№ подхода | Упражнение | Вес гирь (кг) | Время подхода | Количество подъемов | Временной интервал | Темп | Интервал отдыха | Комментарии |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Толчок | 24+24 | 1 мин 45 сек | 21 | 0 мин — 0 мин 45 сек | 9 | 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек | |
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек | 12 | |||||||
2 | 24+24 | 1 мин 45 сек | 22 | 0 мин — 0 мин 45 сек | 9 | 1 мин 45 сек — 2 мин 45 сек | ||
0 мин 45 сек — 1 мин 45 сек | 13 | |||||||
3 | 20+20 | 4 мин | 50 | 0 мин — 1 мин | 12 | 5-6 мин | ||
1 мин — 2 мин | 12 | |||||||
2 мин — 3 мин | 13 | |||||||
3 мин — 4 мин | 13 | |||||||
4 | Рывок с дополнительным махом | 24 | 6 мин | 35 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 12 | 6-7 мин | |
1 мин — 2 мин | 12 | |||||||
2 мин — 3 мин | 11 | |||||||
3 мин — 4 мин | 12 | |||||||
4 мин — 5 мин | 12 | |||||||
5 мин — 6 мин | 11 | |||||||
5 | Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 9 | 30-60 сек | Выполняется как суперсет. | |||
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 11 | ||||||
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 8 | 30-60 сек | |||||
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 11 | ||||||
Заброс 2-х гирь на грудь + 2 выпада + 2 жима | 16+16 | 8 | 5-6 мин | |||||
Раскладушка + (отжимание + мельница) х 2 | 16+16 | 10 | ||||||
6 | Рывок в перчатке | 16 | 10 мин | 98 каждой рукой | 0 мин — 1 мин | 20 | 5-6 мин | дужка гири должна быть очищена от магнезии |
1 мин — 2 мин | 20 | |||||||
2 мин — 3 мин | 20 | |||||||
3 мин — 4 мин | 19 | |||||||
4 мин — 5 мин | 19 | |||||||
5 мин — 6 мин | 20 | |||||||
6 мин — 7 мин | 20 | |||||||
7 мин — 8 мин | 20 | |||||||
8 мин — 9 мин | 19 | |||||||
9 мин — 10 мин | 19 | |||||||
7 | Бег | 4 км | ||||||
8 | Растяжка | 15-20 мин |
О том как пользоваться тренировками и для кого они написаны – читать здесь.