1. Длинный цикл
| Гири (кг) | Время подхода | Общее кол-во подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
|---|---|---|---|---|---|
| 20+20 | 7 мин | 77 | 0 мин — 1 мин | 11 | 7-8 мин |
| 1 мин — 2 мин | 11 | ||||
| 2 мин — 3 мин | 11 | ||||
| 3 мин — 4 мин | 11 | ||||
| 4 мин — 5 мин | 11 | ||||
| 5 мин — 6 мин | 11 | ||||
| 6 мин — 7 мин | 11 |
2. ОФП
| № подхода | Упражнение | Снаряд | Количество повторений | Отдых после подхода |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Рывок + мельница | Гиря 16 кг | 12 + 12 | 1 мин 30 с — 2 мин |
| Фронтальный присед с гирями | Гири 24+24 кг | 14 | ||
| Поднос ног к перекладине | 12 | |||
| 2 | Рывок + мельница | Гиря 16 кг | 12 + 12 | 1 мин 30 с — 2 мин |
| Фронтальный присед с гирями | Гири 24+24 кг | 14 | ||
| Поднос ног к перекладине | 14 | |||
| 3 | Рывок + мельница | Гиря 16 кг | 14 + 14 | 5-6 мин |
| Фронтальный присед с гирями | Гири 24+24 кг | 14 | ||
| Поднос ног к перекладине | 15 |
Упражнения выполняются как суперсет (одно за другим без отдыха).
3. Бег 4 км или 400 приседаний
Приседания выполняются одним подходом (рекомендуемый темп 30 повторений в минуту).