Упражнения с гирей на пресс

Сергей Руднев
Упражнения для пресса с гирей

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя  упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Первое упражнение на пресс — это русский твист с использованием гири.

Исходное положение: сидя на полу, ноги находятся над полом и слегка согнуты в коленных суставах, корпус прямой, тело гири располагается на основаниях ладоней и удерживается рукояткой вниз.

Развернуть корпус влево до отказа с резким выдохом в крайней точке (Рис. 1), потом повторить тоже самое в правую сторону (Рис. 2). При этом руки с гирей остаются неподвижными.

Рис. 1. Русский вист. Корпус влево

Рис. 1. Русский твист. Корпус влево

Рис. 2. Русский вист. Корпус вправо

Рис. 2. Русский твист. Корпус вправо

Для лучшего понимания техники выполнения  техники данного упражнения можете представить, что ваше туловище – это бревно, а руки с гирей – сучок на бревне. Бревно вращается из стороны в сторону, сучок вращается вместе с ним.

При выполнении русского твиста нагрузку получают все мышцы брюшного пресса. Внешние и внутренние косые работают динамически, обеспечивая повороты туловища в разные стороны. Прямая и поперечная работают статически на удержание корпуса в определенном положении.

Для включения русского твиста в тренировочную программу, необходимо чтобы у вас не было проблем с позвоночником. Если при его выполнении почувствуете дискомфорт или боль в спине, то это упражнение не для вас.

2. Подъем корпуса с гирей

Следующие упражнение на пресс — это подъемы корпуса с гирей.

Исходное положение: сидя на полу, тело гири располагается на основаниях ладоней и  удерживается в прямых руках над головой, ноги разведены примерно на ширину плеч и слегка согнуты в коленных суставах (Рис. 3).

Рис. 3. Подъем корпуса с гирей. Исходное положение

Рис. 3. Подъем корпуса с гирей. Исходное положение

Лечь на спину одним движением, при этом руки с гирей постоянно выпрямлены и располагаются перпендикулярно полу (Рис. 4). Вернуться в исходное положение в обратной последовательности.

Рис. 4. Подъем корпуса с гирей. Положение на полу

Рис. 4. Подъем корпуса с гирей. Положение на полу

При выполнении подъема корпуса с гирей нагрузку получают прямая и поперечная мышцы брюшного пресса.

Олимпийский чемпион Монреаля (1976г) по тяжелой атлетике Давид Адамович Ригерт обладал идеальной атлетической фигурой (Рис. 5). Каждая его тренировка заканчивалась одним подходом подъема туловища со штангой 40-50кг/20-30 повторений.

Олимпийский чемпион Монреаля (1976г) по тяжелой атлетике Давид Адамович Ригерт

Рис. 5. Олимпийский чемпион Монреаля (1976г) по тяжелой атлетике Давид Адамович Ригерт

3. Хвост дракона

Третье упражнение на пресс в нашем списке с использованием гири называется хвост дракона.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, пятки в 10-15 см над полом, гиря находится на полу на расстоянии вытянутых рук от головы и удерживается ладонями (Рис. 6). В данном упражнении она используется в качестве  противовеса.

Рис. 6. Хвост дракона. Исходное положение

Рис. 6. Хвост дракона. Исходное положение

Поднять сначала ноги (Рис. 7) потом корпус до вертикального положения и на 1 секунду зафиксировать положение стойки на лопатках (Рис. 8). Опуститься в исходное положение в обратной последовательности.

Рис. 7. Хвост дракона. Подъем

Рис. 7. Хвост дракона. Подъем

Рис. 8. Хвост дракона. Фиксация

Рис. 8. Хвост дракона. Фиксация

При выполнении подъема корпуса с гирей нагрузку получают прямая и поперечная мышцы брюшного пресса, а также зубчатые и широчайшие мышцы.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 9).

Рис. 9. Подъем перекатом. Исходное положение

Рис. 9. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 10) и выполнить перекат назад (Рис. 11), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 12), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 10. Подъем перекатом. Полный присед

Рис. 10. Подъем перекатом. Полный присед

Рис. 11. Подъем перекатом. Перекат назад

Рис. 11. Подъем перекатом. Перекат назад

Рис. 12. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Рис. 12. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

  1. Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
  2. В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.

оставьте комментарий к статье