Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 1 мин (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Полутолчок 28+28 кг – 3 подхода по 10 повторений
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 8 повторений (добавить вес на штангу от прошлого раза примерно на 5кг)
Выпрыгивания со штангой из полуседа – 2 подхода по 15 повторений (вес не больше 50 кг)
Подтягивания — 3 подхода х max

Открыть тренировку

Толчок 16+16 кг – 2 мин (темп рабочий на 24 кг)
Толчок 12+12 кг – 8 мин (темп рабочий на 24 кг)
Полуприседы с 16+16 кг над головой – 3 подхода х 10 повторений
Жим штанги стоя – 5 подходов х 8 повторений
Отжиманий узким хватом – 3 подхода х max*
*если делаете больше 20 раз, то делайте либо глубокие отжимания с опором на гири, либо жим лежа узким хватом

Открыть тренировку

Рывок 24 кг – 5 подходов х 15% от желаемого результата (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Рывок 12 кг – 75% от желаемого результата на 24 кг
Махи 24 кг – 2 подхода х 20-30 повторений
Тяга гири 32 кг одной рукой – 3 подхода х 10 повторений на каждую руку
Вис на перекладине – 2 подхода х 1 мин

Открыть тренировку

Толчок 24+24 кг – 10 подходов х 40-45 сек (темп рабочий) без учета времени отдыха между подходами
Стойка с гирями на груди 24+24 кг – 3 мин
Присед со штангой на спине – 5 подходов х 8 повторений
100 прыжков на тумбу на время
Подтягивания — 3 подхода х max

Открыть тренировку

Тренировка: разгрузочная

Толчок 12+12кг – 5 подходов по 20 повторений
Ходьба 12кг над головой в одну сторону, обратно идти в полуприседе с 12 кг над головой – 3 подхода на каждую руку

Открыть тренировку

Тренировка: разгрузочная

Рывок 12кг – по 50 повторений на каждую руку
Тяга 16кг одной рукой – 5 подходов по 10 раз на каждую руку
Вис на перекладине — 2 подхода по 1 минуте

Открыть тренировку

Тренировка: разгрузочная

Толчок 20кг – по 1, по 2, по 3… по 10 повторений на каждую руку
Жим 12кг сидя поочередно – 3 подхода по 20 повторений (в сумме на две руки)*
* у вас в руках 2 гири по 12кг, выполняете жим одной гирей, а другая в это время на груди, затем опускаете и жмете другой рукой
Присед с гирей 12кг на груди – 4 подхода по 15 повторений

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 10 подходов по 10 повторений
Удержание 16+16кг на груди 30 сек + толчок и фиксация 30 сек гирь вверху + 30 сек отдых (гири на полу) – 3 подхода
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Открыть тренировку

Рывок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – 2 подхода по 30 повторений на каждую руку
Махи 28кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5-10кг от прошлого раза)

Открыть тренировку

Толчок 24кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Удержание 24+24кг на груди – 1 мин, 2 мин
Приседаний со штангой на плечах – 5 подходов по 8 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 7 подходов по 10 повторений
Толчок 12+12кг – 30 повторений
Ходьба 16+16кг над головой – 3 подхода
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Швунг жимовой со штангой – 4 подхода по 10-12 повторений

Открыть тренировку

Рывок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Рывок 16кг – по 30 повторений на каждую руку
Махи 20+20кг – 2 подхода
Тяга штанги сумо до подбородка – 4 подхода по 10-12 повторений

Открыть тренировку

Толчок 24кг – 4 подхода по 5 повторений на каждую руку
Полутолчок 24+24кг – 4 подхода по 5 повторений
Толчок 20кг – 2 подхода по 10 повторений на каждую руку
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 10 повторений (увеличить вес примерно на 5кг от прошлого раза)
Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку

Толчок 16+16кг – 2, 4, 6, 8, 10, 10, 10 повторений
Швунг жимовой 16+16кг – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги стоя – 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей перед собой на прямых руках поочередно – 4 подхода по 20 повторений (в сумме на обе руки)

Открыть тренировку

Рывок 20кг – 7 подходов по 5 раз на каждую руку
Рывок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Рывок 16кг – по 20 на каждую руку
Махи 24кг – 2 подхода
Становая тяга – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к животу в наклоне – 4 подхода по 10-12 повторений (примерно 40кг)

Открыть тренировку

Толчок 20кг – 7 подходов по 5 повторений на каждую руку
Толчок 24кг – по 1, по 2, по 3, по 4, по 5 на каждую руку
Удержание 20+20кг на груди  — 1 мин, 2 мин
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений (по возможности с весом)

Открыть тренировку