1. Толчок
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
32+32 | 3 мин | 20 | 0 мин — 1 мин | 7 | 3-4 мин |
1 мин — 2 мин | 7 | ||||
2 мин — 3 мин | 7 | ||||
24+24 | 5 мин | 50 | 0 мин — 1 мин | 10 | 5-6 мин |
1 мин — 2 мин | 10 | ||||
2 мин — 3 мин | 10 | ||||
3 мин — 4 мин | 10 | ||||
4 мин — 5 мин | 10 |
Во втором подходе быстрее не делать, даже если будет легко.
2. Рывок
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
32 | 5 мин | 38 каждой рукой | 0 мин — 0 мин 30 с | 8 | 6-7 мин |
0 мин 30 с — 1 мин 30 с | 15 | ||||
1 мин 30 с — 2 мин 30 с | 15 | ||||
2 мин 30 с — 3 мин | 8 | ||||
3 мин — 4 мин | 15 | ||||
4 мин — 5 мин | 15 |
3. Рывок c 2-мя дополнительными махами
Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп |
Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
24 | 6 мин | 30 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 10 | 5-6 мин |
1 мин — 2 мин | 10 | ||||
2 мин — 3 мин | 10 | ||||
3 мин — 4 мин | 10 | ||||
4 мин — 5 мин | 10 | ||||
5 мин — 6 мин | 10 |
Дужка гири должна быть очищена от магнезии
4. Заминка
Бег – 4 км.
Растяжка – 15-20 мин
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.