Информация о тренировках – как пользоваться планом

Для кого план

План рассчитан на трехмесячныее циклы для подготовки в двоеборье для молодого здорового человека.  Предположим, что спортсмен выступил на соревнованиях и после 2-х недельного отдыха в жаркой стране решил вернуться к серьезным тренировкам. На отдыхе только бегал и плавал.

Исходные данные

  1. Возраст – 23 года.
  2. Собственный вес – 73,5 кг.
  3. Стаж занятия г/с – 1,5 года.
  4. Лучшие результаты в толчке:
    • 16+16кг/130/10м;
    • 20+20кг/105/10м;
    • 24+24кг/78/10м.
  5. Лучшие результаты в рывке:
    1. 16кг/208/10м;
    2. 20кг/174/10м;
    3. 24кг/130/8м.
  6. В наличии имеются гири 16+16, 20+20 и 24+24кг.
  7. Травмы, болезни и другие медицинские ограничения и противопоказания – отсутствуют.
  8. Проблемы на работе, учебе и в семье – отсутствуют. Готов тренироваться каждый день по 2-3 часа.
  9. Серьезные ошибки в технике выполнения упражнений двоеборья — отсутствуют. Рост результата возможен преимущественно за счет улучшения физических качеств.

Цели

  1. Повысить результат в толчке двух гирь 24+24кг до 85-90 повторений за 10м.
  2. Повысить результат в рывке гири 24кг до 160 повторений за 10м.

Как пользоваться планом

Тренировки будут появляться на сайте после 21:00 по МСК за день до тренировки по постоянной ссылке https://32plus32.ru/category/dvoeborie/.

План оформлен в виде таблице с подробным описанием подхода, вплоть до темпа на каждой минуте. Упражнения по возможности сделаны ссылками, чтобы всегда можно было быстро перейти на конкретное упражнение и посмотреть его описание и технику выполнения.

Вы можете заходить в каждую тренировку, чтобы посмотреть комментарии или написать свой комментарий (или сохранить отдельную тренировку в закладки). Автор тренировочного плана будет периодически заходить и отвечать на ваши вопросы.

Как адаптировать план под себя

Данный вариант плана составлен с тем условием, что спортсмен тренируется в идеальных условиях. В реальной жизни не у каждого хватит времени и терпения, чтобы уделять столько внимания тренировкам. В любом случае нужно стараться выполнять то, что запланировано по классическим упражнениям.

Если нет возможности следовать плану, можно исключать некоторые его составляющие в следующем порядке: растяжка, ОФП, кардио, рывок в перчатке. Также можно объединять тренировки, которые запланированы на пятницу и субботу в одну.

Если ваши рабочие гири не 24 кг, то вы соответственно сдвигаете веса гирь либо в меньшую сторону (рабочие 16 кг), либо в большую (рабочие 32 кг).

Но если ваши гири также 24 кг и только в ваши количественные показатели отличаются от приведенных в данном примере, вес гирь и временные показатели нужно оставить без изменений. Изменить можно только темп выполнения упражнений.

Пример рачета темпа упражнений

Рабочий темп в нашем плане — 9 раз в минуту.

Вы планируете на выходе получить в толчке 105-110 подъемов за минуту. Соответственно, ваш рабочий темп 11 подъемов в минуту.

Теперь ищем коэффициент – на сколько ваш темп отличается от темпа в программе. Для этого делим 11 на 9. Получается 1.22.

Теперь умножаем на 1.22 темп во всех подходах в толчке в нашем плане.

Рассмотрим реальный пример

№ подхода Упражнение Вес гирь (кг) Время подхода Количество подъемов Временной интервал Темп Интервал отдыха
Как сейчас в плане:
1 Толчок 24+24 1 мин 40 сек 16 0 мин — 0 мин 40 сек 6 1 мин
0 мин 40 сек — 1 мин 40 сек 10
Как будет после подсчетов:
1 Толчок 24+24 1 мин 40 сек 19 0 мин — 0 мин 40 сек 7 1 мин
0 мин 40 сек — 1 мин 40 сек 12

То же самое работает и в обратную сторону. Если для вас темп в плане слишком высокий, то вы пропорционально его урезаете под себя.