 мин — 0 мин 30 с 5 1 мин 30 с — 2 мин 30 с  
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 10
20+20 3 мин 42 0 мин — 1 мин 14 5-6 мин
1 мин — 2 мин 14
2 мин — 3 мин 14
Рывок 24 3 мин 33 каждой рукой 0 мин — 1 мин 22 3-4 мин
1 мин — 1 мин 30 с 11
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 22
2 мин 30 с — 3 мин 11
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 24+24 8 мин 82-84 0 мин — 1 мин 10 15-20 мин
1 мин — 2 мин 10
2 мин — 3 мин 10
3 мин — 4 мин 10
4 мин — 5 мин 10
5 мин — 6 мин 10-11
6 мин — 7 мин 10-11
7 мин — 8 мин 10-12
Рывок 24 8 мин 72 каждой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин — 6 мин 18
6 мин — 7 мин 18
7 мин — 8 мин 18
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 20+20 7 мин 80 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин Быстрее не делать, даже если будет легко
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 12
5 мин — 6 мин 12
6 мин — 7 мин 12
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха Комментарии
Толчок 24+24 5 мин 55 0 мин — 1 мин 11 5-6 мин  
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 11
4 мин — 5 мин 11
Рывок с дополнительным махом 28 6 мин 34 каждой рукой 0 мин — 1 мин 12 6-7 мин
1 мин — 2 мин 11
2 мин — 3 мин 11
3 мин — 4 мин 12
4 мин — 5 мин 11
5 мин — 6 мин 11
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     30-60 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     30-60 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     5-6 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 15 с 27 0 мин — 0 мин 15 с 3 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 12
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 12
28+28 2 мин 15 с 19 0 мин — 0 мин 15 с 2 2-3 мин  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 8
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
20+20 5 мин 30 с 69 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин 5-6 мин — это отдых до разминки на рывок
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 12
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 12
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 13
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
4 мин 30 с — 5 мин 30 с 13
Рывок 28 3 мин 27 каждой рукой 0 мин — 0 мин 30 с 9 6-7 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 18
1 мин 30 с — 2 мин 9
2 мин — 3 мин 18
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   28     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   28     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Рывок  с дополнительным махом 24 10 мин 61-65 каждой рукой 0 мин — 1 мин 13 5-6 мин
1 мин — 2 мин 12-13
2 мин — 3 мин 12-13
3 мин — 4 мин 12-13
4 мин — 5 мин 12-13
5 мин — 6 мин 13
6 мин — 7 мин 12-13
7 мин — 8 мин 12-13
8 мин — 9 мин 12-13
9 мин — 10 мин 12-13
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Толчок 28+28 3 мин 24 0 мин — 1 мин 8 3-4 мин
1 мин — 2 мин 8
2 мин — 3 мин 8
20+20 6 мин 30 с 81 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 12
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 12
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 12
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
4 мин 30 с — 5 мин 30 с 13
5 мин 30 с — 6 мин 30 с 13
Бег     4 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 15 с 28 0 мин — 0 мин 15 с 3 2 мин 15 с — 3 мин 15 с  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 12
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 13
28+28 2 мин 15 с 20 0 мин — 0 мин 15 с 2 2 мин 15 с — 3 мин 15 с  
0 мин 15 с — 1 мин 15 с 9
1 мин 15 с — 2 мин 15 с 9
20+20 4 мин 30 с 58 0 мин — 0 мин 30 с 6 5-6 мин  
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 13
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 13
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 13
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 13
Рывок 28 5 мин 40 каждой рукой 0 мин — 1 мин 16 6-7 мин
1 мин — 2 мин 16
2 мин — 2 мин 30 с 8
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 16
3 мин 30 с — 4 мин 30 с 16
4 мин 30 с — 5 мин 8
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     0-30 сек Выполняется как суперсет.
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 12
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   11     0-30 сек
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима 16+16   10     5-6 мин
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 16+16 14
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку

Упражнение Объем Комментарии
Легкий бег 4-5 км одно из упражнений на выбор
Плавание 20-30 мин
Спортивные игры 40-60 мин

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых Комментарии
Толчок 24+24 2 мин 26 0 мин — 1 мин 13 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 13
28+28 2 мин 18 0 мин — 1 мин 9 2-3 мин  
1 мин — 2 мин 9
20+20 3 мин 30 с 49 0 мин — 0 мин 30 с 7 5-6 мин
0 мин 30 с — 1 мин 30 с 14
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 14
2 мин 30 с — 3 мин 30 с 14
Рывок 28 3 мин 28 каждой рукой 0 мин — 1 мин 19 5-6 мин  
1 мин с — 1 мин 30 с 9
1 мин 30 с — 2 мин 30 с 19
2 мин 30 с — 3 мин 9
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   28     30-60 сек Выполняется как суперсет. 

 

Обучалка на полумесяц

Обучалка про мах/присед и высокую тягу

Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Высокая тяга + мах/присед + полумесяц + перехват 16   26     30-60 сек
Хвост дракона 16 20
Рывок в перчатке 16 10 мин 100 каждой рукой 0 мин — 1 мин 20 5-6 мин дужка гири должна быть очищена от магнезии
1 мин — 2 мин 20
2 мин — 3 мин 20
3 мин — 4 мин 20
4 мин — 5 мин 20
5 мин — 6 мин 20
6 мин — 7 мин 20
7 мин — 8 мин 20
8 мин — 9 мин 20
9 мин — 10 мин 20
Бег     4 км        
Растяжка   15-20 мин          

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку
Упражнение Гири (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Отдых
Рывок 24 5 мин 90 правой рукой 0 мин — 1 мин 18 2-3 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
5 мин 90 левой рукой 0 мин — 1 мин 18 5-6 мин
1 мин — 2 мин 18
2 мин — 3 мин 18
3 мин — 4 мин 18
4 мин — 5 мин 18
Бег     7-8 км      
Растяжка   15-20 мин        

О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.

Открыть тренировку