Тренировка: рывковая
Нагрузка: большая

Рывок 20 кг — 100% от желаемого результата на 24 кг
Махи гири 24 кг — 2 подхода близко к max
Становая тяга (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе последнего подхода 1-2 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: средняя

Толчок 20+20 кг — 2 мин / 2 мин отдых х 7 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Удержание 20+20 кг над головой — 3 подхода х 45 сек (отдых между подходами произвольно)
Приседания (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 2-3 подъема)
100 прыжков на тумбу за минимальное время, желательно держать один темп

Открыть тренировку

Тренировка: толчок + рывок, акцент на рывок
Нагрузка: большая

Толчок 12+12 кг — 10 мин (темп рабочий на 24 кг)
Рывок 16 кг — 10 мин (перехват каждые 10 повторений)
Фермерская прогулка 32+32 кг — 2 раза
Работа на укрепление мышц кора
Легкая пробежка 3-5 км

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: большая

Толчок 24+24 кг — 1 мин / 1 мин отдых х 12 подходов (темп рабочий на 24 кг)
Отдых до 5 мин
Удержание на груди 24+24 кг — 3-5 мин
Приседания (большая нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (в последнем подходе в запасе должно остаться 1-2 подъема)
В конце тренировки желательно сделать легкую пробежку и растяжку нижней части тела

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: средняя

Рывок 24 кг — 2 подхода х 50% (отдых между подходами до восстановления)
Ходьба с гирей 20 кг над головой — 3 подхода (отдых между подходами по 30 сек)
* т.е проходите с гирей в левой руке, затем сразу в правой руке (это 1 подход), после отдых 30 сек
Становая тяга (средняя нагрузка) — 4 подхода х 8-10 повторений (должно оставаться в запасе 2-3 подъема)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая
Нагрузка: разгрузочная

Толчок 20 кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку (отдых до 30 сек)
4 серии (суперсет):
10 тяг штанги в наклоне к животу 40 кг
отдых 45 сек
12 зашагиваний на тумбу с гирей на груди 24кг (12 в сумме на обе ноги)
отдых 45 сек
Легкая пробежка и растяжка

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая
Нагрузка: разгрузочная

Рывок 12 кг – 10 мин (темп от 24 кг)
4 серии (суперсет):
10+10 тяг гири 16кг одной рукой (10П + 10Л)
отдых 30 сек
10 складок на пресс
отдых 30 сек
Легкая пробежка и растяжка

Открыть тренировку

Тренировка: разгрузочная

Толчок 12+12 кг – 2 подхода х 5 мин / отдых между подходами до восстановления (темп рабочий на 24 кг)
Жим 12+12 кг сидя на скамье – 3 подхода х 10 повторений
Приседания с гирей на груди 16 кг – 3 подхода х 20 повторений
Легкая пробежка и растяжка

Открыть тренировку

Толчок 20+20 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 16+16 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Присед с 16 кг над головой – 3 подхода х 10 повторений на каждую руку (старайтесь приседать максимально глубоко с прижатыми к земле пятками)
Швунг жимовой со штангой – 5 подходов х 5 повторений (добавьте вес от прошлого раза на 5 кг)
Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

Открыть тренировку

Рывок 24 кг – 4 подходов х 25% от желаемого результата / 1 мин отдых (темп рабочий)
Рывок 16 кг – 60% от желаемого результата на 24 кг
Забросы на грудь 24+24 кг – 3 подхода х 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов х 8 повторений (добавить вес с прошлого раза на 5-10 кг)
Вис на перекладине – 2 подхода х max

Открыть тренировку

Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 1 мин / 1 мин отдых (темп рабочий)
Полутолчок 28+28 кг – 3 подхода по 10 повторений
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 5 повторений (добавить вес на штангу от прошлого раза примерно на 5кг)
Выпрыгивания со штангой из полуседа – 2 подхода по 15 повторений (вес не больше 50 кг)
Подтягивания с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

Открыть тренировку

«Весовая пирамида на толчок»
Толчок 12+12 кг – 1 мин
Толчок 16+16 кг – 1 мин
Толчок 20+20 кг – 1 мин
Толчок 24+24 кг – 1 мин
Толчок 24+24 кг – 1 мин
Толчок 20+20 кг – 1 мин
Толчок 16+16 кг – 1 мин
Толчок 12+12 кг – 1 мин
(темп везде рабочий от 24 кг, отдых между подходами по 1 мин)
Полуприседы с 16+16 кг над головой – 3 подхода х 15 повторений
Швунг жимовой со штангой – 5 подходов х 5 повторений
Отжимания на брусьях с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

Открыть тренировку

Рывок 24 кг – 5 подходов х 20% от желаемого результата / 1 мин отдых (темп рабочий)
Рывок 16 кг – 50% от желаемого результата на 24 кг
Махи 24 кг – 2 подхода х 20-30 повторений
Тяга гири 32 кг одной рукой – 3 подхода х 15 повторений на каждую руку
Вис на перекладине – 2 подхода х max

Открыть тренировку

Толчок 24+24 кг – 12 подходов х 40-45 сек / 1 мин 15-20 сек отдых (темп рабочий)*
*например, если ваш рабочий темп 10 раз в минуту, то вы толкаете 7 раз, после чего отдыхаете до конца этой минуты и всю следующую минуту, грубо говоря работаете в начале каждых двух минут
Стойка с гирями на груди 24+24 кг – 5 мин
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 5 повторений (добавить вес от предыдущего раза на 5-10 кг)
100 прыжков на тумбу на время (улучшить время)
Подтягивания с весом – 3 подхода х 5 повторений, 4-ый подход без веса на max

Открыть тренировку

Толчок 20+20 кг – 3 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 16+16 кг – 5 мин (темп рабочий на 24 кг)
Присед с 16 кг над головой – 3 подхода х 8 повторений на каждую руку (старайтесь приседать максимально глубоко с прижатыми к земле пятками)
Жим штанги стоя – 5 подходов х 8 повторений
Отжиманий на брусьях – 3 подхода х max

Открыть тренировку

Рывок 24 кг – 5 подходов х 20% от желаемого результата (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Рывок 12 кг – 100% от желаемого результата на 24 кг
Забросы на грудь 24+24 кг – 3 подхода х 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов х 8 повторений
Вис на перекладине – 3 подхода х 1 мин

Открыть тренировку