1. Толчок
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
32+32 | 4 мин | 24 | 0 мин — 1 мин | 6 | 4-5 мин |
1 мин — 2 мин | 6 | ||||
2 мин — 3 мин | 6 | ||||
3 мин — 4 мин | 6 | ||||
24+24 | 7 мин | 63 | 0 мин — 1 мин | 9 | 5-6 мин |
1 мин — 2 мин | 9 | ||||
2 мин — 3 мин | 9 | ||||
3 мин — 4 мин | 9 | ||||
4 мин — 5 мин | 9 | ||||
5 мин — 6 мин | 9 | ||||
6 мин — 7 мин | 9 |
Во втором подходе быстрее не делать, даже если будет легко
2. Рывок с дополнительным махом
Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
28 | 6 мин | 37 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 13 | 6-7 мин |
1 мин — 2 мин | 12 | ||||
2 мин — 3 мин | 12 | ||||
3 мин — 4 мин | 12 | ||||
4 мин — 5 мин | 12 | ||||
5 мин — 6 мин | 12 |
3. ОФП
Суперсет:
- Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой
- Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук
Упражнение | Гири (кг) | Количество подъемов | Отдых после подхода |
---|---|---|---|
1 | 16 | 24 | 30-60 сек |
2 | 16 | 12 | |
1 | 16 | 24 | 30-60 сек |
2 | 16 | 12 | |
1 | 16 | 24 | 5-6 мин |
2 | 16 | 14 |
4. Рывок в перчатке
Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп |
Отдых после подхода |
---|---|---|---|---|---|
16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин |
1 мин — 2 мин | 20 | ||||
2 мин — 3 мин | 20 | ||||
3 мин — 4 мин | 20 | ||||
4 мин — 5 мин | 20 | ||||
5 мин — 6 мин | 20 | ||||
6 мин — 7 мин | 20 | ||||
7 мин — 8 мин | 20 | ||||
8 мин — 9 мин | 20 | ||||
9 мин — 10 мин | 20 |
Дужка гири должна быть очищена от магнезии
5. Заминка
Бег – 4 км.
Растяжка – 15-20 мин
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.