1. Толчок
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
32+32 | 2 мин 15 c | 17 | 0 мин — 1 мин | 7 | 2 мин 15 с — 3 мин 15 с |
1 мин — 2 мин | 8 | ||||
2 мин — 2 мин 15 c | 2 | ||||
32+32 | 2 мин 15 с | 18 | 0 мин — 1 мин | 8 | 2 мин 15 с — 3 мин 15 с |
1 мин — 2 мин | 8 | ||||
2 мин — 2 мин 15 с | 2 | ||||
28+28 | 4 мин 30 c | 40 | 0 мин — 0 мин 30 с | 4 | 5-6 мин |
0 мин 30 с — 1 мин 30 с | 9 | ||||
1 мин 30 с — 2 мин 30 с | 9 | ||||
2 мин 30 с — 3 мин 30 с | 9 | ||||
3 мин 30 с — 4 мин 30 с | 9 |
5-6 мин – это отдых до разминки на рывок
2. Рывок
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
32 | 5 мин | 36 каждой рукой | 0 мин — 0 мин 30 с | 8 | 6-7 мин |
0 мин 30 с — 1 мин 30 с | 14 | ||||
1 мин 30 с — 2 мин 30 с | 14 | ||||
2 мин 30 с — 3 мин | 8 | ||||
3 мин — 4 минс | 14 | ||||
4 мин — 5 мин | 14 |
3. ОФП
Суперсет:
- Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой
- Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук
Упражнение | Гири (кг) | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|
1 | 16 | 26 | 30-60 сек |
2 | 16 | 16 | |
1 | 16 | 26 | 30-60 сек |
2 | 16 | 16 | |
1 | 16 | 28 | 5-6 мин |
2 | 16 | 16 |
4. Рывок в перчатке
Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп |
Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
20 | 10 мин | 80 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 16 | 5-6 мин |
1 мин — 2 мин | 16 | ||||
2 мин — 3 мин | 16 | ||||
3 мин — 4 мин | 16 | ||||
4 мин — 5 мин | 16 | ||||
5 мин — 6 мин | 16 | ||||
6 мин — 7 мин | 16 | ||||
7 мин — 8 мин | 16 | ||||
8 мин — 9 мин | 16 | ||||
9 мин — 10 мин | 16 |
Дужка гири должна быть очищена от магнезии
5. Заминка
Бег – 4 км.
Растяжка – 15-20 мин
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.