Терапевт, кандидат медицинских наук Оксана Серебрякова в беседе с «Лентой.ру» изложила конкретные рекомендации по активному долголетию. Никакой магии - только режим сна, живое общение, белок в тарелке и шаги по улице. Каждый из четырёх компонентов имеет биологическое обоснование.
Сон и общение: фундамент, который не видно снаружи
Первое, на что Серебрякова обратила внимание, - стабильный график сна. Ложиться и просыпаться в одно и то же время означает синхронизировать циркадные ритмы, которые управляют выработкой мелатонина и кортизола. Сбой в этой системе, по словам врача, ведёт к метаболическим нарушениям и замедляет восстановление тканей.
Второй компонент - живое общение. Серебрякова уточнила: достаточно 10-15 минут в день без телефона. Этого хватает, чтобы активировать окситоциновые пути и снизить уровень хронического стресса. Социальная изоляция, напротив, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Белок и шаги: точные цифры, которые работают
По словам врача, белок должен присутствовать в каждом приёме пищи - суммарно от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса. Равномерное распределение по приёмам пищи запускает обновление клеток и тормозит саркопению - возрастную потерю мышечной массы и силы, которая начинается незаметно, но прогрессирует быстро.
Наконец, бытовая активность. Серебрякова рекомендовала проходить 8-10 тысяч шагов ежедневно - без изнуряющих тренировок. Этого достаточно, чтобы поддерживать чувствительность клеток к инсулину. Простой инструмент с измеримым результатом, который доступен практически каждому.