Практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте

Практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений в гиревом спорте

Современный гиревой спорт нуждается в качественно новом подходе к тренировочному процессу. Это обусловлено как ростом числа спортсменов высокого класса в мире, так и постоянным ростом спортивных результатов.

Анализируя выступления большинства спортсменов, можно сделать вывод, что основной причиной низких и нестабильных результатов в гиревом спорте является низкий уровень технической подготовки спортсменов. Это проявляется в неверно сформированных навыках техники выполнения соревновательных упражнений.

В литературе по гиревому спорту отсутствуют практические рекомендации авторов по особенностям техники выполнения упражнений в зависимости от собственного веса гиревика. Авторы дают общие рекомендации по технике выполнения упражнений и методике тренировок, а также обозревают физиологические данные спортсменов.

Анализ биомеханики движений спортсмена в классических упражнениях гиревого спорта позволяет определить отдельные аспекты корректировки соревновательных упражнений:

  • стартовая стойка,
  • выталкивание гирь,
  • подсед (для толчка),
  • замах,
  • подрыв,
  • стойка в фиксации,
  • опускание гири (для рывка).

А также авторы дают методические указания спортсменам.

Ниже представлены практические рекомендации по совершенствованию техники выполнения упражнений.

Классический толчок гирь

Упражнение «Толчок» состоит из следующих элементов:

  1. Стартовая стойка.
  2. Выталкивание гирь.
  3. Фиксация гирь над головой.

1. Стартовая стойка #

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного времени. Спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

При изучении выступлений спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 мин 110 подъемов и выше, можно сделать вывод, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) вследствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Итак, в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снижения нагрузки.

Изучение литературы по физиологии человека позволяет определить, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков имеет смысл включение в тренировочный процесс упражнений, направленных на растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15–20 мин при проведении разминки и заминки. А также можно выполнять такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

2. Выталкивание гирь #

Выталкивание гирь начинается с подседа и резкого поступательного движения ног вверх. При этом кинетическая энергия через подвздошные кости передается рукам, начинающим движение вверх. При правильном техническом выполнении выталкивания силовая работа минимальна. И наоборот, при наличии проблем с постановкой локтей, силовая работа при выталкивании возрастает.

Изучение выступлений спортсменов показало, что в начале выталкивания спортсмен должен равномерно распределить вес тела по плоскостям стоп для наиболее надежного упора в поверхность помоста. Распространенной ошибкой является перенос веса тела на носки, что ведет к смещению центра тяжести корпуса вперед и, уменьшению величины стартового импульса, передаваемого через ноги рукам, вследствие уменьшения плоскости упора стоп в поверхность помоста. Это ведет к излишней физической нагрузке.

Для равномерного распределения веса тела по плоскостям стоп необходимо предварительно развести носки стоп наружу относительно оси ног на 70–80°. В процессе выполнения подседа перед выталкиванием колени необходимо развести наружу по аналогии с носками ступней.

Для развития указанного навыка предлагаются приседания со штангой на груди, приседания со штангой на плечах с полной амплитудой и паузой в нижнем положении.

3. Фиксация #

Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда руки с гирями находятся над головой. В положении фиксации рекомедуется расслабить мышц ног, рук и плечевого пояса.

Для расслабления мышц плечевого пояса спортсмен должен обладать гибкостью и подвижностью суставов плечевого пояса. Для развития навыка можно использовать упражнения, направленные на улучшение гибкости и подвижности суставов плечевого пояса: растяжка, круговые движения рук с гимнастической палкой (тяжелоатлетическим поясом) с периодическим уменьшением ширины хвата, приседания с гимнастической палкой (гирями) над головой.

Анализ проведенных наблюдений показал, что внесение корректировки в технику выполнения отдельных элементов толчка гирь позволяет увеличить итоговый результат спортсменов в среднем на 25 %.

Рывок гири

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов:

  1. Замах.
  2. Подрыв.
  3. Просов кисти руки в дужку гири.
  4. Фиксация гири над головой.

1. Замах #

Замах – движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку. По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их, и обеспечить импульс для подрыва гири при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

2. Подрыв #

Подрыв – придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним/двумя замахами.

3. Просов кисти #

Просов кисти – изменение положения кисти руки относительно дужки гири для надежного контроля гири в положении фиксации.

Изучая технику спортсменов, показывающих результаты в рывке гири 32 килограмма 150–200 подъемов в течение 10 мин, можно утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

4. Фиксация #

Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Также важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течении 10 мин равный 80–120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, у спортсменов, показывающих результат в 140–200 подъемов.

Техника упражнений в зависимости от веса гиревика

Кроме того, в процессе наблюдения обнаружилась зависимость спортивного результата от технической подготовленности спортсмена с учетом его веса.

Упражнение «Толчок»

Легкие весовые категории

При выполнении упражнения «Толчок» для спортсменов, выступающих в весовых категориях 60–70 кг, важными являются такие элементы, как стартовая стойка и подсед при выталкивании гирь.

Стартовая стойка спортсмена при выполнении толчка гирь не является энергозатратной при условии постановки ног на ширине, не превышающей ширину плеч спортсмена, выпрямления ног в коленных суставах и упоре локтевых суставов в подвздошные кости. Данная стойка позволяет обеспечить эффективное расслабление мышц ног и рук в процессе выполнения упражнения. Кроме того, указанная постановка ног позволяет эффективно использовать вектор силы при выталкивании гирь. Глубина подседа при выталкивании гирь должна определяться силовыми показателями спортсмена и может меняться в течение времени выполнения упражнения. Легковесам рекомендуется делать более глубокий подсед, чтобы сократить траекторию движения гирь и перенести часть нагрузки с рук на ноги.

Тяжелые весовые категории

Гиревикам с весом 75 – свыше 90 кг рекомендуется обратить внимание на выталкивание гирь. Часто встречается ошибка, когда гири выталкиваются из положения виса. Такое происходит, когда локти не установлены на гребнях подвздошных костей, а также из-за малой эластичности квадрицепсов. В этом случае в работу включаются мышцы плеч и трицепсы. Особое внимание следует уделять включению рук в локтевых суставах в крайней точке толчка. Включение рук должно быть достаточно резким. Такой вариант включения устраняет работу мышц плеч и трицепсов.

Упражнение «Рывок»

При выполнении упражнения «Рывок» спортсмен, выступающий в легкой весовой категории, должен уделять время таким элементам, как замах и стойка в положении фиксации.

Выполнение рывка не является энергозатратным при правильной траектории движения гири из положения замаха в положение подрыва, своевременном выполнении подрыва гири и правильном расположение кисти в дужке гири в положении фиксации.

Чтобы сократить затраты энергии в замахе, необходимо обеспечить максимально длинную траекторию движения гири по инерции из крайней точки замаха в точку подрыва. Это замечание больше касается спортсменов с весом 60–75 кг, поскольку уменьшение траектории инерционного движения гири в точках «замах-подрыв» ведет к увеличению траектории ее движения в точках «подрыв-фиксация», что в свою очередь сокращает затраты сил при подрыве.

В положении фиксации кисть в дужке гири должна располагаться таким образом, чтобы линия «кисть – предплечье» была максимально прямой, что способствует расслаблению мышц предплечья в момент фиксации гири.