| Упражнение | Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп | Отдых | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Толчок | 20+20 | 7 мин | 80 | 0 мин — 1 мин | 11 | 5-6 мин | Быстрее не делать, даже если будет легко |
| 1 мин — 2 мин | 11 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 11 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 11 | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 12 | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 12 | ||||||
| 6 мин — 7 мин | 12 | ||||||
| Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | дужка гири должна быть очищена от магнезии |
| 1 мин — 2 мин | 20 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | ||||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | ||||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | ||||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | ||||||
| 9 мин — 10 мин | 20 | ||||||
| Бег | 4 км | ||||||
| Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.