| Упражнение | Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп | Отдых | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Толчок | 24+24 | 1 мин 30 с | 20 | 0 мин — 1 мин | 13 | 1 мин 30 с — 2 мин 30 с | |
| 1 мин — 1 мин 30 с | 7 | ||||||
| 28+28 | 1 мин 30 с | 15 | 0 мин — 0 мин 30 с | 5 | 1 мин 30 с — 2 мин 30 с | ||
| 0 мин 30 с — 1 мин 30 с | 10 | ||||||
| 20+20 | 3 мин | 42 | 0 мин — 1 мин | 14 | 5-6 мин | ||
| 1 мин — 2 мин | 14 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 14 | ||||||
| Рывок | 24 | 3 мин | 33 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 22 | 3-4 мин | |
| 1 мин — 1 мин 30 с | 11 | ||||||
| 1 мин 30 с — 2 мин 30 с | 22 | ||||||
| 2 мин 30 с — 3 мин | 11 | ||||||
| Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | дужка гири должна быть очищена от магнезии |
| 1 мин — 2 мин | 20 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | ||||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | ||||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | ||||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | ||||||
| 9 мин — 10 мин | 20 | ||||||
| Бег | 4 км | ||||||
| Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.