1. Толчок
| Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
|---|---|---|---|---|---|
| 32+32 | 4 мин | 24 | 0 мин — 1 мин | 6 | 4-5 мин |
| 1 мин — 2 мин | 6 | ||||
| 2 мин — 3 мин | 6 | ||||
| 3 мин — 4 мин | 6 | ||||
| 24+24 | 7 мин | 63 | 0 мин — 1 мин | 9 | 5-6 мин |
| 1 мин — 2 мин | 9 | ||||
| 2 мин — 3 мин | 9 | ||||
| 3 мин — 4 мин | 9 | ||||
| 4 мин — 5 мин | 9 | ||||
| 5 мин — 6 мин | 9 | ||||
| 6 мин — 7 мин | 9 |
Во втором подходе быстрее не делать, даже если будет легко
2. Рывок с дополнительным махом
| Гири (кг) | Время подхода | Общее количество подъемов | Временной интервал | Количество подъемов | Отдых после подхода |
|---|---|---|---|---|---|
| 28 | 6 мин | 37 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 13 | 6-7 мин |
| 1 мин — 2 мин | 12 | ||||
| 2 мин — 3 мин | 12 | ||||
| 3 мин — 4 мин | 12 | ||||
| 4 мин — 5 мин | 12 | ||||
| 5 мин — 6 мин | 12 |
3. ОФП
Суперсет:
- Высокая тяга + мах/присед + полумесяц с перехватом над головой
- Заброс + жим + отжимание в упоре лежа со сменой рук
| Упражнение | Гири (кг) | Количество подъемов | Отдых после подхода |
|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 24 | 30-60 сек |
| 2 | 16 | 12 | |
| 1 | 16 | 24 | 30-60 сек |
| 2 | 16 | 12 | |
| 1 | 16 | 24 | 5-6 мин |
| 2 | 16 | 14 |
4. Рывок в перчатке
| Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп |
Отдых после подхода |
|---|---|---|---|---|---|
| 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин |
| 1 мин — 2 мин | 20 | ||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | ||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | ||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | ||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | ||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | ||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | ||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | ||||
| 9 мин — 10 мин | 20 |
Дужка гири должна быть очищена от магнезии
5. Заминка
Бег – 4 км.
Растяжка – 15-20 мин
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.