| Упражнение | Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп | Отдых после подхода | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Толчок | 24+24 | 2 мин 15 c | 28 | 0 мин — 0 мин 15 с | 3 | 2-3 мин | |
| 0 мин 15 с — 1 мин 15 с | 12 | ||||||
| 1 мин 15 с — 2 мин 15 с | 12 | ||||||
| 28+28 | 2 мин 15 c | 20 | 0 мин — 0 мин 15 с | 2 | 2-3 мин | ||
| 0 мин 15 с — 1 мин 15 с | 9 | ||||||
| 1 мин 15 с — 2 мин 15 с | 9 | ||||||
| 20+20 | 4 мин 30 с | 61 | 0 мин — 1 мин | 13 | 5-6 мин | 5-6 мин — это отдых до разминки на рывок | |
| 1 мин — 2 мин | 13 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 14 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 14 | ||||||
| 4 мин — 4 мин 30 с | 7 | ||||||
| Рывок | 28 | 5 мин | 40 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 16 | 6-7 мин | |
| 1 мин — 2 мин | 16 | ||||||
| 2 мин — 2 мин 30 с | 8 | ||||||
| 2 мин 30 с — 3 мин 30 с | 16 | ||||||
| 3 мин 30 с — 4 мин 30 с | 16 | ||||||
| 4 мин 30 с — 5 мин | 8 | ||||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 20 | 30-60 сек | Выполняется как суперсет. | |||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 10 | |||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 20 | 30-60 сек | ||||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 10 | |||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 22 | 5-6 мин | ||||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 12 | |||||
| Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | Дужка гири должна быть очищена от магнезии |
| 1 мин — 2 мин | 20 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | ||||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | ||||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | ||||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | ||||||
| 9 мин — 10 мин | 20 | ||||||
| Бег | 4 км | ||||||
| Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.