| № подхода | Упражнение | Гири (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп | Интервал отдыха | Комментарии |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Толчок | 24+24 | 2 мин | 25 | 0 мин — 1 мин | 12 | 1 мин 45 с — 2 мин 45 с | |
| 1 мин — 2 мин | 13 | |||||||
| 2 | 28+28 | 2 мин | 17 | 0 мин — 1 мин | 8 | 1 мин 45 с — 2 мин 45 с | ||
| 1 мин — 2 мин | 9 | |||||||
| 3 | 20+20 | 4 мин 15 с | 55 | 0 мин — 0 мин 15 с | 3 | 5-6 мин | ||
| 0 мин 15 с — 1 мин 15 с | 13 | |||||||
| 1 мин 15 с — 2 мин 15 с | 13 | |||||||
| 2 мин 15 с — 3 мин 15 с | 13 | |||||||
| 3 мин 15 с — 4 мин 15 с | 13 | |||||||
| 4 | Рывок | 24 | 6 мин | 41-43 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 10 | 6-7 мин | Рывок с двумя махами |
| 1 мин — 2 мин | 13 | Рывок с одним махом | ||||||
| 2 мин — 3 мин | 18-20 | Обычный рывок | ||||||
| 3 мин — 4 мин | 10 | Рывок с двумя махами | ||||||
| 4 мин — 5 мин | 13 | Рывок с одним махом | ||||||
| 5 мин — 6 мин | 18-20 | Обычный рывок | ||||||
| 5 | Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 10 | 0-30 сек | Выполняется как суперсет. | |||
| Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 12 | ||||||
| Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 10 | 0-30 сек | |||||
| Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 12 | ||||||
| Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 10 | 0-30 сек | |||||
| Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 12 | ||||||
| 6 | Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 100 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | дужка гири должна быть очищена от магнезии |
| 1 мин — 2 мин | 20 | |||||||
| 2 мин — 3 мин | 20 | |||||||
| 3 мин — 4 мин | 20 | |||||||
| 4 мин — 5 мин | 20 | |||||||
| 5 мин — 6 мин | 20 | |||||||
| 6 мин — 7 мин | 20 | |||||||
| 7 мин — 8 мин | 20 | |||||||
| 8 мин — 9 мин | 20 | |||||||
| 9 мин — 10 мин | 20 | |||||||
| 7 | Бег | 4 км | ||||||
| 8 | Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.