Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Виталий Павленко
Виталий Павленко
1 511
Сила гиревой спорт

Начну с небольшого пояснения. Забудьте, что кто-то поднимает становую 300кг и выполняет норматив МС по гиревому спорту, не воспринимайте это как правило. Может быть данный спортсмен уже давно бы стал МСМК по гиревому спорту не уделяя столько времени развитию максимальной силы. Нельзя сказать наверняка. Но это так, небольшое отступление.

Небольшое вступление о различных качествах и всестороннем развитии

Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт.

Действительно, увеличение аэробной способности может улучшить восстановление силовика, увеличение предела силы увеличит порог производительности у выносливого спортсмена, не говоря уже о пользе для всестороннего развития.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

  1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
  2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

  1. Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
  2. Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
  3. Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«,  там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах и званиях. Это для лучшего восприятия.

Силовая подготовка гиревика, график зависимости

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.

Силовая подготовка профессиональных гиревиков

Я провел небольшой опрос среди профессиональных гиревиков по поводу их силовых показателей.

Прячкин Артем (МС, 95кг) — «Мои личные рекорды: жим от груди 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силовая тренировка нужна, но не лифтерская, закачка мышц приведет к потере выносливости и гибкости! У геривика своя специфика тренировок, я вот делаю каждое упражнение по одному подходу от 20 до 30 повторений!»

Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»

Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»

Александр Карепин (МСМК, 68кг) — «В жим леже без тренировок 120кг жму, в приседе давно не заходил, думаю 135-140кг сяду, в тяге наверно 170-180кг».

Как вы видите, результаты не слишком заоблачные, но зато заоблачные результаты с гирями! Конечно есть гиревики феномены, такие как Иван Денисов, который будучи МСМК по гиревому спорту выполнил МСМК по становой тяге, но это скорее исключение из правил.
Помните, что организм ограничен в энергетических ресурсах. Поэтому к тренировкам нужно подходить грамотно и не тратить время на ненужные вещи. Повторные максимумы отбирают колоссальное количество энергии и являются очень травмоопасными. Дальше напишу подробнее про упражнения, статья и так вышла длинная. Всем успехов и удачи на помосте!

оставьте комментарий к статье