| Упражнение | Гири (кг) | Время подхода | Общее кол-во подъемов | Временной интервал | Кол-во подъемов | Отдых после подхода | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Толчок | 28+28 | 1 мин 45 с | 16 | 0 мин — 1 мин | 9 | 2-3 мин | |
| 1 мин — 1 мин 45 с | 7 | ||||||
| 32+32 | 1 мин 45 с | 12 | 0 мин — 0 мин 45 с | 5 | 2-3 мин | ||
| 0 мин 45 с — 1 мин 45 с | 7 | ||||||
| 24+24 | 4 мин | 46 | 0 мин — 1 мин | 11 | 5-6 мин | 5-6 мин — это отдых до разминки на рывок | |
| 1 мин — 2 мин | 11 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 12 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 12 | ||||||
| Рывок | 28 | 5 мин | 42 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 17 | 6-7 мин | |
| 1 мин — 2 мин | 17 | ||||||
| 2 мин — 2 мин 30 с | 8 | ||||||
| 2 мин 30 с — 3 мин 30 с | 17 | ||||||
| 3 мин 30 с — 4 мин 30 с | 17 | ||||||
| 4 мин 30 с — 5 мин | 8 | ||||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 22 | 30-60 сек | Выполняется как суперсет. | |||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 12 | |||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 22 | 30-60 сек | ||||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 12 | |||||
| Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой | 16 | 22 | 5-6 мин | ||||
| Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук | 16 | 12 | |||||
| Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | Дужка гири должна быть очищена от магнезии |
| 1 мин — 2 мин | 20 | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | ||||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | ||||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | ||||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | ||||||
| 9 мин — 10 мин | 20 | ||||||
| Бег | 4 км | ||||||
| Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.