Тренировка: разгрузочная

Толчок 20кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку
Жим 12кг сидя поочередно – 3 подхода по 20 повторений (в сумме на две руки)*
* у вас в руках 2 гири по 12кг, выполняете жим одной гирей, а другая в это время на груди, затем опускаете и жмете другой рукой
Присед с гирей 12кг на груди – 4 подхода по 15 повторений

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 10 подходов по 10 повторений
Удержание 16+16кг на груди 30 сек + толчок и фиксация 30 сек гирь вверху + 30 сек отдых (гири на полу) – 3 подхода
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Открыть тренировку

Рывок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – 2 подхода по 30 повторений на каждую руку
Махи 28кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5-10кг от прошлого раза)

Открыть тренировку

Толчок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Удержание 24+24кг на груди – 1 мин, 2 мин
Приседаний со штангой на плечах – 5 подходов по 8 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 7 подходов по 10 повторений
Толчок 12+12кг – 30 повторений
Ходьба 16+16кг над головой – 3 подхода
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Швунг жимовой со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений

Открыть тренировку

Рывок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – по 30 повторений на каждую руку
Махи 20+20кг – 2 подхода
Тяга штанги сумо до подбородка – 4 подхода по 10-12 повторений

Открыть тренировку

Толчок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Полутолчок 24+24кг – 4 подхода по 5 повторений
Толчок 20кг – 2 подхода по 10 повторений на каждую руку
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 2, 4, 6, 8, 10, 10, 10 повторений
Швунг жимовой 16+16кг – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Открыть тренировку

Рывок 20кг – 7 подходов по 5 раз на каждую руку
Рывок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Рывок 16кг – по 20 на каждую руку
Махи 24кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к животу в наклоне – 4 подхода по 10-12 повторений (примерно 40кг)

Открыть тренировку

Толчок 20кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Толчок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Удержание 20+20кг на груди  — 1 мин, 2 мин
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку

Толчок 16кг — по 2, по 4, по 6, по 8, по 10 на каждую руку (отдых по готовности)
Толчок 12+12кг — 10 подходов по 10 повторений (отдых по готовности)
Ходьба 12+12кг над головой — 3 раза
Жим штанги лежа — 5 подходов по 12 повторений
Швунг жимовой со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая

Рывок 20кг — 5 мин (менять каждые 3-5 раз)
Махи 28кг — 2 по 20-30 раз
Фермерская прогулка 32+32кг — 3 подхода
Тяжелая работа на пресс

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая

Толчок 12+12кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 16+16кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 20+20кг – 1 мин (темп от 24кг)
Толчок 24+24кг — 3 по 1 мин (темп от 24кг)
* отдых между подходами по готовности
Жим 16-20кг – 4 по 10
Приседания со штангой на спине – 3 по 10
Сразу 4-ым подходом выпрыгивания из полуседа со штангой на спине 10-15 раз (вес меньше)

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая

Толчок 16кг – 5 мин (менять каждые 10 раз)
Толчок 20кг – по 10 раз на руку
Толчок 24кг – 3 подхода по 10 раз на руку
Отжимания на брусьях с весом – 4 по 8-10
Подтягивания с весом — 4 по 8-10
GHD на спину

Открыть тренировку

Тренировка: рывковая

Рывок 20кг — 4 мин (менять каждые 3-5 раз)
Махи 28кг — 2 по 20-30 раз
Становая тяга — 4 по 10
Тяжелая работа на пресс

Открыть тренировку

Тренировка: толчковая

Толчок 12+12кг – 4 мин (темп от 24кг)
Толчок 16+16кг – 3 мин (темп от 24кг)
Толчок 20+20кг – 2 мин (темп от 24кг)
Толчок 24+24кг — 1 мин (темп от 24кг)
* отдых между подходами по готовности
Жим 16-20кг – 4 по 10
Приседания со штангой на спине – 3 по 10
Сразу 4-ым подходом выпрыгивания из полуседа со штангой на спине 10-15 раз (вес меньше)

Открыть тренировку